Kako jesti uravnotežene obroke na dieti z nizkim glikemičnim indeksom

Odkrivanje, kako uravnotežiti hranilne snovi v svojih obrokih, je bistveni del uspešne izgube teže na dieti z nizko glikemijo. Da bi bila prehrana resnično uravnotežena, mora vsebovati mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. O ravnotežju lahko razmišljate tudi v smislu skupin živil: škroba, sadja, zelenjave, mesa in fižola ter mlečnih izdelkov in maščob.

Ko v svoje obroke vključite različne skupine živil, pomagate stabilizirati krvni sladkor in oskrbite svoje telo s popolnejšo prehransko obremenitvijo z vitamini in minerali.

Uravnotežena prehrana je očitno odličen pristop k dolgoročni izgubi teže. In najboljši del? Pravila so dovolj preprosta, da vam med obrokom ni treba preveč razmišljati o tem, niti vam ni treba, ko jeste, izvleči kalkulator.

Če želite resnično ceniti vrednost uravnoteženega vnosa hranil pri vsakem obroku, je koristno vedeti nekaj osnovnih dejstev o beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah.

• Beljakovine so ključnega pomena za izgradnjo telesnih tkiv, uravnavanje hormonov in krepitev imunskega sistema. Poleg tega zagotavljajo daljše sproščanje energije kot ogljikovi hidrati, kar vam pomaga, da se počutite bolj zadovoljni, ko jih jeste. V vsak obrok vključite eno porcijo pustega mesa (kot so perutnina, ribe ali goveje meso) ali drugih živil z visoko vsebnostjo beljakovin (kot so soja, fižol, jajca ali oreščki).

• Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše telo. Uživanje ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi in ​​zagotavlja trajnejše sproščanje energije. Količina ogljikovih hidratov, ki jo potrebujete, je v resnici odvisna od vaše stopnje aktivnosti in presnove.

  Za hujšanje bi morale ženske zaužiti dve porciji škrobnih ogljikovih hidratov iz celih zrn in vsaj eno sadje ali zelenjavo za vsak obrok; moški bi morali imeti dve do tri porcije škrobnih ogljikovih hidratov iz celih zrn in enako minimalno količino sadja in zelenjave na obrok.

• Maščobe se lahko uporabljajo tudi za energijo, vendar je njihova primarna naloga pomoč pri transportu hranil in delovanju celic. Maščobe imajo počasnejše sproščanje energije, kar vam omogoča, da se dlje časa počutite bolj zadovoljni z obrokom. Uporabite majhne količine maščobe za kuhanje in pripravo hladne hrane, vendar se vam ne zdi, da morate v vsak obrok vključiti dodane maščobe, kot sta olja in maslo.

  Vedno se spomnite, da je malo maščobe veliko. Zdrave maščobe vključujejo avokado, oreščke, ribe, olivno olje, olje kanole, arašidovo olje in olive.

  Težavnost pri prehranskih maščobah in izgubi teže je dvojna: ko imajo ljudje prekomerno telesno težo, lahko lažje shranjujejo maščobo, ker imajo povečane ravni encima za shranjevanje maščob, imenovanega lipoproteinska lipaza, ki prenaša maščobo iz hrane iz krvnega obtoka v maščobne celice.

  Kot morda že veste, maščoba vsebuje 9 kalorij na gram v primerjavi s samo 4 kalorijami na gram za beljakovine in ogljikove hidrate. Tako maščoba doda dodatne kalorije. Ta kombinacija shranjevanja maščob in dodatnih kalorij lahko oteži izgubo teže posameznikom, ki v svoji prehrani zaužijejo preveč maščob.

Uravnovešanje vnosa beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob pri vsakem obroku naredi veliko odličnih stvari za vaše telo, nenazadnje so

• Pomaga nadzorovati vašo skupno raven kalorij (ker jeste več nizkokalorične hrane)

• Ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja, da se izognete spodbujanju apetita in shranjujete več kalorij v obliki maščobe

• Pomaga pri nadzoru vaše želje po hrani

• Da se boste počutili siti in zadovoljni

• Podprite svoje razpoloženje, da se izognete sprožilcem čustvenega prehranjevanja

Po drugi strani pa lahko neuravnoteženo uživanje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob povzroči

• Nestabilen krvni sladkor, ki lahko spodbudi vaš apetit in povzroči, da jeste več

• Cikel hrepenenja po hrani

• Ne počutite se zadovoljne, kar lahko povzroči prenajedanje

• Povečanje vašega skupnega vnosa kalorij, ker jeste preveč visokokalorične hrane

• Ciklusi čustvenega prehranjevanja

Negativni učinki neuravnoteženosti hranil se lahko hitro prikradejo do vas. Če na primer zaužijete preveč maščob v enem obroku, se bo vaša raven kalorij hitro povečala.

Po drugi strani pa lahko, če zaužijete preveč ogljikovih hidratov, pride do zvišanja krvnega sladkorja, zaradi česar se lahko uro pozneje počutite stradani, kar lahko povzroči situacijo, v kateri shranjujete več kalorij v obliki telesne maščobe. Uživanje pravilnega ravnovesja maščob in ogljikovih hidratov (in beljakovin!) ohranja vaš krvni sladkor in raven kalorij ves čas pod nadzorom.