Glikemični indeks razvršča živila na lestvici od 0 do 100 glede na to, kako hitro dvignejo raven sladkorja v krvi. Živila, ki hitro zvišajo krvni sladkor, imajo višje število, medtem ko imajo živila, ki trajajo dlje, da vplivajo na raven sladkorja v krvi, nižje število.
Za merjenje glikemičnega indeksa živila se s specifično težo prebavljivih ogljikovih hidratov v hrani (običajno 50 gramov, kar je približno 4 žlice sladkorja) hrani vsaj deset različnih ljudi, ki se prostovoljno prijavijo za študijo. Njihove ravni sladkorja v krvi se merijo vsakih 15 do 30 minut v obdobju dveh ur, da se razvije krivulja odziva na krvni sladkor. Odziv sladkorja v krvi vsakega živila se primerja z odzivom na testno živilo, običajno namizni sladkor (glukoza), ki mu je dodeljena številka 100. Odgovori za vsakega preizkušanca so povprečni, kar ima za posledico številko glikemičnega indeksa za to živilo. Vsaka oseba ima lahko nekoliko drugačen glikemični odziv (krvni sladkor) na živila, zato pri testih sodelujejo številni prostovoljci in skupaj povprečijo njihove rezultate.
Informacije na seznamih glikemičnega indeksa (GI) so razdeljene v tri osnovne kategorije, tako da se vam ni treba ujeti v številke in se lahko namesto tega osredotočite na primarni cilj glikemičnega indeksa – izbiro živil, ki ohranjajo raven krvnega sladkorja bolj enakomerno. , kar ima za posledico dolgotrajnejšo sitost (občutek sitosti) in izboljšano zdravje. Tu so tri kategorije:
GI 55 ali manj = nizek
GI od 56 do 69 = srednji
GI 70 ali več = visok
Osnovno vodilo je, da vašo skupno dnevno glikemično obremenitev ohranite pod 100. V tem primeru, če jeste tri obroke na dan in ima vsak obrok približno enako glikemično obremenitev, boste presegli idealno skupno največ 100. Če želite preprečite, da bi prešli čez, odločite se za uravnoteženje obroka z višjim glikemičnim indeksom z obrokom z nižjim glikemičnim indeksom ali zamenjajte hrano z višjim glikemičnim indeksom z nižjo glikemično obremenitvijo, da zmanjšate celotno glikemično obremenitev obroka.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
