Starodavna žita so ena najstarejših živil na planetu. Uporabljajo se že tisočletja in so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki pomagajo zajeziti apetit. Ta zrna vsebujejo tudi fitokemikalije, ki lahko pomagajo zniževati holesterol in preprečujejo raka in druge bolezni. V kombinaciji s stročnicami in zelenjavo polnozrnate žitarice zagotavljajo popolno prehrano!
Tukaj je nekaj priročnih navodil za žito:
Vsak dan zaužijte eno do dve porciji (1/2 skodelice ali ena rezina kruha je enaka enemu obroku žita).
Osredotočite se na polnozrnate žitarice brez glutena (rjavi riž, kvinoja, proso, amarant in ajda). Te vrste žita so veliko lažje prebavljive in vsebujejo različna hranila. Prav tako se hitro kuhajo.
Izberite alternative pšenici (pira, kamut, oves, ječmen in rž).
Izberite izdelke iz kaljenih zrn. (Všeč so mi kruh in zavitki iz Ezekiela 4:9, ker so polni vlaknin in beljakovin, jih je enostavno jesti in delajo odlične sendviče.)
Uporabite ta zrna v celotni obliki ali kot mleto moko, v testeninah, kruhu, zavitkih in krekerjih.
Naslednja tabela prikazuje, kaj so različna zrna ter kako jih pripraviti in shraniti. Če potrebujete dodatne nasvete za kuhanje, si oglejte to tabelo.
Starodavna žita
| Ime žita | Zdravstvene koristi | Kako ga uporabiti | Kako ga shraniti |
|---|---|---|---|
| Ječmen: bogato in žvečljivo zrno | Ječmen je neverjeten vir topnih vlaknin in vitaminov B. Oboje je bistveno za zniževanje holesterola in zaščito pred boleznimi srca. |
Po izpiranju dodajte 1 del ječmena v 3-1/2 dela vrele vode ali juhe. Ko tekočina zavre, zmanjšamo ogenj, pokrijemo in dušimo 45 minut. |
Ječmen shranjujte v tesno zaprti stekleni posodi na hladnem in suhem mestu. Shranite ga lahko tudi v hladilniku. |
| Rjavi riž: zrno, ki je bolj zdravo kot beli riž; neoluščena in nebrušena različica |
Rjavi riž je lahek, brez glutena in neverjeten vir dolgotrajnih ogljikovih hidratov za energijo. Prav tako vsebuje veliko vlaknin in vsebuje več vitaminov in mineralov ter beljakovin. |
Po izpiranju rjavega riža dodajte 1 del riža v 2 dela vrele vode ali juhe. Ko tekočina zavre, zmanjšajte ogenj, pokrijte in kuhajte približno 45 minut. |
Ker rjavi riž še vedno vsebuje kalčke, bogate z oljem, je bolj dovzeten za žarko kot beli riž, zato ga je treba shranjevati v hladilniku. Rjavi riž, shranjen v nepredušni posodi, ostane svež približno šest mesecev. |
| Kamut: Vrsta starodavne pšenice z visoko vsebnostjo beljakovin |
Kamut ima od 20 do 40 odstotkov več beljakovin kot pšenica in je bogatejši z več vitamini in minerali, kot sta kalcij in selen. |
1 skodelico kamuta namočite čez noč. Nato dodajte 3 skodelice vode in zavrite, dodajte ščepec soli (če je potrebno), zmanjšajte ogenj na nizko in kuhajte 40 do 45 minut ali dokler se ne zmehča. |
Kamut shranjujte v tesno zaprti stekleni posodi na hladnem in suhem mestu. |
| Oves: kategorija, ki vključuje oves, ovsene otrobe in ovsene kosmiče |
Oves vsebuje vlaknine, ki pomagajo zniževati raven holesterola. Oves je koristen tudi za stabilizacijo ravni sladkorja v krvi in vsebuje antioksidante, ki zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. |
Za vse vrste je najbolje, da oves dodamo v hladno vodo in nato dušimo 10 do 30 minut, odvisno od sorte. Za surovo kašo čez noč namočite ovsene kosmiče za zjutraj pripravljen zajtrk . |
Ovsene kosmiče shranjujte v nepredušni posodi na hladnem, suhem in temnem mestu. Držalo se bo približno dva meseca. |
| Pira: starodavno žito z okusom po oreščkih | Poleg tega, da je odličen vir vlaknin in niacina, je pira lažje prebavljiva kot pšenica. |
Po izpiranju piro namočite v vodi 8 ur ali čez noč. Odcedite, sperite in nato 1 delu pire dodajte 3 dele vode. Pustite, da zavre, nato zmanjšajte ogenj in kuhajte približno eno uro. |
Shranjujte piro v nepredušni posodi na hladnem, suhem in temnem mestu. Pirino moko shranjujte v hladilniku, da najbolje ohrani svojo hranilno vrednost. |
| Ržene jagode: Ržene jagode so videti kot pšenica, vendar so nekoliko daljše in bolj vitke. |
Ržene jagode pomagajo pri izgubi teže, preprečevanju žolčnih kamnov in obvladovanju sladkorne bolezni. |
Ko jih sperete, zavrite 1/2 skodelice rženih jagod, 1/4 čajne žličke morske soli in 1-3/4 skodelice vode. Zmanjšajte ogenj, pokrijte in kuhajte približno eno uro. |
Ržene jagode shranjujte v hladni, nepredušni posodi. V shrambi bo držal do šest mesecev ali eno leto v zamrzovalniku. |
| Pšenične jagode | Pšenične jagode so odličen vir vlaknin, folne kisline, beljakovin in drugih hranilnih snovi. |
Po izpiranju pšeničnih jagod jih namočite čez noč. Za 1 skodelico jagodičja uporabite 2 do 2-1/2 skodelice vode in zavrite. Pokrijte in pustite vreti 1 do 1-1/2 ure. |
Pšenične jagode shranjujte v nepredušni posodi in jih hranite na hladnem in temnem mestu. Posode za shranjevanje hrane so dobra izbira. |
Zdaj žita niso edina igra v mestu. Drugi koristni viri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo:
Sadje: ekološko, sezonsko sadje z nizkim glikemičnim indeksom, kot so jabolka, jagode in hruške
Stročnice: leča, čičerika, grah, fižol, pinto fižol in črni fižol
Škrobna zelenjava: squash, sladki krompir, jam, korenje in pesa
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
