Kaj je keto dieta?

Ketogena dieta (ali na kratko keto dieta) je izjemno dobro raziskana in preizkušena metoda, da začnete delati s svojim telesom in ne proti njemu, da izboljšate svoje zdravje. Upoštevanje osnovnih pravil keto načina življenja vam lahko pomaga

• Počutite se bolj energično.
• Shujšajte hitreje.
• Izboljšajte zdravje svojega srca.
• Izostri svoj mentalni fokus.

Poleg teh ugodnosti obstaja še vrsta drugih dolgoročnih koristi, zaradi katerih boste skakali od veselja. Čeprav je nedavno postala priljubljena, se keto dieta uporablja že skoraj sto let za zdravljenje in preprečevanje bolezni – to je dolga evidenca koristi.

Na kratko, keto dieta je

• Visoka vsebnost maščob
• Zmerne beljakovine
• Zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov

To, da so žita in ogljikovi hidrati osnova vsakega obroka, se morda zdi sodobna modrost, vendar v večini človeške zgodovine to ni bilo tako. Predelani in lahko prebavljivi ogljikovi hidrati spodbujajo povečanje telesne mase in nezdrave skoke krvnega sladkorja z vsakim ugrizom; skozi vse življenje to uničuje vaše zdravje.

Keto dieta spravi vaše telo v ketozo, proces, pri katerem namesto sladkorjev iz ogljikovih hidratov uporabljate maščobe, da napajate svoje telo. Na keto dieti se boste naučili uporabiti prehranske elektrarne – maščobe – kot osnovo svojih obrokov.

Resnica je, da maščoba res ni kriva za vse pogostejše težave debelosti in prekomerne telesne teže, o katerih vedno slišimo. Maščoba je pravzaprav zelo dobra za vas, ohranja občutek sitosti dlje, pomaga pri izgubi teže in dolgoročno izboljšuje vaše zdravje.

Obstaja veliko napačnih predstav o prehrani na splošno, še posebej o keto dieti. Keto življenjski slog je veliko več kot memi »slanina, zavita v sir«, v katere verjamete – čeprav lahko jeste sir in slanino. Ne bo poškodoval vašega srca ali krvnih žil, niti ne bo zvišal ravni holesterola, če boste sledili keto življenjskemu slogu, ki temelji na polnopravni hrani.

Kljub temu, kar so mnogim od nas govorili že desetletja, nam v okviru zdravega načina življenja ni treba zaužiti veliko ogljikovih hidratov. Namesto tega je uživanje vrste polnovrednih keto živil lahko ključ do zdravega življenja. Keto je prilagodljiv in pustolovski življenjski slog, ki ni enoten načrt za vse; obstaja več različnih sort, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu in ciljem.

Standardna ketogena dieta

Standardna ketogena dieta je osnovna različica keto diete. Traja najdlje in ima za seboj največ dokazov in raziskav. Če razmišljate o keto, morate dobro poznati standardno ketogeno dieto. Jasno razčlenjuje vire vašega dnevnega vnosa kalorij , kot sledi:

• Maščoba: 70 odstotkov
• Beljakovine: 25 odstotkov
• Ogljikovi hidrati: 5 odstotkov

©Avtor Fangfy/Shutterstock.com

Zgodovinsko gledano, na tej dieti boste običajno zaužili približno 25 gramov ogljikovih hidratov na dan. Vendar živimo v bolj prilagodljivih časih in nekateri ljudje pojejo tudi 50 gramov na dan. To je v redu, saj večina ljudi ostane v ketozi pri 50 gramih ogljikovih hidratov na dan, zato jim ni več treba omejevati ogljikovih hidratov. Sčasoma boste ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.

Količina dnevnih ogljikovih hidratov je kvečjemu le petina tistega, kar poje veliko Američanov. Na standardni ameriški prehrani dobite približno 30 odstotkov kalorij iz maščob, 20 odstotkov iz beljakovin in 50 odstotkov (ali več) iz ogljikovih hidratov. To pomeni, da večina Američanov zaužije približno 250 gramov ogljikovih hidratov ali več na dan. Kot si lahko predstavljate, bo tako radikalna sprememba prehrane, ki temelji na ogljikovih hidratih, na dieto, ki temelji na maščobah, močno vplivala na vaše zdravje in raven energije.

Pri standardni ketogeni dieti je razmerje 70:25:5 glede na kalorije, ki prihajajo iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Morali bi si prizadevati za 30 gramov ogljikovih hidratov ali manj na dan.

Ciljna ketogena dieta

Ciljna ketogena dieta je namenjena športnikom. Je nekoliko bolj prilagodljiva različica keto diete, ker vam omogoča, da zaužijete več ogljikovih hidratov v času intenzivnih vadb. Ko porabite veliko kalorij, se ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, takoj porabijo kot gorivo, tako da se vaše telo dolgoročno ne »izgnalo« iz ketoze. Takoj, ko med vadbo porabite vse ogljikove hidrate, se vaše telo vrne na kurjenje maščob, ker ko ste bolj sedeči, ogljikovih hidratov ne ostane.

Ta izbira je dobra za zelo aktivne ljudi, ki redno vadijo na visoki ravni (ure, ne minute) ali trenirajo za intenziven atletski izziv, ki zahteva veliko energije, kot je maraton. Ne glede na to, to ni brezplačen vstop, da bi zaužili toliko ogljikovih hidratov, kot bi na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Približno 30 do 45 minut pred vadbo morate zaužiti približno 20 ali 25 gramov lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Po vadbi se boste vrnili na običajno keto dieto. Pri določanju dnevnega energijskega vnosa upoštevajte skupno število kalorij (vključno z ogljikovimi hidrati pred vadbo).

Ključnega pomena je, da zaužijete le dovolj ogljikovih hidratov, da napajate svojo vadbo, tako da se vaše telo po končani vadbi vrne k izgorevanju maščob. Na splošno bi morali biti vsaj nekaj mesecev dobro prilagojeni standardni ketogeni dieti, preden preklopite na to ciljno različico.

Ciklična ketogena dieta

Ciklična ketogena dieta je še ena bolj prilagodljiva keto možnost za visoko usposobljene športnike. Tu izboljšujemo igralne pogoje – to je ultramaratonec ali profesionalni športnik, ne bojevnik ob koncu tedna. Ti športniki lahko za kratek čas povečajo vnos ogljikovih hidratov, da se »nahranijo« za visoko raven zmogljivosti, ki se ji bodo zavezali. Povečanje je lahko nekaj dni pred večjim treningom - in količina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijejo, je v skladu s količino telesne dejavnosti, s katero se soočajo. Potem se po končanem velikem dogodku vrnejo na standardno ketogeno dieto. Čeprav so med temi »dnevi goljufanja« morda že brez ketoze, njihova visoka stopnja zmogljivosti zagotavlja, da so še vedno v območju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker porabijo toliko več kalorij kot običajno.

Druga skupina ljudi, ki sledi ciklični ketogeni dieti, so tisti, ki se težko držijo standardne ketogene diete in se občasno odločijo za dneve goljufanja. To lahko vključuje keto pet dni v tednu, pri čemer so vikendi rezervirani za "dneve goljufanja". Za tiste, ki uživajo ogljikove hidrate ob koncu tedna ali se zaradi socialnih pritiskov ne morejo držati standardne ketogene diete, je pomembno, da ne gredo na cikle uživanja ogljikovih hidratov. Za telo je precejšen premik, da tako hitro preide iz ketoze v visoko vsebnost ogljikovih hidratov. Namesto tega povečajte količino ogljikovih hidratov na »prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov«, v razponu od 150 do 200 gramov na dneve goljufanja. Te dni ne boste v ketozi – in morda bo trajalo nekaj časa, da se vaše telo vrne v ketozo tudi ob običajnih dnevih ketogene diete – vendar boste vsaj še vedno imeli prednosti zmanjšanja uživanja ogljikovih hidratov.

Ciklična ketogena dieta je lahko koristna za športnike in tiste, ki se težko zavežejo keto načinu življenja. Keto je zelo prilagodljiv in lahko deluje s katerim koli življenjskim slogom, če se zavežete zdravju.

Ketogena dieta z visoko vsebnostjo beljakovin

Pri ketogeni dieti z visoko vsebnostjo beljakovin povečate odstotek kalorij iz beljakovin. Običajno se to razčleni na naslednji način:

• Maščoba: 60 odstotkov
• Beljakovine: 35 odstotkov
• Ogljikovi hidrati: 5 odstotkov

Ta možnost je najboljša za ljudi, ki so zaskrbljeni zaradi izgube mišic ali se celo želijo povečati, kot so bodybuilderji ali posamezniki, ki imajo zelo nizko mišično maso. Na splošno je keto dieta mišično nevtralna (ne pridobite ali izgubite je), zato je dodajanje beljakovin odlična izbira za tiste, ki želijo pridobiti mišice. Pri tej dieti ste še vedno v ketozi, vendar nimate nujno tako visoke ravni ketonov kot nekdo na standardni ketogeni dieti. Težko, a mogoče, se je izgnati iz ketoze, če presežete priporočenih 35 odstotkov kalorij iz beljakovin. Pri tej vrsti keto diete je pomembno tudi, da ne pozabite jesti vrste beljakovinskih živil, ki so zdrava in hranljiva.

Kurjenje maščob: ketoza

Ketoza je proces, ki ga vaše telo uporablja za razgradnjo ketonskih teles za večino svojih energetskih potreb. Ketoni prihajajo iz maščobnih kislin, ne glede na to, ali jih jeste ali jih pridobivate iz maščobnih celic. Vaše telo raje uporablja glukozo za energijo (glejte prejšnji razdelek), zato se ketoza pojavi le, če nimate dovolj glukoze, ki prihaja iz vaše prehrane. Na keto dieti vaše telo preklopi z glikolize na ketozo kot primarni generator energije.

Maščoba je, tako kot ogljikovi hidrati, tudi vir kalorij, vendar zagotavlja neverjetnih devet kalorij na gram v primerjavi s pičlimi štirimi kalorijami, ki jih dobite iz ogljikovih hidratov in beljakovin. To pomeni, da je maščoba vedno učinkovitejši vir energije kot ogljikovi hidrati.

Na keto dieti namesto glikolize za energijo, se maščobne kisline razgradijo na tri vrste ketonov, ki zagotavljajo energijo vsem telesnim celicam:

• Acetoacetat: glavni keton, ki ga proizvajajo vaša jetra.
• β-hidroksimaslena kislina: glavni keton v krvnem obtoku in vir protivnetnih koristi ketonov.
• Aceton: Najmanj pogost keton; ne zagotavlja energije, je pa odgovoren za odnašanje odpadkov iz telesa. Odgovoren je za keto zadah (sadni ali plesniv zadah, ki ga imajo nekateri ljudje, ko so v ketozi), saj telo osvobodi odvečnega acetona skozi pljuča.

Pomembno je, da maščobne kisline ne tvorijo le ketonov, ampak so tudi sposobne proizvajati glukozo, če je ne zaužijete s prehrano. Zato tudi na keto dieti raven sladkorja v krvi ne pade strmo. Prav tako se astronomsko ne dvignejo, kot na dieti, bogati z ogljikovimi hidrati, vsakič, ko zaužijete hrano.

Jetra, delovni konj presnove, ne morejo uporabljati ketonov kot vira energije, zato je ključnega pomena, da se maščoba lahko pretvori v glukozo, ki podpira jetra med ketozo . Tako kot glukoza so tudi ketoni vir energije za možgane in zagotavljajo gorivo med ketozo. Ketoni so morda boljše gorivo za možgane kot ogljikovi hidrati, saj je dokazano, da izboljšujejo zdravje naših možganskih celic in so lahko v pomoč pri preprečevanju nevrodegenerativnih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Besede ketoza , ketogeneza in ketogeni so vse izpeljane iz podobnega korena, kar pomeni proizvajati in uporabljati ketonska telesa kot primarno obliko energije. Od tod izvirata imeni ketogena dieta in keto dieta!