Ne glede na to, ali imate preprosto možgansko meglo ali resnično blago kognitivno motnjo (MCI), je hrana, ki jo jeste, res pomembna. Če želite, da vaši možgani še naprej brenčijo kot čudovit čudež narave, ki je, jih morate dobro nahraniti in tu vam lahko pomaga dieta DASH.
To pomeni, da opustimo klobase, pico s feferoni in cheeseburgerje. Brez zdravega začetka, sredine in konca dneva ne morete delovati po najboljših močeh.
Na srečo lahko uživanje hrane, ki jo je odobril The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), v ustreznem številu obrokov na dan pomaga podpirati dobro zdravje možganov na različne načine:
Preizkusi spomina, učenja in delovanja možganov so pokazali, da so ljudje s povišano ravnjo sladkorja v krvi slabše od tistih z normalno ravnjo, tudi pri ljudeh, ki nimajo popolne sladkorne bolezni. Z izbiro DASH boste zmanjšali vnos enostavnih ogljikovih hidratov, ki hitro dvignejo vaš krvni sladkor, vključno s gaziranimi pijačami in predelanimi prigrizki, ter povečali količino zapletenih ogljikovih hidratov, kot so zelenjava in polnozrnate žitarice.
Nasičenih maščob, ki blokirajo arterije, je veliko v rdečem mesu in polnomastnih mlečnih živilih in predstavljajo približno 16 odstotkov kalorij v tipični zahodnjaški prehrani. Študije odraslih vseh starosti so odkrile močno povezavo med visokim vnosom nasičenih maščob in slabšo učinkovitostjo na testih spomina in mentalnih sposobnosti. DASH zmanjša te škodljive maščobe za skoraj dve tretjini.
Podštudija DASH je pokazala, da so imeli po samo štirih mesecih načrta tisti, ki so bili dodeljeni DASH v primerjavi s tipično zahodno prehrano, ostrejše mentalne reflekse. Tisti, ki so sodelovali tudi v programu hujšanja, vključno z aerobno vadbo in zmanjšanimi kalorijami, so testirali še bolje in pokazali izboljšave pri reševanju težav in spominu.
Če ste stari 65 let ali več, vam DASH daje prednost, ko gre za MCI. 11-letna študija z več kot 3800 starejšimi v Utahu je pokazala, da so tisti, katerih prehrana je bila bolj podobna DASH, dosegli višje rezultate na testih delovanja možganov. Živila, za katera so raziskovalci ugotovili, da so še posebej prijazna do možganov, so bila polnozrnate žitarice, oreščki in stročnice.
Študije podobnih diet, zlasti tistih, ki vključujejo več olivnega olja, so pokazale tudi nižjo incidenco Alzheimerjeve demence.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
