Izbira živil za hujšanje na dieti z nizkim glikemičnim indeksom

Če želite, da vaše telo deluje na najvišji ravni, da zagotovite povečan metabolizem, izboljšano zdravje in uspeh pri dolgotrajni izgubi teže, potem morate poskrbeti, da hrana, ki jo jeste, deluje namesto vas. Z drugimi besedami, za vsak ugriz si prizadevajte za čim bolj hranljiv učinek.

Izbira veliko sadja in zelenjave

Dve skupini živil sta na splošno varni za uživanje v večjih količinah, ko želite shujšati: zelenjava in sadje. Ta živila (zlasti zelenjava) vsebujejo nižjo vsebnost kalorij in nižje glikemične obremenitve kot večina drugih živil. Pravzaprav se večini zelenjave ne meri niti glikemični indeks/obremenitev, ker je količina ogljikovih hidratov v njej tako nizka (v povprečju približno 5 gramov).

Kar zadeva faktor kalorij, je cela skodelica surove zelenjave ali pol skodelice kuhane zelenjave v povprečju le 25 kalorij. To je veliko hrane za tako majhno količino kalorij!

Kar se tiče sadja, ima večina sadja nizko glikemično obremenitev in en majhen kos v povprečju vsebuje 60 kalorij. Seveda to ni tako nizko kot pri zelenjavi, vendar je še vedno nižje od mnogih drugih skupin živil.

Ko želite shujšati, se lahko odločite za majhne porcije živil z visokim glikemičnim indeksom ali povečate količino s sadjem in zelenjavo in še vedno ohranite nižjo raven kalorij. Upoštevajte naslednje podatke o kalorijah:

1 skodelica kuhanega brokolija = 50 kalorij

1 skodelica sadja = 60 kalorij

1 skodelica testenin = 160 kalorij

1 skodelica sladoleda = 340 kalorij

Kot vidite, lahko za enako količino hrane zaužijete veliko manj kalorij, če jeste več sadja in zelenjave. Lepota je v tem, da se večina živil iz teh dveh skupin živil konča na seznamu živil z nizkim glikemičnim indeksom!

Naslednji primeri ponazarjajo, kako lahko zmanjšate kalorično raven vaše večerje in sladice z nekaj preprostimi zamenjavami hrane z nizkim glikemičnim indeksom:

večerja

Losos na žaru, postrežen z 1-1/2 skodelice testenin = 345 kalorij

Losos na žaru, postrežen z 1/2 skodelice testenin z 1 skodelico praženega brokolija, cvetače in bučk = 240 kalorij

Skupni prihranki: 105 kalorij

Sladica

1 skodelica sladoleda s čokoladno omako = 440 kalorij

1/2 skodelice sladoleda z 1/2 skodelice svežih jagod = 230 kalorij

Skupni prihranki: 210 kalorij

Če vključite več sadja in zelenjave z nizkim glikemičnim indeksom, dobite na krožniku enako količino hrane, vendar z manj kalorijami, nižjo glikemično obremenitvijo, več vlakninami in več hranilnimi snovmi. Ni slabo za preprosto stikalo!

Zelenjavo in sadje lahko uporabite tudi za povečanje celotne količine hrane za raven kalorij. Na primer, lahko zaužijete veliko solato s 3 skodelicami mešane zelenjave in 1 skodelico raznovrstne zelenjave (vključno s paradižnikom, papriko in kumarami) z lososom na žaru in lahkim vinaigrette prelivom za približno 250 kalorij.

Primerjajte ta obrok z lososom na žaru na 1-1/2 skodelice testenin za 345 kalorij. Za solatni obrok dobite približno 4-1/2 skodelice hrane v primerjavi s približno 2 skodelicama hrane za testenine in jed s piščancem. Uživanje več zelenjave in sadja ob obroku pomeni, da lahko zaužijete več hrane za manj kalorij.

Vključno z zdravimi maščobami in beljakovinami

Seveda si ne morete prizadevati za hujšanje in zdravje, ne da bi si ogledali vso hrano, ki jo zaužijete, vključno z viri beljakovin in maščob. To sta dve hranilni snovi, ki sestavljata veliko trojko virov kalorij (ogljikovi hidrati so #3). Ne samo to, ampak vam tudi pomagajo, da se počutite polno in vam dajejo dolgoročno energijo.

Izbira puste beljakovinske hrane je bistvenega pomena za hujšanje in splošno zdravje. Nekateri primeri virov pustih beljakovin so piščančja prsa brez kože, pusti kosi govejega in svinjskega mesa, jajca, ribe in školjke ter živila iz soje, kot sta tempeh ali tofu.

Prav tako morate jesti maščobo. Verjeli ali ne, maščoba je zdrava, če je prava in če jo uživate v zmernih količinah. Vitamini A, D, E in K so v maščobi topni vitamini, ki jih ni mogoče absorbirati brez maščobe v vaši prehrani.

Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v maščobnih ribah, chia semenih in lanenih semenih (med drugimi živili), so bistvene za dobro zdravje. Poiščite vire nenasičenih maščob, zlasti olja, semena, oreščke, masla iz oreščkov, olive in avokado. Potrudite se, da omejite nasičene maščobe, kot sta maslo in smetana, in se izogibajte transmaščobam, kot so hidrogenirana olja.

Uživanje vira beljakovin in vira maščob ob vsakem obroku je odličen način za upočasnitev telesne prebave in pretvorbe ogljikovih hidratov v sladkor, da zagotovite dolgoročno polnost in prehransko zdravje. . . oboje je ključ do dolgoročne izgube teže!

Uživanje pravih količin sadja in zelenjave z nizkim glikemičnim indeksom skupaj z nizko glikemičnim škrobom z nadzorovanimi porcijami je odlično, a če to hrano kombinirate s prevelikimi količinami masla, olj ali mesa z visoko vsebnostjo maščob, bo vaše trdo delo morda vse biti zaman. Bodite pozorni na velikost vaših porcij.

Zlasti maščobe so zelo kalorične, zato jih pozorno spremljajte. Ena čajna žlička olja, 1 žlica orehovega masla ali šest mandljev je na primer dovolj.