Sredozemska prehrana vsebuje manj omega-6 polinenasičenih maščob (ali maščobnih kislin ) in nasičenih maščob kot prehrana večine ljudi; več je tudi v zdravih maščobah, kot so enkrat nenasičene maščobe in večkrat nenasičene maščobe omega-3.
(Za referenco, enkrat nenasičene maščobe najdete v živilih, kot so olivno olje, avokado in nekateri oreščki. Večkrat nenasičene maščobne kisline so v koruznem, žafranikovem, sojinem, sezamovem in sončničnem olju ter morski sadeži. Nasičene maščobne kisline se pojavljajo v živilih živalskega izvora, kot je kot meso, perutnina, maslo in mlečni izdelki, pa tudi v kokosovem in palmovem olju.)
Večji odstotek enkrat nenasičenih maščob v sredozemski prehrani je povezan z
Manjše tveganje za bolezni srca
Nižje ravni holesterola
Zmanjšano vnetje v telesu
Boljše delovanje insulina in nadzor krvnega sladkorja
Omega-3 maščobne kisline so eden od glavnih dejavnikov zdravstvenih koristi sredozemske prehrane in mnogi ljudje jih ne dobijo dovolj. Raziskave kažejo, da omega-3 pomagajo zmanjšati vnetje, kar je še posebej pomembno za tiste z vnetnimi boleznimi, kot so artritis, bolezni srca in ožilja ali vnetne črevesne bolezni.
Izkazalo se je, da so te maščobe koristne tudi za delovanje imunskega sistema, vedenjske težave, kot je motnja pomanjkanja pozornosti (hiperaktivnost), motnje razpoloženja, kot je depresija, in preprečevanje Alzheimerjeve bolezni.
Omega-6 maščobne kisline so v prehrani v izobilju preko virov, kot so žita, oreščki in stročnice, pa tudi sončnično, žafranovo, sezamovo in koruzno olje. Živalske beljakovine imajo tudi veliko specifične omega-6 maščobne kisline, imenovane arahidonska kislina. Omega-6 maščobe znižujejo holesterol, pomagajo preprečiti strjevanje krvi in podpirajo zdravje kože.
Tako omega-3 kot omega-6 maščobe veljajo za bistvene, kar pomeni, da jih vaše telo ne proizvaja in jih mora dobiti iz vaše prehrane.
Velike težave se začnejo, ko omega-3 niso ustrezno uravnotežene z omega-6. Čeprav bi moral biti vaš vnos omega-6 višji od vnosa omega-3, lahko prehrana s previsoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin in prenizko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin spodbuja stanja kroničnega vnetja, vključno z aterosklerozo, artritisom in črevesnim vnetjem. bolezen.
Preliminarne raziskave kažejo tudi na možno povezavo z debelostjo, depresijo, disleksijo in hiperaktivnostjo. Ta neuravnotežen vnos maščob je zelo pogost v ameriški prehrani (z razmerjem 20 omega-6 proti 1 omega-3) in manj pogost v mediteranski prehrani. Strokovnjaki pravijo, da je razmerje za streljanje približno 4 dele omega-6 in 1 del omega-3.
Ponovno uravnovesite svojo prehrano tako, da v svoje obroke vključite več virov omega-3, kot so sveža zelišča, olje repice, orehi, lanena semena in hladnovodne ribe (kot so losos, sled in jeseter). Najdete lahko tudi izdelke (kot so jajca), obogatene z omega 3. Omejite druge vire živalskih beljakovin (kot so govedina, perutnina, neobogatena jajca in svinjina), tako da zmanjšate svoje porcije na dve do tri unče.
Ravnovesje lahko popravite tudi tako, da vaša jedilna olja nadomestite z olivnim oljem, ki vsebuje veliko tretjine maščobe, imenovane omega-9 maščobne kisline. Vaše telo lahko tvori omega-9 samo, a če jih dodate v svojo prehrano, vam lahko pomaga zmanjšati vnos omega-6.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
