Glikemična obremenitev [GL] 10 ali manj se šteje za nizko; GL od 11 do 19 se šteje za srednje; in GL 20 ali več se šteje za visoko. Uporabite tabele tukaj, da poiščete nekaj svojih najljubših živil, da vidite, kam spadajo, in da izberete živila z nizkim glikemičnim indeksom, ko načrtujete svoje obroke.
Kdo občasno ne uživa v krofu, mafinu ali kolačku? Izberite pekovske izdelke iz polnozrnatih žit in sadja za najbolj zdrave in najnižje kalorične možnosti. Sladki priboljški so prav to – včasih poslastica, ne pa vsakdanji del vaše izbire hrane. Torej, čeprav imajo izdelki v naslednji tabeli srednje do visoke glikemije, je občasno uživanje v njih povsem v redu.
Pekovski priboljški
| Vrsta hrane | Velikost porcije | Glikemična obremenitev |
|---|---|---|
| Torta za angelsko hrano | 2-unčna rezina | Visoko |
| Jabolčni mafin | 1 majhen mafin | srednje |
| Borovničev mafin | 1 majhen mafin | srednje |
| Mafin z otrobi | 1 majhen mafin | srednje |
| Torta z glazuro | 4-unčna rezina | Visoko |
| Krof | 1 krof | srednje |
| Scone | 1 majhna | nizka |
Kadar koli kupujete kruh in prigrizke, poiščite besedno zvezo 100 % polnozrnato žito na reklami na embalaži ali besedo celi, ki je prva navedena v sestavinah. Tako ste lahko prepričani, da kupujete najbolj zdrav kruh in prigrizke z nizkim glikemičnim indeksom, ki so na voljo. Naredite še boljše odločitve tako, da poiščete podjetja, ki so specializirana za proizvodnjo živil z nizkim glikemičnim indeksom, kot so naravne pečice. Kot vodilo lahko uporabite tudi naslednjo tabelo.
Kruh in prigrizki
| Vrsta hrane | Velikost porcije | Glikemična obremenitev |
|---|---|---|
| 100 % polnozrnat kruh | 1 unča | srednje |
| Pokovke iz zraka | 3 skodelice | nizka |
| Baguette | 1 unča | srednje |
| Koruzna tortilja | 1 majhna tortilja | nizka |
| Brezglutenski kruh | 1 unča | srednje |
| Žemljica za hamburgerje | 1 velika žemljica | srednje |
| Zdrava izbira Srčen 100 % polnozrnat kruh | 1 unča | nizka |
| Zdrava izbira Srčni kruh s 7 zrnami | 1 unča | nizka |
| Žemljica za hot dog | 1 zvitek | srednje |
| Naravne pečice 100 % polnozrnat kruh | 1 unča | nizka |
| Naravni kruh, ki zapolni lakoto | 1 unča | nizka |
| Večzrnati kruh iz naravne pečice | 1 unča | srednje |
| Pita kruh | 1/2 pita s premerom 6″ | srednje |
| Pokovke (navadne, zračne) | 1 unča | srednje |
| preste | 1/2 skodelice majhnih prestec | srednje |
| Pumpernickel kruh | 1 unča | nizka |
| Riževe torte | 2 torti | srednje |
| rženi kruh | 1 unča | nizka |
| Ryvita rženi hrustljavi kruh | 2 rezini | nizka |
| Slani krekerji | 3 krekerji | srednje |
| Kruh iz kislega testa | 1 unča | nizka |
| Kvašen pšenični kruh | 1 unča | nizka |
| Pšenični tanki krekerji s koščicami | 1 unča | srednje |
| Tortilja čips | 1 unča | srednje |
| Vodni krekerji | 1 unča | srednje |
| Ploščati kruh iz pšenične moke | 1 unča | nizka |
| Pšenična tortilja | Ena 8-palčna | nizka |
| Beli bagel | 3 unče | Visoko |
| Beli čudežni kruh | 1 unča | srednje |
| Polnozrnati rženi kruh | 1 unča | nizka |
| Polnozrnat kruh | 1 unča | srednje |
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
