Informacije tukaj so zasnovane tako, da vam zagotovijo nekaj vpogleda v to, kako se glikemična obremenitev razlikuje med priljubljenimi živili. Kot lahko vidite, se sadje in zelenjava običajno končata na nižji ceni, medtem ko živila z bolj škrobno vsebnostjo, kot so krompir, riž in testenine, končajo na srednjem do visokem.
Vaš cilj je večino časa izbrati živila z nizkim do srednjim glikemičnim indeksom.
Glikemična obremenitev priljubljenih živil
| Hrana | Velikost porcije | Glikemična obremenitev | Stopnja merjenja glikemije |
|---|---|---|---|
| Apple | 1 majhna, 4 unče (120 gramov) | 6 | nizka |
| Pečen fižol | Približno 2/3 skodelice (150 gramov) | 7 | nizka |
| Pečen rjavi krompir | 1 srednja, 5 unč (150 gramov) | 26 | Visoko |
| Banana | 1 srednja, 4 unče (120 gramov) | 12 | srednje |
| Korenje | Približno 1/3 skodelice (80 gramov) | 3 | nizka |
| Češnje | 1/2 skodelice (120 gramov) | 3 | nizka |
| čičerika | Približno 2/3 skodelice (150 gramov) | 8 | nizka |
| Kuhani beli riž | Približno 2/3 skodelice (150 gramov) | 20 | Visoko |
| Razpokan pšenični kruh | Ena 1-unčna rezina (30 gramov) | 11 | srednje |
| Fettuccini rezanci | Približno 3/4 skodelice (180 gramov) | 18 | srednje |
| Polnomastni sladoled | Manj kot 1/4 skodelice (50 gramov) | 8 | nizka |
| Grozdje | 1/2 skodelice (120 gramov) | 8 | nizka |
| Grah | Približno 1/3 skodelice (80 gramov) | 3 | nizka |
| Linguini | Približno 3/4 skodelice (180 gramov) | 23 | Visoko |
| Makaroni | Približno 3/4 skodelice (180 gramov) | 23 | Visoko |
| Kruh iz ovsenih otrobov | Ena 1-unčna rezina (30 gramov) | 9 | nizka |
| Oranžna | 1 majhna, 4 unče (120 gramov) | 5 | nizka |
| Jogurt z zmanjšano vsebnostjo maščob | Malo več kot 3/4 skodelice (200 gramov) | 7 | nizka |
| Špageti | Približno 3/4 skodelice (180 gramov) | 18 | srednje |
| Soparen rjavi riž | Približno 3/4 skodelice (150 gramov) | 16 | srednje |
| Vaflji | Približno 1 majhna, 1 unča (35 gramov) | 10 | nizka |
| Beli bagel | 1 majhna, 2 unči (70 gramov) | 25 | Visoko |
Bodite pozorni na različne velikosti porcij in njihovo merjenje glikemične obremenitve. Nekatera živila so očitno zdrava izbira, druga pa so malo siva. Na primer, če pogledate špagete, vidite, da imajo srednje glikemično obremenitev za porcijo velikosti 3/4 skodelice.
Špagete je torej dobro zaužiti v tej količini, lahko pa celo nekoliko znižate glikemično obremenitev, če zaužijete le 1/2 skodelice. Če pa presežete velikost porcije 3/4 skodelice, vstopate na ozemlje z visokim glikemičnim indeksom.
Če se ideja o vplivu velikosti porcije na glikemično obremenitev še vedno zdi zmedena, naj vas ne obupa v prizadevanjih, da bi jo razumeli. Čez nekaj časa se boste navadili gledati na glikemično obremenitev živila v primerjavi z velikostjo porcije.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
