Dieta ne pomeni, da se morate zateči k mehki hrani ali čudnim kombinacijam hrane! Glikemična obremenitvena dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki olajša zdravo prehrano kot kdaj koli prej.
Če imate nekaj priročnih nasvetov in napotkov, ko poskušate znižati glikemično obremenitev, se vam ni treba nikoli zmotiti. Tukaj je koristen seznam stvari, ki si jih morate zapomniti.
Jejte majhne ali zmerne porcije škrobne hrane, kot so kruh, krompir, testenine in riž.
V vsak obrok vključite veliko sadja in zelenjave z nizko vsebnostjo GL. Prizadevajte si za najmanj pet obrokov sadja in zelenjave na dan. Zelenjavo minimalno kuhajte ali jejte surovo. Sveže, zamrznjeno ali konzervirano sadje in zelenjava sta v redu.
Naredite več stročnic, vključno z grahom, fižolom in lečo, v juhah, solatah in kot prilogo obroku namesto testenin ali riža. Stročnice, vključno s posušenimi ali konzerviranimi, se vštevajo v vaše sadje in zelenjavo, zaužite pet na dan.
Vedno vključite hrano, bogato z beljakovinami, kot del svojega obroka, da zmanjšate GL. Izbirajte med pustim mesom, ribami, perutnino, jajci, mlečnimi živili z nizko vsebnostjo maščob, izdelki iz soje ali žitom.
Če svojemu obroku dodate kisla živila, kot so balzamični kis, limonin sok, vinaigreta ali kisle kumarice (na primer kapre in kumarice), zmanjšate celoten GL. Če receptom dodate malo enkrat nenasičenega olja, kot je olivno ali repično olje, ali malo parmezana ali smetane z zmanjšano vsebnostjo maščob, zmanjšate tudi GL.
Zmanjšajte uživanja zelo rafiniranih prigrizkov, kot so sladkarije, čips ali koruzni čips, torte, piškoti in peciva iz bele moke in sladkorja. Namesto tega izberite oreščke in semena ali suho sadje, kot so jabolčni kolobarji ali marelice. Namesto mlečne čokolade prigriznite nekaj kvadratkov temne čokolade z več kot 70-odstotnim deležem kakava.
S to tabelo ugotovite, kateri škrobnati živili se morate izogibati, in odkrijte okusne alternative z nizko vsebnostjo GL. Naj bo pri roki, da se ne boste nikoli spraševali, ali ste se pravilno odločili!
| Škrobne sponke | Nizek GL | Visok GL |
|---|---|---|
| Kruh | Pumpernickel, rž, kislo testo, soja in laneno seme, ječmen in sončnica, kašča, kruh s semeni in pitta kruh (zmerni GL) ovseni pogači, rženi krekerji (zmerni GL) |
Bela, polnozrnata, francoska palica, riževe torte, kremni krekerji, krušne palčke |
| Žitarice | Polni oves, ovsena kaša, kaša, muesli brez dodanega sladkorja, palčke otrobi , zdrob, kvinoja |
Sladkane žitarice, žita na osnovi riža, kosmiči otrobi, pšenični piškoti, zdrobljena pšenica |
| testenine | Testenine na osnovi jajc, rezanci mungbean | Prekuhane testenine in pripravljene jedi za testenine, ki jih je treba ponovno segreti |
| riž | Dolgozrnati, divji in basmati riž. Bulgur ali krekirana pšenica, kus-kus, biserni ječmen |
Kratkozrnat, lepljiv beli riž |
| Krompir | Mladi mlad krompir, sladki krompir, jam, zelena, šved | Velik mokast bel krompir, pomfrit, pire krompir |
Dobra novica: na dieti z glikemično obremenitvijo si lahko privoščite na stotine čudovitega, slastnega sadja in zelenjave. Oglejte si ta vodnik o tem, kdaj je v sezoni.
| Sadje | Zelenjava | |
|---|---|---|
| Pomlad | Rabarbara, grozdje, limete, pasijonka, sharon sadje, limone, grenivke, avokado |
Por, zelje, vodna kreša, mlad krompir, špinača, jajčevci, redkev, rukola, spomladanska zelenjava |
| poletje | Jagode, maline, borovnice, rdeči ribez, črni ribez, češnje, nektarine, melone |
Šparglji, korenček, svež grah, paradižnik, fižol, zelena solata, kumare, bučke, paprika |
| jeseni | Robide, jabolka, hruške, kosmulje, jeze, slive, bezeg, zelenice, slive |
Buča, čebula, koromač, divje gobe, buče, repa, rdeče zelje, zelena, šved |
| Zima | Satsuma, klementine, brusnice, mandarine, mandarine, hruške, granatna jabolka |
brstični ohrovt, radič, cvetača, ohrovt, zelena, gobe, vijolični brokoli |
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
