Eating Clean For aFamilyToday Cheat Sheet

Čisto prehranjevanje je preprosto praksa izogibanja predelani in rafinirani hrani in temeljite svojo prehrano na polnovrednih živilih. Toda ta načrt ima več prednosti . Svojo prehrano lahko strukturirate tako, da dobite ustrezno prehrano, pomagate pri obvladovanju bolezni, preprečite razvoj bolezni, izgubite težo, odstranite toksine in se počutite bolje .

Osnovna načela čiste prehrane

Prehranjevanje čiste ne vključuje le izbire prave hrane za uživanje, ampak tudi izogibanje vsej neželeni hrani in predelani hrani, ki so tako na voljo. Ključi do dobrega zdravja in pravilne prehrane so v naslednjih načelih:

• Jejte polnovredna živila: Polnovredna živila so živila, ki jih v laboratoriju ali proizvodnem obratu niso posegali. Živila, ki jih jeste v tem načrtu, so naravnost s kmetije: polno sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice, meso s travo in prosto rejo, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, nesoljeni oreščki in semena.

• Izogibajte se predelani hrani: predelana hrana je vsako živilo, ki ima oznako. Oznaka pomeni, da je bila za pripravo tega živila uporabljena več kot ena sestavina. Ni vam treba izločiti vseh predelanih živil (kot so polnozrnate testenine ali naravni siri), če pa ne morete izgovoriti sestavine na etiketi, tega živila ne dajajte v nakupovalno košarico.

• Odstranite rafinirani sladkor. Rafinirani sladkor ne zagotavlja nič drugega kot kalorije. Uporabite lahko tudi druga sladila, toda pri vseh dobrih živilih, ki jih dodate svoji prehrani, ima rafinirani sladkor res zelo malo mesta v načrtu čiste prehrane.

• Jejte pet ali šest majhnih obrokov na dan . Če čez dan uživate manjše obroke, lahko pospešite svoj metabolizem in zmanjšate možnost, da boste pojedli nekaj funyunov in ne tistega polnozrnatega krekerja z oreščkovim maslom in jagodami. Pri tem načrtu nikoli ne postanete tako lačni, da se boste počutili prikrajšane ali začutili potrebo po goljufanju.

• Kuhajte si sami. Namesto da kupujete obroke v škatli, kuhajte obroke iz nič. To ni tako težko, kot se sliši! Čista, polnovredna živila potrebujejo le malo priprave, razen sekljanja in praženja, da bi pripravili zadovoljive in okusne jedi, ki bodo všeč vaši družini.

• Kombinirajte beljakovine z ogljikovimi hidrati. Ko prigriznete ali jeste obrok, poskrbite, da je obrok uravnotežen. Za največje zadovoljstvo s svojo prehrano in tako vas manj mika jesti nezdravo hrano, kombinirajte beljakovine z ogljikovimi hidrati ali ogljikovimi hidrati in maščobami. To preprosto dejanje bo napajalo vaše telo in ugasnilo bolečino lakote.

Kako vam polnovredna hrana in čista prehrana pomagata ostati zdravi

To, kar jeste, resnično vpliva na to, kako se počutite. Uživanje polnovrednih živil in izogibanje junk foodu – čist življenjski slog – vas lahko ohranijo zdrave ali vam pomagajo obnoviti svoje zdravje, če niste bili dobro. Sledite tem navodilom in imeli boste boljše možnosti za aktivno življenje:

• Lažje je vzdrževati zdravo telesno težo, kar zmanjšuje tveganje za številne bolezni.

• Uživanje dobre raznolike hrane zagotavlja, da dobite zadostne količine najpomembnejših hranilnih snovi.

• Zanašanje na polnovredna živila je najboljši način za dobro kombinacijo mikrohranil.

• Polnovredna hrana poskrbi, da ste dlje siti, tako da vas neželena hrana manj mika.

• Živila z visoko vsebnostjo mikrohranil lahko pomagajo znižati raven holesterola in uravnavati krvni sladkor.

• Nekatera hranila, ki jih še nismo identificirali, so prisotna v polnovrednih živilih, ne pa v prehranskih dopolnilih.

• Polnovredna hrana pomaga ohranjati urejen prebavni sistem.

• Zdrava prehrana vas okrepi, tako da lahko ostanete bolj aktivni.

• Izogibanje umetnim sestavinam ohranja vaše celice močne, tako da vaši telesni sistemi delujejo učinkovito.

• Če se počutite dobro, je večja verjetnost, da boste poskrbeli zase na druge načine.

Začinite svoje obroke, ko jeste čisto

Zdrava hrana ima nezaslužen sloves dolgočasne ali mehke. Cela, sveža hrana je okusna sama po sebi, brez dodanih začimb. Na žalost so bili mnogi od nas utrujeni zaradi preveč natrija, sladkorja in dodatkov v hrani. Vendar obstajajo zdravi načini za dodajanje okusa čisti hrani. Tukaj je nekaj zelišč in začimb, ki jih lahko uporabite pri vsakodnevnem kuhanju:

• Bazilika: ta svetlo zelen občutljiv list vsebuje flavonoide, ki delujejo kot močni antioksidanti. Prav tako ima veliko vitaminov A in K ter ima dobro količino kalija in mangana. Rastline bazilike lahko gojite na sončni okenski polici skozi vse leto ali pa jo gojite na svojem vrtu in jo ohranite tako, da jo zamrznete ali posušite. Poprano in metino baziliko uporabite v paradižnikovi omaki, solatnih prelivih, pestu, namazih za sendviče, juhah ter piščančjih, govejih, svinjskih in ribjih jedeh.

• Majaran: to dišeče zelišče vsebuje številne fitokemikalije - vključno s terpeni, ki delujejo protivnetno - lutein in beta karoten. Poleg tega ima veliko vitamina C in vitamina D. Majaran je okusen v vsaki jedi iz govedine in je popoln z zelenjavo, kot so paradižnik, grah, korenje in špinača. Skupaj z lovorjevim listom, peteršiljem, timijanom in pehtranom je šopek garni, ki ga lahko uporabite v enolončnicah in juhah.

• Meta: matere so meto ponujale otrokom za razdražene želodce, ker pomirja razdraženo prebavila. Toda ali ste vedeli, da je lahko tudi orožje proti raku? Vsebuje fitokemikalije, imenovano perilil alkohol, ki lahko ustavi nastanek nekaterih rakavih celic. Meta je dober vir beta karotena, folata in riboflavina. Uporabite ga v čajih, v sladicah, kot del sadne solate ali solate iz zelene solate ali kot okras za pudinge.

• Origano: To močno zelišče, ki se uporablja v italijanskih jedeh, je močan antioksidant s fitokemikalijama lutein in beta karoten. Je dober vir železa, vlaknin, kalcija, vitamina C, vitamina A in omega-3 maščobnih kislin. Kdo je vedel, da je lahko omaka za špagete tako dobra za vas? Pikanten in poper origano dodajte solatnim prelivom, juham, omakam, omakam, mesnim jedem in svinjskim receptom.

• Peteršilj: Ste se kdaj vprašali, kaj se je zgodilo z vsemi peteršiljevimi okrasi, ki so skozi leta ostala na krožnikih v restavracijah? Ko bi le ljudje vedeli, kako zdravo je v resnici! To blago in listnato zelišče je odličen vir vitamina C, železa, kalcija in kalija. Poleg tega je poln flavonoidov, ki so močni antioksidanti, in folatov, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Uporabite ga v vsem, od solat kot listnato zelenjavo do riževih pilafov, rib na žaru ter omak in omak.

• Rožmarin: Rožmarin vsebuje terpene, ki upočasnijo razvoj prostih radikalov in ustavijo vnetja. Terpeni lahko blokirajo tudi nekatere estrogene, ki povzročajo raka dojke. Uporabite to ostro in borovo zelišče v juhah, enolončnicah, mesnih in piščančjih jedeh. Nasekljajte nekaj svežega rožmarina, da popečete piščanca, skuhajte z jagnjetino ali govedino ali zmešajte z olivnim oljem za pomakanje za topel polnozrnat kruh.

• Žajbelj: žajbelj vsebuje flavonoidne fitokemikalije apigenin in luteolin ter nekatere fenolne kisline, ki delujejo kot protivnetna sredstva in antioksidanti. Morda je najbolj impresiven učinek žajblja lahko proti Alzheimerjevi bolezni z zaviranjem povečanja zaviralcev AChE. Njegova temna, zemeljska aroma in okus sta izvrstna v klasičnem puranjem nadevu (pa tudi v samem puranu), omakah za špagete, juhah in enolončnicah ter fritatah in omletah.

• Pehtran: to zelišče ima okus po sladkem korenu z rahlo sladkim okusom in je okusno s piščancem ali ribami. Je odličen vir fitosterolov in lahko zmanjša lepljivost trombocitov v krvi. Pehtran je bogat tudi z beta karotenom in kalijem. Uporabite ga kot zeleno solato ali kot del solatnega preliva ali ga zmešajte z grškim jogurtom, da ga uporabite kot predjed.

• Timijan: to zelišče je dober vir vitamina K, mangana in monoterpenskega timola, ki ima antibakterijske lastnosti in lahko pomaga pri zaščiti pred razvojem tumorjev. Je svežega, rahlo metinega in limonastega okusa, zaradi česar je odličen dodatek vsem, od jedi iz jajc do sladic s hruškami do receptov s piščancem in ribami.

• Cimet: Aroma cimeta je ena najbolj mamljivih pri kuhanju; samo vonj lahko pomaga izboljšati delovanje možganov! Prav tako lahko zmanjša raven sladkorja v krvi, holesterola LDL, trigliceridov in splošne ravni holesterola. Cinamaldehid, organska spojina v cimetu (pojdi!), preprečuje strjevanje krvnih ploščic, druge spojine v tej začimbi pa delujejo protivnetno. Dodajte cimet kavi in ​​čaju, uporabite ga v sladicah in curryju, nekaj pa potresite z ovsenimi kosmiči za odličen zajtrk.

• Nageljnove žbice: ti cvetni brsti so odličen vir mangana in omega-3 maščobnih kislin. Vsebujejo evgenol, ki pomaga zmanjšati toksičnost zaradi onesnaževal in preprečuje vnetja sklepov, ter flavonoida kaempferol in ramnetin, ki delujeta kot antioksidanta. Nageljnove žbice so odličen dodatek toplemu čaju in kavi ter številnim receptom za sladice, vključno s sadnim kompotom in jabolčnimi sladicami.

• Kumina: Ta začimba je bogata z antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka. Vsebuje tudi železo in mangan, ki pomagata ohranjati močan in zdrav imunski sistem. Dodajte kumino bližnjevzhodnim receptom, riževim pilavom, ocvrto zelenjavo in teksaško-mehiškim jedem.

• Muškatni orešček: muškatni orešček je bogat s kalcijem, kalijem, magnezijem, fosforjem ter vitaminoma A in C. Lahko pomaga znižati krvni tlak, deluje kot antioksidant in ima protiglivične lastnosti. Čipkasta prevleka na muškatnem oreščku se uporablja za izdelavo mace. Cel muškatni orešček shranite v kozarčku skupaj z mini rašpico, da ga svežega naribate v jedi s špinačo, dodajte v vroč čaj, uporabite v curryju v prahu in dodajte riževemu pudingu in drugim sladicam.

• Kurkuma: Ta začimba je ena najbolj zdravih živil na planetu. Kurkumin, fitokemikalija v kurkumi, lahko ustavi razmnoževanje in širjenje rakavih celic, upočasni napredovanje Alzheimerjeve bolezni in pomaga pri nadzoru telesne teže. Pravzaprav raziskovalci trenutno preučujejo kurkumin kot boj proti raku, proti bolečinam in antiseptik. Kurkuma daje živilom lepo rumeno barvo in je poceni nadomestek za žafran. Uporabite ga v indijskih jedeh, jajčnih solatah, omakah, čaju ter ribjih in piščančjih receptih.

  Toda pri nakupu kurkume bodite previdni: nekatere blagovne znamke, zlasti tiste, ki so izdelane in pakirane v drugih državah, imajo lahko veliko svinca, strupene kovine. Poiščite kurkumo, proizvedeno v Združenih državah, in jo kupite pri uglednem prodajalcu.