Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je stvar izbire živil in strategij, ki vas vodijo na pot do uspeha. Jesti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni vedeti, kako oceniti velikost porcij, izbrati prave prigrizke in založiti svojo shrambo z izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Niste prepričani, kako ohraniti svoj pristop k hrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Ta Cheat Sheet vam pokaže, kako.
Prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni, da svojo prehrano gradite na pustih beljakovinah skupaj z zelenjavo in sadjem, pripravljenim dokaj preprosto. Če ste jedli meso in krompir, se osredotočite na meso bolj kot na krompir, ki vsebuje ogljikove hidrate. Nasveti na spodnjem seznamu ponujajo nasvete, katera živila izbrati:
Sestavite svoje obroke na podlagi sadja, zelenjave in puste beljakovinske hrane.
Za vsakodnevno izbiro ogljikovih hidratov izberite polnozrnate žitarice ali stročnice. Zmanjšajte vnos predelane hrane.
Izberite mleko in mlečne izdelke z zelo nizko vsebnostjo maščob.
Raje izberite mononenasičene kot nasičene maščobe.
Jejte tri ali štiri obroke na dan. Nikoli ne stradajte in nikoli ne preskakujte obrokov. Če jeste med obroki, jejte zdravo hrano, ki je tudi nasitna, na primer jabolka ali pomaranče.
Ne jejte polnega obroka tik pred spanjem. Prigrizek pred spanjem, kot je nemasten jogurt ali skuta in sadje, je v redu.
Pijte veliko vode - osem kozarcev na dan
Vadite zmerno 30 do 60 minut vsaj petkrat na teden.
Vadite pravilo 90 odstotkov/10 odstotkov: upoštevajte ta načrt 90 odstotkov časa in si privoščite najljubšo hrano 10 odstotkov časa.
Držati se diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je veliko lažje, če se pripravite na uspeh in pripravite sebe in svojo kuhinjo na življenjski slog z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nasveti na spodnjem seznamu vam lahko pomagajo uresničiti svoje cilje:
Pripravite svojo kuhinjo za uspeh. Vedno imejte pri roki hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pripravljeno za uživanje. Odstranite čim več neustavljivih skušnjav.
Izogibajte se pretirani lakoti. Jejte, preden stradate. Ko ste požrešni, je težje narediti zdravo izbiro.
Pripravite prigrizke v velikostih zgrabi in pojdi. Pripravite predpakirane prigrizke iz narezane zelenjave in polnozrnatih krekerjev v plastičnih vrečkah, ki jih je mogoče zapreti. Sveže sadje je za vaše udobje že predpakirano, zato ga nosite s seboj kamor koli greste.
Jejte raznovrstno hrano. Za boljšo prehrano poskrbite, da boste uživali raznoliko hrano.
Poiščite dejavnosti in vaje, v katerih uživate. Če najdete nekaj, v čemer resnično uživate, ste bolj naklonjeni, da to počnete vsak dan. Če ste družabni, poiščite prijatelje, s katerimi se boste sprehodili. Če se veselite vadbe kot »časa sam«, načrtujte čas, ko lahko telovadite sami. Naj bo vaša vadba osebna.
Odpusti si, ko ti ne uspe. Vsakdo občasno doživi neuspeh. Ne uporabljajte tega kot izgovor za popolno odpoved. Ugotovite, kje ste se zmotili in pojdite znova!
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na poznavanju velikosti porcij, ki vam bodo pomagale zaužiti ustrezne količine prave hrane. Če želite določiti število obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih jeste, morate oceniti velikost porcij. Morda boste presenečeni, ko vidite, da so običajne velikosti porcij veliko manjše, kot si mislite, kot kažejo primerjave v naslednji tabeli:
| Merjenje | Velikost |
|---|---|
| 1/2 skodelice | Približno velikosti ovoja za piškote |
| 1 skodelica | Približno velikosti stisnjene pesti ali teniške žogice |
| 1 srednje sadje | Približno velikosti stisnjene pesti ali teniške žogice |
| 1 srednji krompir | Približno velikosti računalniške miške |
| 1 unča sira | Približno velikosti vašega palca ali para kock |
| 3 unče mesa | Približno velikosti dlani ženske roke ali kompleta kart |
| 2 žlici solatnega preliva z zmanjšano vsebnostjo maščob | Približno velikosti žogice za ping-pong |
| 1 čajna žlička olja ali masla | Približno velikosti konice palca |
Prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so dobra izbira ne glede na to, kateri dieti sledite, ker so večinoma sadje in zelenjava. Ko izberete prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, najprej upoštevajte tiste na naslednjem seznamu:
| Sočna pomaranča | Peščica rozin |
| Šopek grozdja | Veliko zeleno ali rdeče jabolko |
| 8-unčna posoda jogurta z nizko vsebnostjo maščob | Surova zelenjava (baby korenje, češnjev paradižnik, stročji fižol, trakovi popra, redkev, zelena, kumare) z nizko vsebnostjo maščob solatnega preliva |
| Pločevinka nesladkane jabolčne omake, na kocke narezane breskve ali mešano sadje |
Narezan puran, zvit v list solate |
| Kozarec posnetega, 1/2% ali 1% mleka | Kuhane kozice z okusno koktajl omako |
| Posušene marelice | Mocarela strni sir iz posnetega mleka |
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se založite z esencialnimi izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da boste, ko boste morali jesti, našli zdrave sestavine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Naslednji seznam vsebuje priporočene predmete, ki jih morate imeti pri roki:
| Konzervirana ali ustekleničena hrana: | zrna: |
|---|---|
| Tuna, losos ali sardine v pločevinkah (v vodi) | Polnozrnate testenine, dolgozrnati riž, divji riž |
| Konzervirana zelenjava (šparglji, korenje, stročji fižol, gobe itd.) |
Polnozrnata moka in koruzna moka |
| Konzervirano sadje, pakirano v lahkem sirupu ali soku | Ovsena kaša |
| 100-odstotne sadne konzerve | Žita z visoko vsebnostjo vlaknin in brez sladkorja |
| Piščančji ali goveji bujon v pločevinkah | Granola z nizko vsebnostjo sladkorja ali domača granola |
| Paradižnik v pločevinkah in paradižnikova pasta | Kvinoja |
| Salsa | Praženi sojini oreščki |
| kečap | Začimbe: |
| Konzervirani ali posušeni fižol, kot so pinto, mornarski, ledvični, lima, garbanzo, grah |
Začimbe brez soli |
| Ocvrt fižol brez maščobe | Česen in čebula, sesekljana in v prahu |
| Naravno ali arašidovo maslo z nizko vsebnostjo sladkorja | Bujonske kocke ali posip |
| Na soncu sušeni paradižniki | Sojina omaka z zmanjšano vsebnostjo natrija ali Worcestershire omaka |
| Srce iz artičoke | Nadomestki za sladkor |
| Oljke | Olja in kisi: |
| Kapre | Neoprijemljivo rastlinsko olje v spreju |
| Marinirana zelenjava (okra, fižol) | Zdrava olja (oljčno olje, olje kanole, arašidovo olje ali lahka kombinirana olja) |
| Pečene paprike | |
| Kisle kumarice in kisle kumarice | |
| Hren, Dijon, začinjena ali navadna gorčica | |
| Rdeče in belo namizno vino (za kuhanje) |
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
