Omlete in fritaje ( omlete z odprtim obrazom) so med najboljšimi in najpreprostejšimi načini, da si zagotovite naval beljakovin za začetek dneva. Tukaj je nekaj okusnih receptov, s katerimi bodo vaše brbončice poskočile.
Grška omleta
Prep čas aration: 5 minut
Čas kuhanja: 10 minut
Donos: 2 obroka
Razpršilo za kuhanje proti sprijemanju
1⁄2 skodelice na kocke narezane zelene paprike
1⁄2 skodelice narezanih gob
1⁄8 čajne žličke posušenega majarona, zdrobljenega
1 skodelica sesekljane špinače
2 celi jajci
4 beljake
1⁄2 skodelice zdrobljenega feta sira
1 manjši sliv paradižnik, semen in sesekljan
Večjo ponev premažite z razpršilom za kuhanje in postavite na zmeren ogenj.
Papriko, gobe in majaron pražite, dokler se zelenjava ne zmehča, približno 6 minut. Dodajte špinačo in kuhajte, dokler ne oveni, približno 4 minute.
V skledi zmešamo jajca in beljake. Jajčno mešanico prelijte čez mešanico špinače v ponvi.
Kuhajte na majhnem ognju, občasno mešajte, dokler jajca niso skoraj kuhana. Na vrh prelijemo s feta sirom in paradižnikom ter pokrijemo, dokler jajca ne napihnejo, približno 5 minut. Omleto prepognite na pol in postrezite.
Na porcijo: 230 kkalorij (od maščobe 120); Maščoba 13 g (nasičena 7 g); holesterol 246 mg; natrij 607 mg; ogljikovi hidrati 8 g (prehranske vlaknine 2 g); Beljakovine 20 g.
Zelenjavna Frittata
Čas priprave: 25 minut
Čas kuhanja: 15 minut
Donos: 4 porcije
1 funt brokolija
8 jajc
6 beljakov
1 žlica hladne vode
1 funt špinače
1 žlica olivnega olja
2 veliki čebuli
1 velik strok česna
1⁄2 čajne žličke grobe soli
1⁄4 čajne žličke sveže mletega črnega popra
1⁄4 skodelice nemastnega sira ricotta
1⁄4 skodelice mehkega belega sira, kot je kozji sir
1⁄4 skodelice sveže naribanega parmezana
Srednje velik lonec vode zavrite.
Cvetke brokolija narežite na 1/2-palčne kose; shranite stebla za drugo uporabo, kot je juha. Ko voda zavre, jo potresemo s soljo. Dodamo cvetke brokolija. Na hitro kuhajte približno 6 minut, dokler se brokoli ne zmehča, če ga prebodete z vilicami. Brokoli odcedimo v cedilo in pustimo, da se ohladi. Dati na stran.
V posodi za mešanje zmešajte jajca, beljake in vodo. Temeljito premešajte. Dati na stran.
Medtem v 12-palčni ponvi za pečico, ki je varna z neprijemanjem, kuhajte čebulo na olivnem olju, dokler ni mehka (3 do 5 minut).
Dodamo česen in kuhamo še eno minuto. Dodamo špinačo in kuhamo, dokler ne oveni. Brokoli razporedite po mešanici čebule in špinače v ponvi. Potresemo s soljo in poprom. Zmešajte rikoto in beli sir ter namažite po brokoliju. Brokoli prelijemo z jajčno mešanico.
Predgrejte brojlerja.
Z gumijasto lopatico nežno premikajte zelenjavo naokoli, pri čemer pazite, da se jajce razteza po mešanici brokolija na dnu ponve.
Mešanice ne mešajte, ampak nežno premikajte zelenjavo, tako da tekoča jajca dosežejo površino ponve. Mešanico pustimo kuhati na srednje močnem ognju, da se na dnu posode naredi skorja. Z vilicami dvignite robove fritate in nagnite ponev, da pustite tekoča jajca pod njo.
Ko je celotna mešanica strjena, prelijte s parmezanom in za kratek čas položite pod pekač, verjetno približno 3 minute, dokler vrh ne postane zlate barve. Postrezite na kocke za kosilo ali večerjo ali narežite na kvadratke za predjed.
Na porcijo: Kcalories 377 (Kalorije iz maščobe 162); Maščoba 18 g (nasičena 6 g); holesterol 438 mg; natrij 784 mg; ogljikovi hidrati 22 g (prehranske vlaknine 6,5 g); Beljakovine 28 g.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
