Kvinojo (izgovarja se keen-wah) nekateri menijo, da je najbolj hranljiva od vseh polnozrnatih žit. Ta starodavna superhrana postaja vse bolj priljubljena in se pojavlja na jedilnikih gurmanskih restavracij po vsej državi.
Zasluge: Ilustracija Elizabeth Kurtzman
Kvinoja vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, zagotavlja 25 odstotkov vaših dnevnih potreb po železu in je izjemen vir magnezija, kalija in fosforja. Je bolj hranljiv kot beli riž in ga v večini jedi lahko nadomestimo z bolj priljubljenim žitom.
Kvinojo vedno temeljito sperite, preden jo kuhate. Naj vas ne mika, da bi preskočili ta korak. Tudi če je vaša kvinoja predelana, ki odstrani velik del saponina ali zaščitne zunanje obloge, prah še vedno ostane. Končni jedi lahko doda neprijeten grenak okus. Ne tvegaj.
Kvinojo damo v cedilo s fino mrežico. Skozi zrna spuščajte hladno vodo, dokler voda ne postane bistra. Odcedite vodo, zrna nekoliko premešajte in nato ponovno sperite, da zagotovite, da ste odstranili vso grenko zunanjo prevleko.
maroška kvinoja
Prep aration čas: 20 minut
Čas kuhanja: 40 minut
Donos: 4 porcije
1 skodelica kvinoje, odcejena in temeljito splaknjena
1 skodelica vode
1 skodelica piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija
2 žlički olivnega olja
1 skodelica narezane rdeče čebule
1⁄2 čajne žličke kumine
1⁄4 čajne žličke kurkume
1⁄2 čajne žličke cimeta
1⁄4 čajne žličke mletega ingverja
1⁄4 skodelice naribanih mandljev, popečenih
1⁄4 skodelice rozin
Sol po okusu
Sveža meta (neobvezno)
Oprano kvinojo, vodo in piščančjo juho damo v 1@@bf1/2-litrsko ponev in zavremo. Zavremo, pokrijemo in kuhamo, dokler ne vpije vsa voda (približno 15 minut). Puh z vilicami. Dati na stran.
Medtem ko se kvinoja kuha, segrejte olje v ponvi brez prijemanja. Čebulo pražite, dokler se ne začne karamelizirati. Dodajte kumino, kurkumo, cimet in ingver ter kuhajte, dokler ne zadiši. Vmešajte mandlje in rozine, dokler se ne segrejejo.
V ponev dodajte vročo kvinojo. Premešajte, da se združi. Segrevajte, dokler se zmes ne segreje. Po potrebi prilagodite sol. Po želji postrezite s svežo meto.
Na porcijo: 274 kkalorij (iz maščobe 79); Maščoba 9 g (nasičena 1 g); holesterol 1 mg; natrij 186 mg; ogljikovi hidrati 43 g (prehranske vlaknine 5 g); Beljakovine 9 g.
Solata iz kvinoje in črnega fižola nad ohlajeno avokadovo juho
Prep aration čas: 30 minut
Čas kuhanja: 20 minut
Čas hlajenja: 2 uri
Donos: 4 porcije
Avokadova juha:
2 zrela avokada, olupljena in brez semen
1⁄2 rumene čebule, narezane na kocke
1 strok česna, olupljen
1⁄2 paprike serrano ali jalapeño ali več po okusu
3 žlice listov koriandra
1⁄2 čajne žličke posušenega origana
2 skodelici vode
Sok 2 limet
Sol po okusu
Solata iz črnega fižola iz kvinoje:
1 skodelica kvinoje, dobro sperite in odcedite
2 skodelici vode
2 pločevinki črnega fižola po 15 unč, odcejeni in oplakni
1⁄2 rdeče čebule, na majhne kocke
1 skodelica češnjev paradižnik, narezan na pol
2 žlici mletega koriandra
2 žlici mletega svežega peteršilja
1⁄2 čajne žličke posušenega origana (ali 1 čajna žlička mletega svežega origana)
1⁄2 čajne žličke dimljene paprike
Sok 1 limete
Sol in črni poper po okusu
Sestavine za avokadovo juho (razen soli) dajte v blender. Mešajte do gladkega. Po okusu začinimo s soljo. Hladite, dokler ni potrebno, vsaj 2 uri.
Oprano kvinojo in vodo damo v 1-1/2-litrsko ponev in zavremo. Zavremo, pokrijemo in kuhamo, dokler ne vpije vsa voda (približno 15 minut). Puh z vilicami. Dati na stran. Pustite, da se ohladi na sobno temperaturo, približno eno uro.
Preostale sestavine zmešajte skupaj v posodi za mešanje. Sol in poper prilagodite po okusu.
Za serviranje 1 skodelico solate s kvinojo zapakirajte v obroč na sredini posode za testenine. Če kalupa za obroče nimate pri roki, solato samo naložite na sredino sklede. Okoli solate nežno prelijte 3 unče avokadove juhe.
Na porcijo: Kcalories 416 (Kalorije iz maščobe 160); Maščobe 18 g (nasičene 3 g); holesterol 0 mg; natrij 314 mg; ogljikovi hidrati 56 g (prehranske vlaknine 16 g); Beljakovine 15 g.
Za avokadovo juho ni treba sesekljati česna ali paprike. Preprosto jih dajte v blender takšne, kot so.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
