DASH Diet For aFamilyToday Cheat Sheet

Osnove diete DASH

Načrtu prehranjevanja s prehranjevalnimi pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH) ni težko slediti. Naslednji seznam vsebuje vrste hrane, ki jih dieta priporoča, skupaj s številom obrokov na dan.

Opomba: Te porcije temeljijo na dieti z 2000 kalorijami na dan, vendar boste morda morali zaužiti več ali manj kot 2000 kalorij na dan, odvisno od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti. Za oceno dnevnih potrebpo kalorijah se posvetujte s svojim dietetikom ali uporabite kalkulator kalorij.

• Žita (6 do 8 dnevnih obrokov), po možnosti cela: Primeri 1 porcije zrn vključujejo 1 rezino kruha, 1 skodelico suhih kosmičev ali ½ skodelice kuhanih žit, testenin, riža, ječmena ali drugega žita. Poiščite besedo cel – ne domnevajte, da je kateri koli rjavo obarvan »pšenični« kruh odlična izbira. Preberite več in preverite oznako hranilne vrednosti, seznam sestavin in vsebnost vlaknin. Kot prvo sestavino poiščite polnozrnato moko ali drugo polnozrnato moko. Prav tako poiščite žitne izdelke z 2 ali več grami vlaknin na porcijo. Izstopite iz cone udobja in poskusite rjavi in ​​divji riž, ječmen, bulgur, kvinojo ali polnozrnati kuskus.
• Sadje (4 do 5 dnevnih obrokov): Porcija sadja je lahko majhen do srednji kos sadja, 10 grozdja, ½ grenivke, ½ banane ali 2 žlici rozin ali drugega suhega sadja. Poiščite nove načine, kako svojim obrokom dodati več sadja: na vrhu solate z narezanimi jagodami ali jabolki in ovsenim kosmičem dodajte rozine ali borovnice. Naj bo sadje tudi vaša vsakodnevna izbira za prigrizek.
• Zelenjava (4 do 5 dnevnih obrokov): Porcija zelenjave obsega 1 skodelico surove zelenjave ali ½ skodelice kuhane. Če menite, da je težko zaužiti 4 do 5 obrokov zelenjave vsak dan, poskusite sendvičem dodati več zelenjave: listi špinače, zelena paprika, narezan paradižnik in kalčki so odlični sendviči. Če ste utrujeni od blagega okusa kuhane zelenjave, dajte priložnost pečenju na žaru. Na žaru pecite bučke, gobe portobello, jajčevce, papriko in čebulo Vidalia, da resnično povečate glasnost zelenjavnega okusa.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob (2 do 3 dnevne porcije): Omejite mleko na posneto ali 1 % in jejte predvsem jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob. Če želite doseči svoj cilj 2 do 3 porcije, dnevno popijte dve porciji posnetega ali 1 % mleka po 1 skodelico. Ali pa si privoščite 1 porcijo 8 unč grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Za porcijo se šteje tudi 1 unča sira z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnega sira. Če želite še bolj zmanjšati maščobo, v svojih receptih namesto kisle smetane uporabite jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
• Pusto meso, ribe in perutnina (2 ali manj dnevnih obrokov): Omejite skupno količino pustih beljakovin na največ 6 do 8 unč. Primeri priporočenih živil v tej kategoriji vključujejo sveže piščančje prsi ali krače, sveže puranje prsi, goveje ledje, hrbet, okrogel zrezek, ekstra pusto mleto goveje meso, pečenko iz svinjskega hrbta, svinjski file, sveže ribe in konzerve z nizko vsebnostjo natrija. tuna.
• Oreški in semena (4 do 5 tedenskih obrokov): Čeprav oreščki in semena zagotavljajo dobre maščobe, imajo veliko kalorij. Poskrbite, da boste solati ali ocvrtemu krompirčku dodali le majhne količine oreščkov, da boste dosegli svoj cilj, da dobite 4 do 5 obrokov oreščkov in semen na teden. Porcija oreščkov je približno ¼ skodelice (pazite, da so nesoljeni) ali 2 žlici orehovega masla (na primer arašidovo ali mandljevo). Zdrava velikost porcije nesoljenih semen, kot so sončnična semena, je 2 žlici.
• Zdrave maščobe (2 do 3 dnevne porcije): olja z zdravimi enkrat nenasičenimi maščobami vključujejo olivno, arašidovo, avokadovo in oljno olje. Sojino olje in koruzno olje vsebujeta več polinenasičenih maščob, ki so tudi v zmernih količinah v redu. Nekatera živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, vključujejo avokado, oreščke, olive, semena, solatne prelive iz vinaigreta, namazane margarine (iščite manj kot 2 grama nasičenih maščob na porcijo), naravna masla iz oreščkov in recepte, ki vključujejo zdrava olja, navedena tukaj. Na splošno je 1 čajna žlička olja ali 1 žlica solatnega preliva ali namaza enakovredna 1 obroku. Preverite nalepko Nutrition Facts, da določite velikost porcije za živila pod tem dežnikom.
• Sladkarije (2 ali manj dnevnih obrokov — glede na dejansko velikost porcije): teh živil pravzaprav ne potrebujete , zato jih ne bi smeli zaužiti vsak dan — ta količina je namenjena izključno užitku. Nekatere sladkarije so lahko izključno sladkorne (pomislite na soda ali gumijaste bonbone), druge pa lahko vsebujejo veliko nasičenih maščob in sladkorja (pomislite na krofe, piškote, torte, bogate sladice in sladkarije). Poskrbite, da boste dejansko prebrali etiketo katere koli dobrote, ki si jo privoščite, da boste občasno zavestno pojedli samo 1 porcijo (namesto, da bi po naključju pojedli 5 obrokov). Primeri porcij maščob in sladkarij vključujejo 2-palčni kvadratni brownie, majhen krof, miniaturno čokoladico, 2 majhna piškotka, 1 majhen kolaček, 1 majhen kos pite ali torte in 8 unč sode ali druge sladke pijače. .

15 Spremembe življenjskega sloga za zdravje srca

Ko se borite s hipertenzijo, rešitev ne vključuje samo enega dejavnika. Seveda lahko pomaga zmanjšati vnos soli ali hoditi na tekalno stezo, vendar boste imeli več uspeha pri nadzoru hipertenzije in izboljšanju svojega zdravja, če boste na splošno ustvarili bolj uravnotežen in bolj zdrav življenjski slog. Tukaj je 15 nasvetov in trikov za spreminjanje življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo pri bolj zdravem srcu in življenju:

• Vsak dan pijte več vode in omejite sladkane pijače in alkohol. Gazirane pijače in sladke kavne napitke prihranite za občasne poslastice enkrat ali dvakrat na teden. Alkohol je treba uživati ​​zmerno (manj kot 1 do 2 pijači na dan) in idealno ne vsak dan.
• Jejte manj sladic in manj sladkanih pekovskih izdelkov. Ko si privoščite, jejte manjše porcije.
• Sol v receptih zamenjajte z okusnimi zelišči in začimbami ali pa uporabite polovico soli. Prav tako odstranite solnico z mize.
• Preskočite slane prigrizke in dodatne sladkarije. Ko se pojavi želja, najprej pojejte kos svežega sadja.
• Pri roki imejte narezano korenje, trakove paprike, rezine kumare, grozdni paradižnik in palčke zelene za hiter prigrizek, ki bo zadostil dnevnemu vnosu zelenjave.
• Razmislite o vodenju dnevnika hrane ali uporabi aplikacije za beleženje vnosa hrane in vadbe. Postavljanje ciljev in njihovo zapisovanje vam pomaga ostati na pravi poti.
• Bodite bolj fizično aktivni in fit. Tudi če imate za vadbo le 10 minut, izkoristite teh 10 minut, saj vsakih nekaj minut šteje. Če vključite preproste stvari, kot so 2 minuti skakanja ali deset sklec, boste močni. Sčasoma si lahko dosežete vsaj 30 minut živahne dejavnosti štiri do petkrat na teden.
• Razmislite o nošenju sledilnika telesne pripravljenosti, postavljanju ciljev gibanja in ciljanju na 10.000 korakov na dan. Če želite priti tja, pogosteje uporabljajte stopnice, vstanite in se premikajte ter parkirajte avto dlje, da spodbudite več dnevnih korakov – še posebej, če je vaša služba sedeča.
• Ustvarite načrt vadbe in se ga držite, če želite, da si zagotovite družbo prijatelja, partnerja za vadbo ali osebnega trenerja. Poskusite telovaditi zjutraj – študije kažejo, da so jutranji treningi bolj dosledni in zato nudijo več uspeha. Razmislite o tem: zjutraj vam lahko na poti v napornem življenju ustavi manj ovir.
• O morebitnih omejitvah pri vadbi se posvetujte s svojim zdravnikom. Izberite telesne dejavnosti, v katerih uživate, in ne poskušajte narediti prehitro.
• Zdravnik naj vam redno meri krvni tlak in ji obvestite, če sledite dieti DASH.
• Vprašajte svojega zdravnika, kako je s holesterolom v krvi in ​​ali je tudi pri tem potrebno nekaj dela. Dobra novica: DASH pomaga tudi na tem področju.
• Če vam zdravnik predpiše zdravila, jih jemljite natančno po navodilih.
• Shujšajte, če imate prekomerno telesno težo. Za več informacij o tem, kakšna bi morala biti zdrava telesna teža, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
• Nehajte kaditi — in če niste kadilec, ne začnite!