Chia in jajca: umešana, poširana, omlete in še več

Z uporabo chia semen za povečanje hranilne vrednosti zajtrka krepite obrambni sistem svojega telesa, tako da lahko prenese vse, kar vam dan prinese. Jajca so hranljiv vir kakovostnih beljakovin z veliko vitaminov in mineralov, ki so nujni za dobro zdravje. So poceni, enostavni za kuhanje in tako vsestranski, da lahko pripravite številne obroke na osnovi jajc.

Jajca so še posebej odlična hrana za zajtrk, saj jih lahko kuhamo sama ali dodamo drugim živilom, da ustvarimo palačinke, omlete in drugo, s čimer telesu zagotovimo nekaj hranilnih snovi, ki jih potrebuješ čez dan. Čeprav je bilo v preteklosti nekaj pomislekov glede maščob, ki jih vsebujejo jajca, je zdaj splošno sprejeto, da je jajce na dan v redu – in ga priporočamo za dobro prehrano.

Kuhana, poširana ali ocvrta jajca

Zasluge: ©iStockphoto.com/jorgegonzalez

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: 10 minut

Donos: 1 porcija

2 jajci

1 čajna žlička celih chia semen

2 do 3 žlice olivnega olja (za ocvrta jajca)

Za pripravo kuhanih jajc napolnite majhno ponev z vodo in jo hitro zavrite. Z žlico z režo počasi dodajamo jajca v ponev.

Za mehko kuhana jajca kuhajte jajca v vodi 5 minut; za srednje kuhana jajca 7-1/2 minute; za trdo kuhana jajca 10 minut. Če želite postreči jajca, jih odprite in dodajte chia semena.

Za pripravo poširanih jajc napolnite široko ponev z vodo in ščepcem soli ter na srednjem ognju zavrite. Ko voda rahlo vre, nežno razbijte jajca v vrtinčeno vodo.

Za mehko poširano jajce kuhajte približno 2 minuti; za čvrsto jajce, 4 minute.

Odstranite jajca iz vode z žlico in odvečno vodo pobrišite s papirnato brisačo. Pred serviranjem potresemo s chia semeni.

Za pripravo ocvrtih jajc v srednji ponvi dodajte olivno olje in na srednjem do majhnem ognju počasi razbijte jajca na ponev.

Ko se olje segreje, bodo jajca začela spreminjati barvo; ko pobelijo, rumenjake jajc prelijemo z nekaj vročega olja. Če olje začne pljuvati, zmanjšajte ogenj. Ko so kuhani po vaših željah, ponev odstavimo z ognja in z žlico odstranimo jajca.

Jajca potegnite s papirnato brisačo, da odstranite odvečno olje, in potresite chia semena po jajcih, preden jih postrežete.

Na porcijo (kuhano in poširano): 160 kalorij (iz maščobe 95); Maščoba 11 g (nasičena 3 g); holesterol 372 mg; natrij 142 mg; ogljikovi hidrati 2 g (prehranske vlaknine 0 g); Beljakovine 13 g.

Na porcijo (ocvrto): kalorij 398 (iz maščobe 334); Maščobe 38 g (nasičene 7 g); holesterol 372 mg; natrij 143 mg; ogljikovi hidrati 2 g (prehranske vlaknine 1 g); Beljakovine 13 g.

Umešana jajca s chia semeni

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: 10 minut

Donos: 2 obroka

4 jajca

4 žlice mleka

1 čajna žlička mletih chia semen

Ščepec soli

Poper, po okusu

1 zvrhana čajna žlička masla

V večji skledi razbijte jajca in dodajte mleko, chia, sol in poper.

Zmes stepamo toliko časa, da se beljaki in rumenjaki dobro premešajo.

V srednje veliko ponev damo maslo in dodamo jajčno zmes.

Z leseno lopatico z ravnim dnom na majhnem ognju neprestano mešajte, dokler se maslo ne stopi, jajca pa so mehka in kremasta.

Odstavimo z ognja in še enkrat premešamo, preden postrežemo.

Na porcijo: kalorij 184 (od maščob 114); Maščoba 13 g (nasičena 5 g); holesterol 380 mg; natrij 225 mg; ogljikovi hidrati 3 g (prehranske vlaknine 0 g); Beljakovine 14 g.

Hudiča Chia jajca

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: 10 minut

Donos: 6 obrokov

6 jajc

3 žlice majoneze

1 čajna žlička sesekljanega peteršilja

1/4 čajne žličke mlete gorčice

1/4 čajne žličke soli

1 žlica celih chia semen

Potresemo s papriko

Srednje ponev napolnite z vodo in zavrite.

Z žlico z žlico počasi vlijemo jajca v vodo in kuhamo 10 minut.

Odlijte vodo iz posode z jajci in jo napolnite s hladno vodo, da se jajca ohladijo.

Ko so jajca na otip hladna, jih nežno povaljamo po pultu in tako razpokamo lupine. (Tako je veliko lažje odstraniti lupine.) Odlepite vse lupine z jajc in jih sperite s hladno vodo.

Jajca po dolžini prepolovimo in odstranimo rumenjake; rumenjake damo v manjšo skledo.

Z vilicami pretlačite rumenjake, dodajte majonezo, peteršilj, gorčico, sol in chia ter dobro premešajte.

Zmes vlijemo nazaj v beljake, kjer so bili rumenjaki.

Potresemo s papriko in postavimo v hladilnik za vsaj 1 uro oziroma dokler ne postrežemo.

Na porcijo: kalorij 127 (iz maščobe 94); Maščoba 11 g (nasičena 2 g); holesterol 189 mg; natrij 217 mg; ogljikovi hidrati 1 g (prehranske vlaknine 1 g); Beljakovine 7 g.

Če imate radi začinjeno hrano, poskusite zmesi iz rumenjakov dodati 1 čajno žličko kajenskega popra in dobro premešati, preden jo prestavite nazaj v beljake.