Ko preidete z diete, ki temelji na pšenici, na dieto brez glutena, lahko nehote pustite, da vam primanjkuje nekaterih bistvenih hranil. To lahko velja tudi, če sami skrbno načrtujete uravnoteženo, zdravo prehrano brez glutena. Najboljši način, da zagotovite, da je vaša nova prehrana prehransko ustrezna za vaše posebne potrebe, je, da se posvetujete z akreditiranim dietetikom .
Pomanjkljivosti v prehrani se lahko pojavijo, ker izdelki na osnovi pšenice in pšenična moka vsebujejo določene sestavine, ki morda niso prisotne v alternativah, ki ste jih izbrali. Tukaj je nekaj nasvetov, na katere morate biti pozorni, ko preidete na dieto brez glutena.
Tiamin: Tiamin (vitamin B1) vam daje energijo in je potreben za delovanje srca, mišic in živčnega sistema. Polnozrnata moka je odličen vir tiamina (0,55mg na 100gm). Vendar pa je v visoko predelani moki, ki se uporablja za večino peke kruha v Avstraliji in Novi Zelandiji, velik del tiamina predelan, zato je obogaten z dodatnim tiaminom.
Moki, ki se uporablja za peko kruha brez glutena, ni obvezno dodajati tiamina. Nekateri brezglutenski kruhi in krušne mešanice so obogateni, mnogi pa ne. To lahko enostavno ugotovite s preverjanjem etikete.
Če pečete svoj kruh, bo količina tiamina, ki ga vsebuje, odvisna od moke, ki jo uporabljate. Najboljši viri tiamina so moka iz rjavega riža, sojina moka, čičerikova moka (besan) in sirek. Bela riževa moka, moka iz marante ali tapioke, proso, kvinoja in koruzni škrob zagotavljajo manj tiamina. Drugi dobri viri tiamina so svinjina, jetra, rjavi riž, jajca, stročnice in krompir.
* Drugi vitamini in minerali: nedavna študija je pokazala, da je po enem letu na dieti brez glutena veliko ljudi imelo nizko vsebnost folatov, magnezija in kalcija. Ženske so imele tudi nizko vsebnost železa in vitamina A, medtem ko moškim primanjkuje zadostne količine cinka.
Izbira kruha brez glutena, ki vsebuje polnozrnato moko namesto škroba, bi morala pomagati odpraviti to. Uživanje ustrezne mlečne hrane (izberite nizko vsebnost maščob) vam bo pomagalo dvigniti raven kalcija.
Vlaknine: Veliko kruhov brez glutena na trgu vsebuje škrob in ne polnozrnate moke, nekateri pa imajo lahko malo vlaknin. Poiščite kruh, ki je večzrnat ali polnozrnat, in če tega ni na voljo, izberite večzrnate žitarice za zajtrk in dodajte nekaj oreščkov in semen v svoje obroke ali kot vmesni prigrizek.
Rjavi riž vsebuje veliko več vlaknin kot beli riž. Poskusite narediti spremembo na rjavi riž tako, da najprej zmešajte beli riž z rjavim rižem (kuhajte kot rjavi riž), dokler se ne navadite na teksturo. Po nekaj obrokih rjavega riža ga boste verjetno želeli še naprej jesti zaradi njegove žvečljive, zadovoljive teksture in okusa. Zelenjava in sadje sta prav tako bogata z vlakninami, še posebej, če pustite kožo tam, kjer je to primerno.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
