6 sort oreščkov in semen, priljubljenih v sredozemski prehrani

Mandlji so bili močno raziskani glede njihovih zdravstvenih koristi, zlasti v študijah, ki raziskujejo njihovo sposobnost zniževanja holesterola in spodbujanja hujšanja v primerjavi z dietami z manj maščobami.

Čeprav je Kalifornija prvi proizvajalec mandljev na svetu, so ti oreščki globoko zakoreninjeni v sredozemski zgodovini in industriji, ki segajo tisoče let nazaj. Raziskovalci so ta orešček jedli, ko so potovali med Azijo in Sredozemljem po Svilni cesti. Kmalu zatem so v Španiji, Italiji, Grčiji in Maroku zasadili mandljeve in cveteli. Udomačene sorte imajo sladek okus, čeprav se grenke uporabljajo tudi pri kuhanju.

Čeprav se mandlji običajno uživajo v surovi obliki, so izjemno vsestranski in se pogosto uporabljajo pri kuhanju.

Lešniki so dober vir vitaminov B, kot sta tiamin in folna kislina.

Lešniki, znani tudi kot lesniki in se večinoma proizvajajo v Turčiji, so bili eden od treh oreščkov, uporabljenih v obsežni študiji sredozemske prehrane o zdravju srca leta 2013. Raziskovalci so uporabili mandlje, lešnike in orehe, da bi pokazali, da je sredozemska prehrana dopolnjena z oreščki (ena od nadzorovanih skupin) močno zmanjša tveganje za koronarne dogodke in umiranje zaradi bolezni srca.

Tiamin in folna kislina sta bistvena za energijsko presnovo in zdravje srca in ožilja ter pomagata pri ustvarjanju hormona serotonina, ki izboljša vaše razpoloženje. Prav tako so polni flavonoidov, kot so proantocianidini , ki so enake vrste antioksidantov, ki dajejo zelenemu čaju njegove prednosti, vključno z izboljšanjem cirkulacije in zaščito zdravja možganov.

Čeprav lahko lešnike jemo surove ali pražene, se oreščki in njegovo olje pogosteje uporabljajo za dodajanje bogatega okusa piškotkom, tortam in čokoladnim receptom. Za peko jih zmeljejo tudi v moko. Morda ste najbolj seznanjeni z lešniki kot glavno sestavino Nutelle, ki je narejena iz praženih lešnikov, posnetega mleka in kakava.

Priljubljenost omake pesto je v zadnjih letih pripeljala pinjole v središče ameriške kulinarike.

V starem Rimu in Grčiji so pinjole ali pinjole predlagali kot afrodiziak, danes pa pridelek sredozemskih pinjol izvira iz vrst borovcev v Španiji, na Portugalskem in v Italiji. Pinjole ne morete dobiti kar iz katerega koli storža, ki pade na tla, vendar se na določenih območjih in podnebjih v Ameriki proizvajajo s sladkim sadnim okusom, ki je dovolj okusen za uživanje.

Olje pinjol, pinolna kislina , je znano po študijah, ki kažejo, da sproži dva hormona, vključno s CCK (holecistokinin), ki pomagata zavirati vaš apetit in spodbujata hujšanje. Pinjole so tudi dober vir luteina, antioksidanta, ki je ključnega pomena za oster vid in krepi vašo imunsko funkcijo.

Priljubljenost omake pesto je v zadnjih letih pripeljala pinjole v središče ameriške kulinarike.

V starem Rimu in Grčiji so pinjole ali pinjole predlagali kot afrodiziak, danes pa pridelek sredozemskih pinjol izvira iz vrst borovcev v Španiji, na Portugalskem in v Italiji. Pinjole ne morete dobiti kar iz katerega koli storža, ki pade na tla, vendar se na določenih območjih in podnebjih v Ameriki proizvajajo s sladkim sadnim okusom, ki je dovolj okusen za uživanje.

Olje pinjol, pinolna kislina , je znano po študijah, ki kažejo, da sproži dva hormona, vključno s CCK (holecistokinin), ki pomagata zavirati vaš apetit in spodbujata hujšanje. Pinjole so tudi dober vir luteina, antioksidanta, ki je ključnega pomena za oster vid in krepi vašo imunsko funkcijo.

Pistacije lahko veliko dodajo vaši prehrani, poleg tega, da samo naredite okusen sladoled ali sladoled.

Dokazano je, da ima vsebnost antioksidantov v pistacijah, vključno z vitamini A in E ter luteinom, velik ugoden učinek, ki presega tiste, ki jih najdemo v tipični sredozemski prehrani. Pomembna študija, objavljena v Journal of Nutrition leta 2010, je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so vključevali pistacije, višje ravni teh antioksidantov v krvi, kar je povezano z nižjim "slabim" (LDL) holesterolom.

Ta zeleni orešček ima izrazito hrustljavo teksturo in sladek oreščen okus, ki je čudovit za prigrizek. Poleg zdravstvenih koristi, ki jih ponujajo vsi oreščki, vam pistacije prinesejo veliko koristi za vaš kaloričen denar. Ena unča pistacij vsebuje približno 47 jedrc in približno 170 kalorij.

Ker si morate vzeti čas, da jih odprete in žvečite, povečajo sitost. Primerjajte to z indijskimi oreščki (približno 18 jedrc indijskih oreščkov za enako število kalorij) ali orehi (približno 14 polovic orehov). V unči pistacij boste našli tudi enako količino kalija kot v pomaranči.

Pistacije so vidno prisotne v tradicionalnih sredozemskih sladicah, kot so baklava, turška slast in nugat. Bil je in je še vedno pogosto zmlet za uporabo v omakah ali sesekljan in dodan sadju ali pudingom.

Raziskovalci z Univerze v Scrantonu so ugotovili, da je vsebnost antioksidantov v orehih skoraj dvakrat večja od vseh drugih oreščkov, vključno z mandlji in lešniki.

Poleg tega, za razliko od večine oreščkov, ki vsebujejo predvsem enkrat nenasičena olja, so orehi sestavljeni večinoma iz večkrat nenasičenih omega-3 olj ter linolne in alfa-linolenske kisline. Zato imajo orehi posebne koristi v smislu zmanjšanja vnetja, tveganja za srčne bolezni in nekaterih vrst raka.

Ta omega-3 olja prav tako koristijo zdravju možganov in nudijo zaščito pred upadom kognitivnih sposobnosti (primerno, se vam ne zdi, glede na to, da oblika oreha spominja na možgane?).

Predvsem v sredozemski kuhinji se za pripravo tahinija uporabljajo zmleta sezamova semena.

Tahini je pasta, ki je glavna sestavina humusa (mleta čičerika), baba ganousha (dip na osnovi jajčevcev) in halve (priljubljene slaščice).

Morda ne mislite, da bi bila semena vaših krekerjev, kruha in žemljice polna prehranskih koristi. Toda sezam dejansko vsebuje več kalcija kot kateri koli drug orešček ali seme (količina se celo poveča, ko je seme praženo). Samo četrt skodelice sezamovih semen vam daje enako količino kalcija kot kozarec mleka.