10 Srcu prijaznih hranil

Ko sledite dieti DASH, je tisto, kar dodate svoji prehrani, enako pomembno kot tisto, kar omejite. Ustrezni vitamini, minerali in fitokemikalije so pomembni. Fitokemikalije so širok spekter spojin, ki jih najdemo v rastlinah, ki ne le pomagajo pri nadzoru krvnega tlaka, ampak imajo lahko tudi vse vrste vlog pri preprečevanju bolezni. Sledi deset srcu prijaznih hranil, ki jih je vredno vključiti v svojo prehrano:

• Kalcij je nujen za zdrave kosti, toda ali ste vedeli, da kalcij potrebuje tudi vaše srce? Kalcij igra vlogo pri strjevanju krvi, pomaga vzdrževati normalen srčni utrip in pomaga stabilizirati krvni tlak. Človeško telo veliko učinkoviteje predeluje kalcij iz hrane kot iz tablet. (Poleg tega so nekatere študije pokazale, da je lahko jemanje dodatkov kalcija dejansko škodljivo za vaše srce.) Veliki viri kalcija vključujejo DASH prijazna živila, kot so mlečni izdelki, tofu in temno zelena listnata zelenjava.

• Flavonoidi so rastlinski pigmenti, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, ki delujejo kot antioksidanti in ščitijo celice vašega telesa pred prostimi radikali (celice, ki lahko vodijo do bolezni). Flavonoli spodbujajo zdravje srca in jih najdemo v rdeči hrani, kot so jagode, jabolka, rdeče grozdje in rdeče vino. Najdemo jih tudi v rumeni čebuli, ohrovtu, brokoliju, kakavu, čaju, polnozrnatih žitih, stročnicah in oreščkih.

• Folna kislina deluje skupaj z vitamini B in ohranja zdrave vse celice v telesu. Še posebej je pomemben pri razvoju plodovega živčnega sistema, zato se med nosečnostjo pogosto dajejo dodatki. Dobršen del žitnih izdelkov, ki jih kupite v trgovini, je obogaten s folno kislino. Prav tako boste dobili veliko tega hranila, če boste v svojo prehrano vključili zeleno zelenjavo, sadje, oreščke in fižol.

  Če niste noseči in ne jemljete določenih zdravil na recept, ki lahko izčrpajo folno kislino, je običajno najbolje, da se izognete dodatkom, ker obstajajo dokazi, da lahko visoki odmerki povečajo tveganje za raka in bolezni srca.

• Magnezij deluje skupaj s kalijem in pomaga pri normalnem delovanju srca in mišic. Pomemben je tudi za zdrav živčni sistem, močne kosti in imunsko funkcijo. Tako kot kalij lahko tudi nizke ravni povzročijo nepravilen srčni utrip. Magnezij lahko najdete v zeleni listnati zelenjavi, oreščkih, pšeničnih kalčkih, avokadu in celo čokoladi.

• Omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo tveganje za nenormalne srčne utripe (aritmije). Prav tako lahko pomagajo zmanjšati raven trigliceridov, zmanjšati obloge v arterijah in znižati krvni tlak. Maščobne ribe, kot so losos, jezerska postrv in albacore tuna, pa tudi školjke, so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Dobri viri so tudi orehi, laneno seme, olje repice in sojino olje.

• Kalij je pomemben pri ohranjanju normalnega delovanja mišic in podpiranju električne aktivnosti v srcu. Če vaša raven kalija pade prenizko, lahko pride do nepravilnega srčnega utripa in mišičnih krčev. Nasprotno, če je vaša raven kalija normalna, ste manj nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku. Sadje in zelenjava sta prvi vir kalija, z dieto DASH pa zlahka dobite ves kalij, ki ga potrebujete.

  Če jemljete diuretik (tabletke za odvajanje vode) ali če imate težave z ledvicami, redno preverjajte raven kalija. Presežek kalija je lahko zelo nevaren, zato je to dodatek, ki se ga morate izogibati, razen če ste pod zdravniškim nadzorom.

• Resveratrol je polifenol, ki lahko ščiti pred boleznimi srca. Dokazano je, da znižuje holesterol LDL ("slab" holesterol) in lahko prepreči nastajanje krvnih strdkov. Najdemo ga v rdečem in vijoličnem grozdju, rdečem vinu, borovnicah, brusnicah, arašidih in pistacijah. Točno, kako deluje, ostaja nekoliko skrivnost, a vključitev nekaterih od teh živil kot del vašega načrta DASH je dobra ideja.

• Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je antioksidant , ki je na voljo v številnih živilih. Njegove antioksidativne lastnosti so bile povezane z zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni. Veliko sadja in zelenjave vsebuje vitamin C, še posebej veliko pa je v agrumih, papriki, krompirju, dinji, jagodah, brokoliju in brstičnem ohrovtu. Ko boste torej dosegli svoje prehranske cilje DASH, boste presegli tudi dnevne cilje vitamina C!

• Vitamin D je že dolgo znan po tem, da razvija močne kosti, vendar več raziskav raziskuje vlogo vitamina D pri vseh vrstah zdravljenja, od preprečevanja raka do krepitve imunosti do preprečevanja bolezni srca. Čeprav je sončna svetloba še vedno najboljši vir vitamina D (ker vaše telo sintetizira vitamin, ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi), so dobri prehranski viri vitamina D maščobne ribe (pomislite na lososa), obogateno mleko in obogaten pomarančni sok.

• Vitamin E ščiti vaše celice pred toksini iz okolja. Pravzaprav je eden najpomembnejših antioksidantov v prehrani. Prav tako pomaga ohranjati vaše krvne žile lepe in prožne. Če sledite DASH, boste dobili ves vitamin E, ki ga potrebujete, iz živil, kot so oreščki, rastlinska olja, pšenični kalčki in polnozrnate žitarice.

  Jemanje dodatkov vitamina E je bilo povezano z večjim tveganjem za raka, srčno popuščanje in krvavitve. Bolje je, da se izogibate dodatkom vitamina E.