10 sprememb življenjskega sloga, ki jih morate narediti, da boste premagali hipertenzijo

Hipertenzija je lahko resna, če se ne zdravi pravilno, vendar je za večino ljudi to stanje zelo obvladljivo. Najboljši način za obvladovanje hipertenzije je postavljanje dolgoročnih ciljev in ne osredotočanje na neobstoječe hitre rešitve. Tukaj je deset najboljših sprememb življenjskega sloga, ki jih lahko naredite za optimalno zdravje in znižanje krvnega tlaka. Premagati hipertenzijo se ne zgodi čez noč, vendar lahko napredujete z upoštevanjem teh nasvetov.

Izgubite težo in jo ohranite

Izguba teže je zdravljenje številka ena za hipertenzijo in že majhen padec kilogramov pomaga. Prekomerna telesna teža obremenjuje vaše telo in srce, izguba teže pa skoraj zagotovo izboljša vaš krvni tlak.

Ko ste izgubili težo, je ključno, da jo obdržite. Ne morete se vrniti k nezdravemu življenjskemu slogu in pričakovati, da boste ohranili to idealno težo. Če želite ohraniti izgubo teže, morate ohraniti spremembe v življenjskem slogu, ki so vas pripeljale do cilja: uživanje pravih količin prave hrane (pusto meso, zelenjava, sadje, žitarice, manj soli in manjše porcije priboljškov) in vadba štiri do petkrat na dan. teden.

Razvijte rutino vadbe

Poleg pravilne prehrane redna telesna vadba ohranja vašo težo pod nadzorom, izboljšuje zdravje srca in ožilja ter zmanjšuje raven stresa, kar vam vse pomaga pri premagovanju hipertenzije na dolgi rok. Redno je tu čarobna beseda.

Načrtovanje 20- do 30-minutnega sprehoda pet dni na teden je odličen način, da začnete redno gibati. Najprej naredite vse, kar lahko, nato pa vsak teden dodajte minute. Ko hodite do 30 do 45 minut, postopoma povečujte tempo, dokler ne boste lahko prehodili miljo v 15 do 20 minutah.

Pomembna je tudi vadba z utežmi, še posebej, ko se starate, ker se izguba mišic in kosti hitreje odvija. Dodajanje vadbe z utežmi ali napravami za uteži dva ali trikrat na teden vaši aerobni aktivnosti je odličen načrt.

Držite se diete DASH

Čeprav je eden od ciljev prehranjevanja Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) zmanjšati vnos natrija, nasičenih maščob in holesterola v prehrani, je dieta DASH bolj o tem, kaj dodati svoji prehrani, kot pa o tem, kaj bi morali omejiti. Sadje in zelenjava sta na primer zelo pomembna vira kalija in magnezija (ki pomagata zniževati krvni tlak), antioksidantov (kot sta vitamina C in A) in vlaknin (ki pomagajo ohranjati holesterol pod nadzorom).

DASH vas tudi spodbuja, da vključite več mononenasičenih maščob in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Upoštevanje prehranskih smernic DASH dokazano znižuje hipertenzijo.

Jejte manj soli

Izkazalo se je, da dieta z visoko vsebnostjo soli pri nekaterih ljudeh zvišuje krvni tlak, zato je zmanjšanje vnosa hrane z visoko vsebnostjo natrija in količine soli, ki jo uporabljate pri kuhanju, dobra ideja (dnevni cilj: 1.500 do 2.300 miligramov).

Prva strategija je, da odložite solnico ali stresite veliko manj. Ker več kot tri četrtine soli v prehrani večine ljudi prihaja iz pripravljene hrane, je drugi korak branje nalepk na živilih in zmanjšanje porabe visoko predelane pakirane hrane.

Dodajte dobre maščobe svoji prehrani

Ker je hipertenzija dejavnik tveganja za bolezni srca, je uživanje srčno zdravih maščob dobra ideja, da se izognete drugemu dejavniku tveganja za bolezni srca: visokemu holesterolu v krvi. Najboljša izbira so rastlinska olja, kot so olivno, repično in arašidovo, saj vsebujejo veliko enkrat nenasičenih maščob. Druga rastlinska olja imajo veliko polinenasičenih maščob, ki niso škodljive, vendar se zdi, da imajo nevtralen učinek.

Dodajanje oreščkov, semen, avokada, oliv in prej omenjenih enkrat nenasičenih olj v vašo prehrano je dobra ideja. Poskusite orehe v solatah, vmešane v zelenjavne jedi in v cvrtju ali pa si privoščite majhno pest kot prigrizek. Oreščki so lahko hranljiv prigrizek, če ne pretiravate (približno 15 do 20 oreščkov je dovolj).

Izogibajte se prekomernemu pitju alkohola

Čeprav je lahko en kozarec rdečega vina ali druge alkoholne pijače na dan koristen za vaš krvni obtok in zdravje srca, pretirano uživanje ni. Pitje več kot dveh pijač na dan lahko povzroči poškodbe srca, visok krvni tlak in visoke trigliceride.

Ne uporabljajte tobačnih izdelkov

Kajenje povzroča koronarno srčno bolezen, prispeva k možganski kapi in povečuje tveganje za periferno žilno bolezen (zamašitev velikih arterij v rokah in nogah, kar ima za posledico bolečino in možno smrt tkiva). Tobak za žvečenje ni veliko boljši, saj zvišuje krvni tlak, škoduje arterijam in povečuje tveganje za najrazličnejše vrste raka.

Manj stresa

Stres ima neposredne in posredne učinke na krvni tlak. Delo, družina, zdravje in vaše osebno življenje lahko vplivajo na vašo splošno raven stresa, kar povzroči slab spanec in nezdravo izbiro hrane, kar lahko prispeva k hipertenziji. Iskanje načinov za obvladovanje stresa vam pomaga, da se učinkoviteje spopadate z vsakodnevnim življenjem in se preprosto počutite bolje.

Stres lahko zmanjšate na več načinov. Ena najboljših strategij je redna vadba. Joga je še en odličen zmanjševalec stresa.

Prijavite svojo družino in prijatelje

Ob podpori družine in prijateljev vas lahko spremlja sprememba življenjskega sloga, tako da dobro prehranjevanje in redno vadbo spremenite v prijetna doživetja. Povejte svoji družini, kako pomembno je, da naredite želene spremembe v prehrani in zdravju, ter poudarite, da potrebujete njihovo pomoč in pozitivno podporo. Prosite prijatelja, da se srečate na sprehodu ali v telovadnici, da boste lahko vzdrževali reden program vadbe.

Sledite navodilom svojega zdravnika

Če vam je bila diagnosticirana hipertenzija, se prepričajte, da upoštevate nasvet svojega zdravnika in se redno obiskujte, vključno z letnim fizičnim pregledom. Vzemite vsa predpisana zdravila po navodilih in spremljajte svoj krvni tlak.

Če imate kakršne koli pomisleke glede zdravil ali zdravljenja, ki vam ga priporoča zdravnik, postavite vprašanja. Zahvaljujoč različnim zdravilom za krvni tlak, ki so na voljo, lahko vaš zdravnik verjetno najde možnost ali kombinacijo, ki za vas deluje bolje.