10 mitov o glikemičnem indeksu

O glikemičnem indeksu te dni kroži veliko mitov. Zdi se, da skoraj vsi nekaj vedo o tem in vam z veseljem povedo, katera živila je treba jesti in kateri hrani z visokim glikemičnim indeksom se je treba izogibati. Resnica je, da je merjenje glikemičnega učinka živil zelo natančen in znanstveni postopek, ki zahteva posebno testiranje.

1Korenje je čisti sladkor.

Prvotno testiranje na korenčku je pokazalo, da ima visok glikemični indeks (GI), zaradi česar je bil njihov sloves zelenjave, ki se ji je treba izogibati. Nedavni testi pa kažejo, da ima korenje dejansko nizek GI 35, če je surovo in 41, če je kuhano. Poleg tega je njihova glikemična obremenitev le 4! Korenje vsebuje tudi veliko vitamina A, vitamina C, kalija in vlaknin.

Lahko jih dodate vsakemu obroku ali pa jih uživajte kot hrustljav prigrizek.

2Lubenica je slaba za vas.

Lubenica vsebuje velike količine vode (tukaj ni nič pametnega), kar ji daje nizko energijsko gostoto, kar pomeni, da vas napolni in ohranja občutek zadovoljstva za daljše obdobje. Lubenica je tudi dober vir kalija, vitamina A in vitamina C.

Lubenica ima sicer višji GI 72, vendar je njena glikemična obremenitev le 4. To je zato, ker v porciji lubenice ni na voljo veliko ogljikovih hidratov zaradi vse vode in vlaknin. Spodnja črta? Uživajte svežo lubenico kot del zdravega obroka ali prigrizka. Pljuvanje semen je neobvezno!

3 Nikoli ne morete jesti krompirja.

Krompir ima visok glikemični indeks, vendar to ne pomeni, da ga morate prepovedati iz prehrane. Navsezadnje so dober vir vitamina B6, kalija in vitamina C, zaradi česar so zdrav dodatek k obrokom. Namesto da bi se odrekli krompirju, si prizadevajte za ravnotežje na krožniku.

Na primer, pojejte večerjo, ki vsebuje majhen del pečenega ali kuhanega krompirja in puste beljakovine (kot so piščanec ali ribe) in 2 skodelici zelenjave z nizkim glikemičnim indeksom (kot so stročji fižol, brokoli ali solata); glikemična obremenitev takšnega obroka je zmerna. Ta krompir skuhajte z malo kisline, kot je limonin sok, da zmanjšate glikemično obremenitev).

4 Nikoli ne smete jesti hrane z visokim glikemičnim indeksom.

Prvič, pri dieti z nizkim glikemičnim indeksom gre za zmernost, zato razmišljanje, da nikoli ne morete jesti tistega čokoladnega piškotka z visokim glikemičnim indeksom, ki ga imate radi, ni potrebno. Drugič, glikemični indeks je le ena komponenta, ki jo je treba upoštevati pri izbiri živil, ki jih želite jesti. Upoštevati morate tudi vitamine, minerale, vlaknine, antioksidante, skupno količino ogljikovih hidratov, vsebnost maščob, vrsto maščobe in natrij.

Nekatera živila z višjim glikemičnim indeksom, kot je pokovka, so narejena iz celih zrn, ki so dober vir vlaknin. Ko želite jesti hrano z visokim glikemičnim indeksom, uravnotežite to izbiro z pustimi beljakovinami in drugimi živili z nizkim glikemičnim indeksom. Na primer, dodajte majhno pest arašidov v kokico za srednje glikemični prigrizek.

5 Živila z visokim glikemičnim indeksom vam bodo pomagala pridobiti težo.

Povečanje telesne mase se pojavi zaradi različnih razlogov, vključno s preveč kalorijami, odpornostjo na inzulin, zmanjšanim metabolizmom in zdravstvenimi težavami. Ne gre samo za eno stvar, zato morate biti pozorni na celotno sliko. Čeprav je res, da imajo nekatera živila z visokim glikemičnim indeksom več kalorij (pomfrit ima na primer višji GI 64), je res tudi, da so nekatera živila z nižjim glikemičnim indeksom visoko kalorična.

Čokoladna torta s čokoladno glazuro, ki je pogosto priljubljena izbira rojstnodnevne torte, ima GI le 38. Vsekakor pa ne bi bila na seznamu "hrane, ki jo je treba jesti vsak dan" pri nobenem dieti.

6 Lahko jeste čim več živil z nizkim glikemičnim indeksom in shujšate.

Kakšen svet bi bil, če bi bil ta mit resničen! Na žalost ni. Da, lahko jeste vso hrano z nizkim glikemičnim indeksom, ki jo želite – vendar morate še vedno vključiti kalorije v enačbo, če želite shujšati. zakaj? Ker so nekatera živila z nizkim glikemičnim indeksom visoko kalorična.

Oreški, na primer, imajo GI manj kot 30. Kljub temu 1 unča mešanih oreščkov vsebuje 166 kalorij in večina ljudi se zelo težko omeji na samo 1 unčo oreščkov. Peščica oreščkov je vsaj 1/2 skodelice - in ta količina oreščkov vsebuje več kot 400 kalorij!

7 Živila z visokim glikemičnim indeksom povzročajo sladkorno bolezen tipa 2.

Uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom – ali celo uživanje ogljikovih hidratov – ne povzroča sladkorne bolezni tipa 2. Sladkorna bolezen tipa 2 je posledica kompleksne kombinacije genetike in okoljskih učinkov, kot sta debelost in pomanjkanje gibanja. Ko je nekomu diagnosticirana sladkorna bolezen, mora skrbno načrtovati obroke, da bi nadzoroval kalorije in ogljikove hidrate, saj lahko uživanje velikih količin živil z visokim glikemičnim indeksom oteži obvladovanje bolezni.

8 Živila z nizkim glikemičnim indeksom so vedno hranljiva.

Da bi živilo veljalo za hranljivo, mora vsebovati veliko hranilnih snovi, kot so vitamini, minerali, vlaknine, esencialne maščobe in beljakovine. Številna živila z nizkim glikemičnim indeksom so res hranljiva, a to je zato, ker so pogosto polnovredna živila, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Nekatera živila z nižjim glikemičnim indeksom, kot so sladkarije Snickers, preprosto ne izpolnjujejo zahteve, da bi bila označena kot zdrava hrana.

9Vsa živila z visokim glikemičnim indeksom imajo malo ali nič hranilne vrednosti.

Nekatera živila z visokim glikemičnim indeksom vsebujejo dobre količine esencialnih vitaminov in mineralov; so lahko celo dober vir vlaknin. Na primer, veliko polnozrnatih žit ima srednji do visok glikemični indeks. Vidite tudi polnozrnati kruh z višjim GI, vendar so odličen način za povečanje vnosa vlaknin in so dober vir vitaminov B.

Poleg tega ima krompir visok glikemični indeks, vendar je tudi rastlinsko živilo, ki vsebuje vitamin C in druga zdrava hranila. Ne bojte se pogledati dlje od glikemičnega indeksa, da bi odkrili pravo hranilno vrednost hrane, ki jo jeste.

10 Živila z nizkim glikemičnim indeksom imajo nizko kalorično vrednost.

Glikemični indeks nima nič opraviti s kalorijami. Navedba, da so vsa živila z nizkim glikemičnim indeksom nizkokalorična, je podobno, kot če bi rekli, da vsi, ki vozijo limuzino s štirimi vrati, nosijo rumene nogavice. Sladoled, tudi specialni sladoled z visoko vsebnostjo maščob, je nizek glikemično, vendar vsi vedo, da ima veliko kalorij.