10 čudovitih živil z nizkim glikemičnim indeksom

Izbira živil z nizkim glikemičnim indeksom namesto tistih z visokim glikemičnim indeksom je vedno dobra taktika za hujšanje. Številna živila z nizkim glikemičnim indeksom zagotavljajo tudi velike koristi za zdravje, saj so številna polna vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in zdravih enkrat nenasičenih maščob. Uživanje široke palete zdravih živil z nizkim glikemičnim indeksom pomeni, da dobite edinstvene koristi, ki jih lahko zagotovi vsako živilo. Čeprav se je z izbiro hrane enostavno zatakniti v koloteko, vas lahko naslednji seznam desetih čudovitih živil navduši, da poskusite novo hrano ali vrnete nekaj starih priljubljenih.

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob

Jogurt je fermentiran mlečni izdelek, narejen z dodajanjem bakterijskih kultur mleku, kar ima za posledico gostejšo teksturo in kiselkast, oster okus. Za izdelavo jogurta se uporablja širok spekter bakterij in vsak sev bakterij ima posebne potencialno zdrave koristi. Dobra novica je, da vse vrste živih bakterij, ki jih najdemo v jogurtu, pomagajo krepiti splošno zdravje. Na žalost vsi prodani jogurti ne vsebujejo živih aktivnih kultur. Zaradi stabilnosti pri roki so številni jogurti toplotno obdelani – postopek, ki uniči zdrave bakterije. Torej, ko izbirate jogurt, izberite posode, na katerih nekje na etiketi piše žive aktivne kulture.

Jogurt je dober vir kalcija, riboflavina, beljakovin, vitamina B12, kalija in cinka. Številne vrste jogurta zdaj vsebujejo tudi dodan vitamin D, ki ga mnogim ljudem primanjkuje, kar lahko povzroči številne zdravstvene težave, kot so visok krvni tlak in nekatere vrste raka. Uživanje jogurta z dodanim vitaminom D vam lahko pomaga preprečiti razvoj pomanjkanja vitamina D.

Mandlji

Zabavno dejstvo za dan: mandlji so pravzaprav seme cvetočega drevesa! Mandlji so dober vir mangana, vitamina E, magnezija, vitamina B2, bakra in fosforja. Mandlji vsebujejo tudi veliko zdravih enkrat nenasičenih maščob in so bili v številnih študijah povezani z manjšim tveganjem za srčne bolezni. Mandlji so tudi dober vir vegetarijanskih beljakovin.

Samo pazite na kalorije! Čeprav so mandlji zelo zdravi, lahko hitro dodajo kalorije. Kot pri vseh živilih, pazite na velikost porcije in uživajte eno unčo na dan!

Artičoke

Artičoka je zelo priljubljena zelenjava, ki je zvezda sredozemske prehrane, tradicionalnega, za srce zdravega načina prehranjevanja, ki izvira iz regij južne Italije in Krete. Artičoke vsebujejo veliko antioksidantov, ki zagotavljajo splošno spodbudo za vaše zdravje. So tudi dober vir vitamina C. In ne pozabite, da ima ena srednja artičoka več vlaknin kot 1 skodelica suhih sliv!

Šparglji

Neverjetno je, koliko hranilnih snovi vsebuje vsaka nežna sulica špargljev. S samo štirimi kalorijami na sulico so šparglji najljubša zelenjava za vse, ki se zavedajo vnosa kalorij. Šparglji so tudi dober vir kalija, vlaknin, folatov, tiamina in vitamina B6 ter antioksidantov (kot je glutation), ki pomagajo zaščititi pred poškodbami celic, ki lahko vodijo do raka.

Šparglji so občutljivi na oksidacijo, zato jih po nakupu hitro pojejte in jih shranite z mokro krpo, ki pokrijete spodnja stebla, da ohranite zdrava hranila.

Brokoli

Brokoli se rutinsko uvršča na seznam super zelenjave, ki vsebuje izjemno velike količine hranil. To je zelenjava križnic, ki vsebuje spojine proti raku in fitokemikalije, ki lahko pomagajo zaščititi pred boleznimi srca. Ena skodelica brokolija, kuhanega na pari, vsebuje več kot 200 odstotkov vašega dnevnega vnosa vitamina C; je tudi dober vir vitamina K, vitamina A, folata in kalija.

Borovnice

Borovnice niso samo priljubljeno sadje, ampak so tudi visoko uvrščene po antioksidativni aktivnosti, ki vas ščitijo pred poškodbami celic. Borovnice so dober vir vitamina K, mangana in vitamina C, hkrati pa zagotavljajo 14 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlakninah.

Zamrzovanje borovnic ne škoduje delovanju antioksidantov, zato je shranjevanje zamrznjenih borovnic za uporabo v smutijih ali na kosmičih odličen način.

zelena solata

Ne podcenjujte hranil, ki jih lahko dobite iz preproste solate! Danes je na voljo na stotine različnih vrst solate in vse so zelo nizkokalorične in imajo nizek glikemični indeks. Vsebujejo tudi visoko vsebnost vode, ki vam pomaga napolniti, tako da se dlje počutite zadovoljni in pomaga ohranjati hidracijo. Solata s temno zelenimi listi vsebuje večje količine vitaminov in mineralov v primerjavi s svetlejšimi vrstami solate. Romska solata je na primer odličen vir vitamina K, vitamina A, vitamina C, folata in mangana. Kljub temu ne pozabite na svetlejše zelene solate, kot sta ledena gora ali maslenica; vsebujejo tudi antioksidante in zdrave količine več vitaminov.

paprike

Vse barve paprike so dober vir vitaminov A in C. Rdeča paprika (ki je pravzaprav popolnoma zrela zelena paprika z blažjim okusom) vsebuje likopen, fitokemikalino, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka. Izberite različne barve paprike glede na njihov okus, vizualno privlačnost in hranilno vrednost.

špinača

Popaj je imel prav – špinača je dober rastlinski vir železa. Vendar pa boste našli več hranilnih snovi kot samo železo. Špinača vsebuje veliko količino hranil, preveč, da bi jih tukaj naštevali! Da vam predstavim, vsebuje tudi antioksidante, ki pomagajo pri zaščiti pred rakom, pa tudi vitamine A, C, K, E in več vitaminov B. Našli boste tudi izbor mineralov in celo nekaj omega-3 maščobnih kislin, da ne omenjamo 24 odstotkov vaših dnevnih potreb po kalciju. Surovo otroško špinačo dajte v solato ali dodajte svojemu najljubšemu rižu v zadnji minuti kuhanja, da dobite kanček barve in okusa.

Paradižnik

Za zelenjavo, za katero so nekoč verjeli, da je strupena, je paradižnik v hranilni vrednosti prišel daleč. So bogat vir likopena, še posebej, če so kuhani. Likopen je povezan s preprečevanjem raka, srčnih bolezni, sladkorne bolezni, makularne degeneracije in staranja kože. Ni tako slabo, poleg tega lahko uživate v okusu svojega najljubšega kuhanega paradižnikovega izdelka, kot je omaka marinara.