Kaj so kalorije? Navodila za izračun kalorij v hrani

Kalorije so dokaj znan in pogosto uporabljen koncept. Toda vsi ne vemo, kaj so kalorije in kako izračunati kalorije v hrani?

Eno od vprašanj, na katero morajo najprej biti pozorni bodybuilderji, ljudje, ki želijo nadzorovati težo ali izboljšati svojo postavo, so kalorije. Če natančno razumete, kaj so kalorije in kako izračunati kalorije v hrani, vam bo pomagalo sestaviti znanstveni jedilnik, ki je najbolj primeren za vaše cilje glede telesne pripravljenosti in spremembe teže. 

Kaj so kalorije?

Kalorija je količina toplote, ki je potrebna za dvig temperature 1 g vode za 1 stopinjo C. V bistvu je kalorija enota energije. Človeško telo potrebuje energijo, da ostane živo in deluje. Hrana, ki jo vnesemo v telo s hrano, bo proizvedla energijo v obliki toplote. Ta energija se meri v kalorijah. Skupna količina energije, ki jo oseba dnevno porabi, je skupno število kalorij, ki jih telo porabi. 

Kalorija (označena tudi kot kcal ali kalorija) je enota za izračun količine energije iz hrane, ki jo vsak dan vnesemo v naše telo. To je koncept, ki se pogosto omenja pri športnem treningu, vadbi, bodybuildingu ali prehrani. Vsa živila zagotavljajo kalorije razen vode (filtrirana voda, prečiščena voda). Pravzaprav bodo različna živila, pripravljena na različne načine, vsebovala različne količine kalorij. 

Kaj so kalorije? Kalorije so vir energije, ki prihaja iz hrane.

Kaj je kurjenje kalorij?

Kaj je kurjenje kalorij?

Kaj je kurjenje kalorij? Najpreprosteje povedano, kurjenje kalorij je proces, s katerim telo pretvarja hrano v energijo za vzdrževanje življenja in vsakodnevnih aktivnosti. Med tem procesom se proizvajajo hranila, ki jih kri prenaša v celice. Celice bodo absorbirale hranila za prehrano telesa ali jih shranile v telo. 

Posledice presežka/pomanjkanja kalorij

Če vemo, kaj je kalorija, lahko verjetno vsi predvidimo posledice presežka ali primanjkljaja kalorij. V povprečju normalna odrasla oseba potrebuje približno 1200-2200 kalorij na dan. Ko bo vnesenih kalorij enako porabljenim, bo telo v kaloričnem ravnovesju in bomo imeli stabilno zdravje. 

Če je količina zaužitih kalorij prevelika, se bodo presežne kalorije kopičile kot maščoba in povzročile, da bo telo pridobivalo težo. V tem času se telo sooča s tveganjem za bolezni, kot so krvni tlak, bolezni srca , kosti, sklepov itd.

Če je vnos kalorij premajhen, telo nima dovolj energije za vsakodnevne življenjske aktivnosti. V tem času se boste vedno počutili utrujeni, pomanjkanje vitalnosti, zmanjšana delovna uspešnost. Da bi še naprej vzdrževalo vitalne aktivnosti, bo telo črpalo energijo iz zalog v mišicah, v jetrih itd. Sčasoma bo telo izčrpano, kar resno vpliva na splošno zdravje. 

Tako presežek kot pomanjkanje kalorij imata resne zdravstvene posledice. Zato bi morali vedeti, kako izračunati kalorije v hrani. 

Pomembno je vedeti, kako izračunati kalorije v hrani.

Kako izračunati kalorije v hrani

Kalorije v hrani bodo vplivale na ravnotežje v prehrani, kar bo vplivalo na težo, postavo in zdravstveno stanje. Torej, poleg tega, da ugotovimo, kaj so kalorije, mora vsak od nas poznati tabelo kalorij v hrani. To bo pomagalo:

• Izberite pravo hrano.
• Sestavite zdrav jedilnik.
• Nadzor telesne teže, fitnes in zdravje s pomočjo prehrane. 

Na podlagi sestave in vsebnosti snovi v živilu lahko izračunamo kalorije v jedi. Škrob, maščoba, beljakovine, alkohol v pijačah zagotavljajo naslednjo vsebnost kalorij: 

• 1 g škroba zagotavlja 4 kalorije.
• 1 g beljakovin zagotavlja 4 kalorije.
• 1 g maščobe zagotavlja 9 kalorij.
• 1 g alkohola zagotavlja 7 kalorij.

Če vemo, koliko škroba, maščob in beljakovin vsebuje živilo, lahko izračunamo kalorije tega živila. Zdaj obstaja veliko aplikacij, ki vam lahko pomagajo samodejno izračunati kalorije v vsaki hrani, v receptu in v obroku. Samo izbrati morate ustrezno aplikacijo in jo namestiti na svoj pametni telefon, vse postane zelo preprosto. 

Prilagajanje vnosa kalorij skozi vašo prehrano vam pomaga nadzorovati svojo težo.

Kako izračunati kalorije v hrani, da pridobite/shujšate

Ko smo izvedeli, kaj je kalorija, že vemo, katere kalorije potrebujemo za življenje. Količino kalorij, ki jih telo potrebuje, lahko izračunamo s formulo TDEE: TDEE = BMR x R

Tam:

• Ljudje z malo ali nič vadbe imajo R = 1,2.
• Lahki vaditelji (1-3 krat na teden) imajo R = 1,375. 
• Zmerno aktivni ljudje (3-5 krat na teden) imajo R = 1,55.
• Ljudje, ki veliko telovadijo (6-7-krat na teden), imajo R = 1,725. 
• Ljudje, ki intenzivno telovadijo (več kot 7-krat na teden), imajo R = 1,9. 

BMR je bazalni metabolizem. Moški imajo običajno več mišic kot ženske, zato njihova telesa porabijo več kalorij. Zato je formula BMR za moške in ženske različna: 

• Formula za moške: BMR = 66 + (13,7 x teža) + (5 x višina) – [6,76 x starost).
• Formula za ženske: BMR = 655 + (9,6 x teža) + (1,8 x višina) – (4,7 x starost).

Če se želimo zrediti, moramo zaužiti več kalorij kot TDEE. Če želimo shujšati, moramo zaužiti manj kalorij od TDEE. 

Izračunajte količino kalorij, ki jih telo potrebuje za uravnavanje telesne teže s prehrano.

Kako učinkovito kuriti kalorije?

Poleg tega, da znate izračunati kalorije v hrani, je znanje, kako učinkovito porabiti kalorije, tudi način, kako hitro shujšati. Nekateri načini za učinkovito porabo kalorij so: 

• Telovadite, športajte ali obiščite telovadnico: več kot vadite, več kalorij porabite.
• Vadba za krepitev mišic: tudi ko telo miruje, lahko mišično tkivo porabi več kalorij kot maščobno tkivo.
• Pijte čaj, kavo: Kofein pomaga povečati količino porabljenih kalorij. 
• Jejte več majhnih obrokov namesto enega velikega obroka: Po jedi telo potrebuje določeno količino kalorij, da zaužije hrano. Če si obroke razdelite na manjše obroke, bo moralo vaše telo porabiti več kalorij. 
• Če popijete 2 litra vode na dan, lahko porabite približno 100 kalorij. 
• Povečajte gibanje: Vsaka telesna aktivnost od obračanja, kuhanja, čiščenja doma, vadbe, ... kuri kalorije. Povečanje telesne dejavnosti je način za kurjenje kalorij in ohranjanje zdravja. 

Uživanje preveč ali premalo kalorij ni dobro. Ugotoviti, kaj so kalorije ,  kako kalorije izgubiti ali pridobiti na teži, je pomembno za vsakega od nas. Za ljudi, ki telovadijo, je to še kako pomembno.