8 navad, ki jih morate opustiti, če želite nadzorovati krvni sladkor

Čeprav se na prvi pogled morda sliši težko, boste, če se boste izognili nekaterim najpogostejšim napakam, veliko lažje ohranili krvni sladkor na zdravi ravni.

Uravnavanje krvnega sladkorja je pomembno za splošno zdravje na različne načine. Naše telo črpa glukozo iz hrane, ki jo jemo, da ustvari energijo in podpira naše organe, mišice in živčni sistem.

Čeprav smo verjetno največkrat slišali o uravnavanju krvnega sladkorja, ker je povezano s tveganjem za sladkorno bolezen , uravnotežen krvni sladkor pomaga podpirati tudi energetsko stabilnost, delovanje možganov in razpolo��enje. Izkazalo se je tudi, da je dejavnik pri uravnavanju telesne teže, delovanju hormonov in dolgoročnem tveganju za druge zdravstvene težave, kot so presnovni sindrom in nekateri raki.

Tukaj je nekaj pogostih napak, ki jih delajo ljudje, ko poskušajo nadzorovati svoj krvni sladkor.

Osredotočite se le na kalorije

Če gledate samo na to, koliko kalorij zaužijete, lahko izpustite veliko pomembnih dejavnikov. Potrebujemo ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za vzdrževanje stabilne ravni sladkorja v krvi. To je zato, ker ko jemo ogljikove hidrate (iz katerega koli vira: žitarice, fižol, sadje, škrobnata zelenjava, laktoza itd.), se razgradijo v glukozo.

Izračun kalorij v vsakem obroku ni tako pomemben kot uravnoteženje skupin hranil

Maščobe in beljakovine blažijo in spodbujajo počasnejšo razgradnjo ogljikovih hidratov — in stabilnejši krvni sladkor. Preizkusite recept, kot je solata za zajtrk, da dobite na krožnik mešanico zelenjave, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov, ki bodo vsebovali tudi več vlaknin in predvsem več hranilnih snovi, lahko prav tako pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja bolj enakomerno. Dajte prednost ravnotežju, tudi ko opazujete kalorije.

Preskočite beljakovine

Če ste kmalu po jedi lačni in razdražljivi, boste morda potrebovali več beljakovin. Beljakovine bodo pomagale zmanjšati skoke krvnega sladkorja, ker upočasnjujejo prebavo vašega obroka ali prigrizka.

Beljakovine najdemo v živilih, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki, pa tudi v rastlinskih virih, kot so fižol, oreščki, semena in mesni nadomestki. Poskusite zaužiti eno porcijo pri vsakem obroku (približno 15–30 gramov) in poskrbite, da bodo tudi vaši prigrizki nekaj imeli (5–10 gramov je dober začetek prigrizka).

Ne dobiva dovolj vlaknin

Vlaknine so nepogrešljiv del, če želite nadzorovati krvni sladkor

Če ne zaužijete priporočenih 25–35 gramov vlaknin na dan, morda izgubljate njihove glikemične koristi. Vlaknine pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja v krvni obtok, kar izboljša uravnavanje krvnega sladkorja. Posezite po celih zrnih, oreščkih, semenih, fižolu, grahu, leči, sadju in zelenjavi, da boste lažje dobili vlaknine, ki jih potrebujete.

Strah pred maščobo

Čeprav ima maščoba več kalorij kot ogljikovi hidrati in beljakovine (en gram maščobe zagotavlja devet kalorij, ogljikovi hidrati in beljakovine pa štiri kalorije na gram), je zelo koristna pri uravnavanju krvnega sladkorja, saj upočasnjuje prebavo in pomaga zniževati krvni sladkor. Vključite zdrave vire, kot so oljčno olje, avokado in oreščki, ter posegajte po mastnih ribah, kot so losos, skuša in sardele.

Ignorirajte skrite vire dodanega sladkorja

Omejitev dodanih virov sladkorja, kot so sladice, je pomembna za nadzor sladkorja v krvi, vendar se lahko še vedno zmotite z nadzorom sladkorja, če ne upoštevate skritih virov, kot so jogurt in pakirane juhe, škatle, zamrznjeni in začinjeni obroki.

Preverite oznake, sestavine in podatke o hranilni vrednosti – in ne pozabite, da ima sladkor veliko imen. Pazite le, da se ne obremenjujete z nadomestki sladkorja. Da, vsebujejo manj kalorij in se morda manj odzivajo na krvni sladkor, vendar lahko še vedno vplivajo na vedenje in povzročijo visoko željo po sladkem.

Brez telovadbe

Vključevanje vadbe v uravnavanje krvnega sladkorja ima številne prednosti. "Telovadba poveča občutljivost za inzulin s premikanjem sladkorja v mišične celice za shranjevanje. Drugič, ko se mišice skrčijo med aktivnostjo," pojasnjuje dr. Rocio Salas-Whalen, endokrinologinja iz New Yorka. aktivne, lahko vaše celice sprejmejo glukozo in jo uporabijo za energijo. v telesu trenutno ni na voljo inzulina."

To kratkoročno pomaga znižati krvni sladkor in ker je povečanje občutljivosti telesa na inzulin močno odvisno od dolžine in resnosti aktivnosti, lahko oseba, ki je redno aktivna, zmanjša tudi njeno občutljivost.

Ali obstaja "najboljša" oblika vadbe za nadzor krvnega sladkorja? "Tako vadba z utežmi kot aerobna vadba ne moreta le pomagati pri izgubi teže, ampak tudi izboljšata nadzor," pravi dr. Marc Sandberg, MD, FACP, CDE, zdravnik v medicinskem centru Hunterdon. nadzor ravni sladkorja, še posebej v kombinaciji. "

Če šele začnete telovaditi, se obrnite na svojega zdravnika in razmislite o sodelovanju s certificiranim trenerjem, ki vam lahko zagotovi navodila za varen začetek.

Preskoči spanje

Pomanjkanje spanja vodi v visok krvni sladkor in vrsto drugih težav

"Študije so pokazale, da manj spanja povzroči višji krvni sladkor, ker je telo manj občutljivo na inzulin," je povedal dr. Todd Nebesio, endokrinolog pri Riley Children's Health in Indiana University Health.

Lahko tudi poveča apetit. Pomanjkanje spanja je povezano tudi s spremembami v apetitu in lahko vpliva na hormone, ki uravnavajo lakoto, leptin in grelin. Zaradi tega se lahko počutimo bolj lačni in manj zavestni, ko smo siti. Postavite si cilj sedem do osem ur spanja vsako noč in ustvarite spalno rutino, ki vam bo pomagala zagotoviti počitek, ki ga potrebujete.

Ne spopadanje s stresom

Stres pogosto povzroči zvišanje ravni krvnega sladkorja. Povišane ravni stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, lahko zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​prispevajo k izgubi nadzora nad glukozo, saj je sposobnost telesa za uravnavanje glukoze tesno povezana z ravnjo hormonov.

Pogosta napačna predstava je, da je stres čustvena težava, ki je pogosto prikrita kot tesnoba ali depresija. V resnici je stres lahko tudi fizični, prehranski in kemični, zato je lahko celostni pristop koristen. Naredite načrt za obvladovanje stresa in poiščite podporo.

Nadzor krvnega sladkorja je nujen za vse – ne le za ljudi s sladkorno boleznijo. Stabilna raven krvnega sladkorja vam bo zagotovila obilo zdravja, odganja številne bolezni, telo pa bo bolj prožno in prožno.