Vegetarmeny under graviditet ernæring for gravide kvinner

Gir vegetarisme under graviditet nok vitaminer og mineraler for sunn fosterutvikling? Derfor, hvis moren følger et vegetarisk kosthold under graviditeten, er det viktig å bygge en vitenskapelig vegetarmeny. 

Vegetarisme betyr en diett uten kjøtt, fisk eller egg. Mange velger denne dietten på grunn av deres tro eller bare ønsker å spise sparsomt. Under graviditeten trenger kroppen mye næringsstoffer for å mate babyen i livmoren.

Så selv om du er vegetarianer, må du sørge for at kostholdet ditt oppfyller de ernæringsmessige kravene babyen din trenger. For å kunne være vegetarianer under graviditet, finn ut mer nødvendig informasjon gjennom artikkelen til aFamilyToday Health .

Dekker vegetarisme under graviditet babyens ernæringsbehov?

Å slippe å være vegetarianer under graviditet vil være mangelfull på essensielle vitaminer og mineraler. Vegetarisme under graviditet sikrer fortsatt tilstrekkelig ernæring for fosteret hvis kostholdet ditt er variert.

I tillegg kan du bruke noen ekstra matvarer for å sikre at du har nok næringsstoffer. Et standard vegetarisk kosthold bør inneholde en rekke frukter , belgfrukter og plantebasert melk, sammen med flere andre viktige næringsstoffer. ( 1 )

Noen viktige næringsstoffer under graviditeten som du må være oppmerksom på

Her er næringsstoffene kroppen din trenger under graviditet:

1. Protein

Protein er viktig for å skape celler i kroppen og hjelpe til med å skille ut hormoner som støtter fosterutviklingen.

Hver dag trenger gravide rundt 75 g protein. Bruker du melk og egg kan du få protein og aminosyrer fra disse matvarene. Hvis ikke, kan du legge til noen proteinrik mat til kostholdet ditt:

Erter, kikerter

Kidneybønner, svarte bønner og krysantemum

Havre

Korn og brød laget av fullkorn

Valnøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter, mandler, pinjekjerner...

Soyamelk

Tofu

2. Kalsium

Kalsium er svært viktig for dannelsen av bein i fosteret. I tillegg er dette et essensielt stoff for å støtte funksjonen til nervesystemet, hjertet og musklene.

Hvis kostholdet ditt mangler kalsium, vil kroppen din automatisk ta kalsium fra beinene dine for å gi næring til fosteret. Dette setter deg i høy risiko for osteoporose. Gravide kvinner trenger å absorbere 1000 mg kalsium hver dag. Noen kilder til kalsium som du kan prøve:

Melk, yoghurt, ost

Mørkegrønne bladgrønnsaker

Soyamelk

Tofu

3. Strykejern

Jern er viktig for å lage blodceller. Graviditet fører til at volumet av blod i kroppen din øker med omtrent 50 % for å støtte veksten til babyen din.

Jernmangel kan føre til anemi, som, hvis den er alvorlig, kan føre til for tidlig fødsel. Hvis du har jernmangel, må du ta et jerntilskudd. Hver dag trenger gravide rundt 27 mg jern.

Her er noen jernrike matvarer du bør legge til kostholdet ditt:

Soyabønner, grønne bønner

Produkter laget av soyabønner: tofu, soyamelk...

Havre

Bygg

Lær mer:  Jernrik mat for gravide kvinner

4. Vitamin B12

Vitamin B12 er et essensielt næringsstoff for hjernens utvikling og dannelsen av genetisk materiale i løpet av de første 3 månedene av svangerskapet. Vitamin B12-mangel kan forårsake nevralrørsdefekter hos fosteret og øke risikoen for prematur fødsel . Vitamin B12 er rikelig i salt mat. Derfor vil vegetariske gravide ha høyere risiko for mangel.

Vitamin B12 og folsyre er viktige næringsstoffer som må suppleres med legens resept. Hver dag trenger gravide kvinner ca 2,6 mcg vitamin B12. Du kan få det gjennom mat: vitamin B12 berikede frokostblandinger, soyamelk og kjøtterstatninger.

5. ENKEL Vitaminer

Vitamin D er viktig for kroppens opptak av kalsium. Vitamin D-mangel kan føre til komplikasjoner som medfødt rakitt (en tilstand der en babys bein dannes feil, noe som gjør dem sårbare for svakhet og brudd). Hver dag trenger gravide kvinner 5mcg vitamin D.

Noen gode kilder til vitamin D:

Vitamin D-tilskudd

Melk

Sollys

6. Sink

Sink er avgjørende for dannelsen av babyens DNA ( 2 ). I tillegg hjelper sink også med å skape nye celler, støtter vevsvekst og hjelper babyens kropp med å utvikle seg normalt.

Sink er vanligvis supplert gjennom prenatale vitaminer som legen din foreskriver. Gravide kvinner trenger omtrent 11 mg jern per dag. Du kan få sink gjennom belgfrukter.

7. Jod

Jod er viktig for utviklingen av babyens hjerne og nervesystem. I tillegg spiller jod også en rolle i å regulere skjoldbruskkjertelens funksjon og stoffskifte. Jodmangel kan øke risikoen for tidlig fødsel, spontanabort og dødfødsel .

Hver dag trenger gravide ca 220mcg jod. Noen jodrike matvarer du kan prøve:

Potet

Melk

Jodisert salt

8. DHA

DHA er en omega-3 fettsyre. Vegetarianere har ofte mangel på dette næringsstoffet fordi det er rikelig med fisk, fiskeoljer og alger. DHA er viktig for babyens øye- og hjerneutvikling.

Du trenger omtrent 1,4 g DHA per dag. Du kan få DHA gjennom prenatale kosttilskudd, algeprodukter og mørkegrønne bladgrønnsaker.

Vegetarisk mat for gravide

For å få alle næringsstoffene hun trenger fra vegetariske kilder for den voksende babyen, må gravide kvinner følge en diett som inkluderer disse matvarene:

1. Grønnsaker

Du trenger 4 porsjoner grønnsaker per dag. Hver porsjon inkluderer 1 kopp kokte eller rå grønnsaker. Ha også minst én mørkegrønn grønnsak.

2. Frukt

Frukt kan brukes som ingredienser for matlaging, prosessering eller i form av fersk frukt eller juice, smoothies.

4 porsjoner frukt per dag er nødvendig for moren. Hver servering inkluderer ½ kopp kokt frukt og 1 kopp juice. Alternativt kan du legge til ¼ kopp tørket frukt, ¾ kopp juice og 1 stk frisk frukt.

Hvis du ikke vet hvilken juice som er bra for gravide, finn ut: 7 gode juicer for gravide som  ikke kan la være å prøve

3. Hele korn, brød, frokostblandinger

For denne typen mat trenger gravide 9 porsjoner per dag. Én porsjon består av én brødskive, eller et halvt kakestykke. I stedet. kan endres til ½ kopp ris eller frokostblanding eller annen pasta.

4. Nøtter, hvetekim

1 eller 2 porsjoner per dag er godt nok. Hver servering har 2 ss frø eller nøtter, 2 ss hvetekim og 2 ss nøttesmør.

5. Belgvekster, soyaprodukter, melk uten meieri

Du trenger 5-6 porsjoner per dag for best proteininntak.

En porsjon er ½ kopp kokte bønner eller tofu, 225 gram forsterket soya eller annen melk uten melk. Tilsett samtidig ca 85 gram stoffer med tilsvarende næringsinnhold til kjøtt.

Vegetarmeny for gravide

Følgende er en typisk vegetarmeny som fullt ut dekker kroppens ernæringsbehov som du kan referere til ( 3 ):

Morgen

1 kopp forsterket frokostblanding med vitamin B12, 1/4 kopp rosiner og 1 kopp soyamelk

2 skiver grovt brød med 2 ss mandelsmør

3/4 kopp kalsiumforsterket fruktjuice

Middagstid 

Sandwich med 2 brødskiver, kål og en halv kopp tofu

2 kopper hjertesalat med urter

Sitronsaft og 1 stykke frukt

Matbit

2 ss nøtter

1 kopp blandet frukt

3-4 stykker fullkornskjeks.

Middag

1/2 bolle (kopp) ris med 1 kopp kokte røde bønner

1/2 kopp kokt brokkoli

1 kopp spinat

1 kopp soyamelk

Forhåpentligvis vil informasjonen ovenfor hjelpe mødre med et fornuftig og sunt vegetarisk kosthold under svangerskapet. Mødre må ta hensyn til ernæringen under graviditeten, samt overvåke utviklingen av fosteret for å sikre en sunn baby, for å unngå lav fødselsvekt .

aFamilyToday Health gir ikke medisinske råd, diagnoser eller behandlinger.