Hva bør gravide spise for å holde babyene friske?

Ernæring under graviditet er alltid et tema av interesse, fordi dette er en av faktorene som i stor grad påvirker utviklingen av fosteret. Spørsmålet er, hva er god mat for gravide kvinner? Hvor mye må gravide ta for å sikre helsen til både mor og foster? La aFamilyToday Health oppdage rett gjennom artikkelen nedenfor. 

Å opprettholde et sunt kosthold under graviditet er viktig. For i denne perioden øker ernæringsbehovet til gravide kvinner mye (  1  ). Faktisk kan en gravid kvinne trenge 350-500 ekstra kalorier hver dag i løpet av andre og tredje trimester (  2  ).

Derfor vil en diett som mangler viktige næringsstoffer påvirke utviklingen av fosteret i livmoren negativt (  3  ,  4  ,  5  ). For ikke å nevne dårlige matvaner og overdreven vektøkning kan også øke risikoen for svangerskaps diabetes og komplikasjoner under svangerskap eller fødsel (  6  ).

Enkelt sagt, å velge god mat for gravide vil bidra til å sikre helsen til både mor og baby. Dessuten vil dette også hjelpe deg å gå ned i vekt lettere etter fødsel. Her er 9 essensielle matvarer for graviditet:

1. Egg – Mat som er bra for gravide kvinner

Egg er en av de mest næringsrike matvarene. Statistisk sett inneholder hvert egg bare rundt 90 kalorier, men sammensetningen inneholder nesten alle næringsstoffer som trengs under graviditet.

Ikke bare det, egg er også en rik kilde til protein, samtidig som de tilfører mange viktige faktorer for dannelsen og utviklingen av fosterets hjerne og bein som omega-3 fettsyrer, kolin, vitamin D og kalsium. , sink … (  7  )

Hvis mors kropp under graviditeten ikke kan møte kolinkravene, er det stor risiko for nevralrørsdefekter og nedsatt hjernefunksjon hos fosteret (  8  ,  9  ). Følgelig er næringsinnholdet i ett egg ca. 113 mg kolin, som er ca. 25 % av det anbefalte daglige behovet for dette næringsstoffet (behovet for gravide er 450 mg) (  10  ).

Egg er utrolig næringsrike og en fin måte å øke en gravid kvinnes totale næringsinntak på. Samtidig inneholder egg også kolin, en essensiell ingrediens for fosterets hjernehelse og utvikling.

2. Linser

Når det gjelder matvarer som er bra for gravide, kan ikke bønner ignoreres. Fordi de er en utmerket kilde til fiber, protein, jern, folat (vitamin B9) og kalsium. Disse er alle essensielle ingredienser for å sikre en sunn graviditet.

Spesielt folat, en av formene for vitamin B9, spiller en viktig rolle i helsen til både mor og baby, spesielt i første trimester . Den nåværende realiteten er at de fleste gravide ikke får nok folat i denne perioden (  11  ,  12  ).

Folatmangel er sterkt assosiert med risikoen for nevralrørsdefekter og spedbarn med lav fødselsvekt . Dessuten kan utilstrekkelig folatinntak også gjøre barnet ditt mer utsatt for infeksjoner og sykdom i fremtiden ( 13  ,  14  ).

Så fra det tidspunktet de leser denne artikkelen, bør gravide spise en rekke bønner, inkludert: linser, erter, soyabønner, peanøtter... Hver kopp med slike kokte bønner vil gi 65-90 % av folatbehovet til kroppen. Bønner er også høye i fiber, noe som vil hjelpe gravide kvinner til å unngå forstoppelse og hemoroider som er vanlige under svangerskapet (  15  ).

Belgvekster er en utmerket kilde til folat, fiber og mange andre næringsstoffer. Spesielt linser er et flott tilskudd av protein, jern, kalsium ... fremmer dannelsen av vev og muskler hos barn, og fiberet i bønner bekjemper forstoppelse for gravide kvinner, noe som gjør gravide mødre mer komfortable.

3. Appelsiner, mandariner

Hva bør gravide spise under svangerskapet? Kan definitivt ikke ignorere appelsiner og mandariner, for i tillegg til den deilige smaken, tilfører de også mange næringsstoffer som trengs under graviditeten, spesielt vitamin C, fiber og en rekke andre antioksidantmidler.

Følgelig vil det rikelig med vitamin C i appelsiner eller mandariner hjelpe kroppen til å absorbere jern lettere. Faktisk opplever mange gravide kvinner jernmangel, noe som fører til en svært farlig risiko for anemi. I tillegg til denne rollen er vitamin C også svært gunstig for hudhelsen og for å forbedre immunforsvaret (  16  , 17  ).

Både appelsiner og mandariner er i seg selv frukter med en relativt lav glykemisk indeks (GI), så gravide kan trygt spise dem uten å måtte bekymre seg for blodsukkeret plutselig. På grunn av dette blir appelsiner og mandariner løsningen for personer med svangerskapsdiabetes.

I tillegg gir appelsiner og mandariner også mye vann, fiber, spesielt folat, som bidrar til å forhindre fødselsskader hos fosteret. I tillegg til å spise direkte, kan gravide bruke appelsiner og mandariner for å lage juice å drikke. Du bør imidlertid ikke drikke for mye, spesielt unngå å ta det om kvelden og på tom mage.

Frukt som appelsiner og mandariner inneholder mye vitamin C, fiber, vitaminer, antioksidanter og planteforbindelser. De kan rehydrere og dekke ernæringsbehovene til gravide kvinner.

4. Magert kjøtt (biff, kylling, svin) – God mat for gravide

Storfekjøtt, svinekjøtt og kylling er kilder til protein av høy kvalitet og er også god mat for gravide kvinner.

Kyllingkjøtt er rikt på proteiner, mineraler som jern, kalsium ... og vitaminer A, D, E, B1, B2 ... for å hjelpe mødre med å supplere ernæring under svangerskapet. For fosteret bidrar jernet i kyllingen til å skape røde blodceller, og hjelper moren å få nok oksygen til å forsyne babyen. I tillegg er okse- og svinekjøtt også rike på jern, kolin og andre B-vitaminer – som alle er essensielle for moren og krever høyere nivåer under graviditeten.

Jern er et essensielt mineral som brukes av røde blodceller som en del av hemoglobin. Det er viktig å levere oksygen til alle cellene i kroppen din. Gravide kvinner trenger mer jern fordi blodvolumet øker. Dette er spesielt viktig i tredje trimester.

Lavt jernnivå tidlig og midt i svangerskapet kan gi jernmangelanemi, som dobler risikoen for prematur fødsel og lav fødselsvekt (  18  ).

Å spise kjøtt med mat rik på vitamin C, som appelsiner eller paprika, kan også bidra til å øke jernabsorpsjonen fra måltider.

Magert kjøtt er en kilde til protein av høy kvalitet og er rik på jern, kolin og B-vitaminer, som alle er viktige næringsstoffer under svangerskapet.

5. Smør

Avokado er en uvanlig frukt fordi den inneholder mye enumettede fettsyrer.I tillegg er denne frukten også veldig rik på fiber, B-vitaminer (spesielt folat), C, E, K og like viktige mineraler som kalium, kobber...

På grunn av å ha viktige ingredienser som trengs for graviditet som folat, kalium, er avokado klassifisert som en god mat for gravide kvinner. Som nettopp nevnt spiller enumettet fett en rolle i dannelsen av hud, hjerne og fostervev (  19  ).

Kalium som finnes i avokado kan bidra til å redusere svangerskapskramper , en bivirkning av graviditet for noen kvinner. Faktisk inneholder avokado mer kalium enn bananer (  20  ).

Avokado inneholder store mengder enumettede fettsyrer, fiber, folat og kalium. De kan bidra til å forbedre helsen til det ufødte barnet ditt og lindre leggkramper som er vanlige hos gravide kvinner.

6. Søtpoteter

Hvis du lurer på hvilken mat som vil være bra for gravide, er søtpoteter et godt valg for deg. Denne rotgrønnsaken er rik på betakaroten, en planteforbindelse som omdannes til vitamin A i kroppen din. Dette næringsstoffet er avgjørende for vekst og differensiering av celler og vev i kroppen. Derfor er denne komponenten også veldig viktig for  utviklingen av fosteret.

Gravide anbefales ofte å øke mengden vitamin A-tilskudd til 10-40 % (  21 ). Imidlertid bør vordende mødre unngå å bruke animalske kilder til vitamin A fordi det kan forårsake toksisitet hvis det konsumeres i overkant. Derfor er betakaroten fortsatt den optimale kilden til vitamin A for gravide kvinner. Bare 100-150 gram kokte søtpoteter er nok til å dekke behovene til dette næringsstoffet i løpet av dagen for gravide.

Videre inneholder søtpoteter fiber, som kan øke appetitten, kontrollere blodsukkeret og forbedre fordøyelsen ved å fremme avføring.

Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten, som kroppen din kan omdanne til vitamin A. Vitamin A er viktig for vekst og differensiering av celler i fosteret ditt under utvikling.

7. Brokkoli

Brokkoli så vel som mørkegrønne grønnsaker inneholder mange næringsstoffer som gravide trenger under svangerskapet. Disse inkluderer fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, jern, folat og kalium.

Ikke nok med det, spesielt brokkoli eller korsblomstrede grønnsaker er rike på antioksidanter, spesielt planteforbindelser som sulforafan, som er svært gunstige for kroppens fordøyelse og immunsystem.

På grunn av det høye fiberinnholdet, kan disse grønnsakene også bidra til å  forhindre forstoppelse under graviditet , et svært vanlig problem blant gravide kvinner som kan påvirke en gravid kvinnes psyke.

I tillegg har inntaket av mørkegrønne korsblomstgrønnsaker også vært knyttet til redusert risiko for å få en baby med lav fødselsvekt.

Generelt gir gruppen av korsblomstrede grønnsaker mange helsemessige fordeler. Det er imidlertid en ulempe at hvis det behandles med høy varme under matlagingen, vil det føre til tap av næringsstoffer. Derfor bør gravide være oppmerksomme på dette problemet.

Brokkoli inneholder vitamin C, som bidrar til å styrke immunforsvaret, kalsium for gode bein, fiber for enkel fordøyelse, og forhindrer forstoppelse. Dessuten, under graviditet, bidrar jernet i kål til å øke røde blodceller for babyen, og hjelper fosteret å utvikle seg sunnere.

8. Yoghurt – Veldig god mat for gravide

Under graviditet anbefales gravide kvinner å supplere med mer protein og kalsium for å møte behovene til det utviklende fosteret. Begge disse komponentene finnes i melk og melkeprodukter. Yoghurt er imidlertid den mest anbefalte maten for gravide kvinner. Fordi den besitter mer rikelig med kalsium, og tilfører samtidig mange gode bakterier for god helse.

Probiotika i yoghurt spiller en rolle i å hjelpe fordøyelsessystemet til å fungere ordentlig. Som et resultat vil gravide unngå vanlige problemer under svangerskapet som forstoppelse, luft i magen og oppblåsthet. I tillegg skaper nyttige bakterier også en balanse, hemmer veksten av skadelige bakterier og forbedrer kroppens motstand.

For de som er laktoseintolerante kan de fortsatt bruke yoghurt, spesielt de som inneholder probiotika.

Å ta et probiotisk supplement under graviditet har også vist seg å redusere risikoen for komplikasjoner som svangerskapsforgiftning , svangerskapsdiabetes, vaginale infeksjoner og allergier.

Yoghurt er en daglig mat, elsket av de fleste kvinner på grunn av dens skjønnhetsfordeler. Ikke bare det, yoghurt gir også mange andre fordeler for kvinner under svangerskapet, og hjelper fosteret med å utvikle gode bein, og forhindrer kalsiummangel hos moren.

9. Laks

Hva bør gravide spise under svangerskapet? Foreslå at det er laks fordi dette er en matvare som er veldig rik på omega-3 fettsyrer.

Faktisk får de fleste, inkludert gravide, ikke nok omega-3 gjennom kosten.

Omega-3 fettsyrer  er essensielle under graviditet, spesielt de langkjedede omega-3 fettsyrene DHA og EPA.

Dette stoffet finnes i store mengder i sjømat, og spiller en svært viktig rolle i å bidra til å bygge hjernen og øynene til fosteret.

Gravide kvinner rådes imidlertid ofte til å begrense sjømatinntaket til omtrent to ganger i uken, da kvikksølv og andre forurensninger som finnes i fet fisk kan være skadelig for gravide.

Dette har ført til at noen kvinner helt har unngått sjømat, og dermed begrenset inntaket av essensielle omega-3-fettsyrer.

Studier har imidlertid vist at gravide kvinner som spiser 2–3 fete fiskemåltider per uke oppnår anbefalt inntak av omega-3 og øker blodnivået av EPA og DHA.

Videre er laks en av svært få naturlige kilder til vitamin D, som ofte mangler i kosten. Dette er viktig for mange prosesser i kroppen din, inkludert beinhelse og immunfunksjon.

Laks regnes som en supermat for gravide fordi den inneholder mye næringsstoffer som vitamin A, B, D... mikronæringsstoffer kalsium, kalium, sink... I tillegg er kilden til EPA og DHA som finnes i fisk svært viktig for helse, utvikling av hjerne og øyne hos fosteret i utvikling. Det bør imidlertid bemerkes å bruke riktig mengde laks for å unngå overflødig eller kvikksølvforgiftning i fisken.

Husk maten som er bra for gravide og spis godt slik at babyen din blir sunn, smart, har en sunn og trygg graviditet!