Topp 5 enkle knebøyøvelser hjemme for en tonet rumpe

Visste du at huk er en nyttig metode for å forbedre rumpa? Hvis du fortsatt er selvironisk om din uattraktive runde 3, ikke gå glipp av guiden til ekstremt effektive knebøy-øvelser i artikkelen nedenfor!

Å eie en sexy runde 3 eller en eplehofte er ønsket til mange kvinner. Det er derfor mange mennesker ser på rumpe knebøy-øvelsene for å bruke i deres daglige treningsregime. Så hvordan påvirker disse øvelsene vår runde 3 og hvordan øve riktig og effektivt?

Hva er knebøy trening?

Knebøy er en av de grunnleggende øvelsene i treningsstudioet, utført ved å stå opp og sette seg ned med manualer eller bare hender. Denne øvelsen bruker mange forskjellige muskelgrupper i kroppen som lår, hofter og setemuskler, og bidrar til å styrke musklene og skape naturlig toning.

Knebøyøvelser er nå veldig populære og populære på grunn av deres enkelhet i trening og enestående effekter for å opprettholde formen og forbedre helsen. Dessuten kan du trene hvor som helst som hjemme, på jobb, treningsstudio, ...

Fordeler med å gjøre knebøy

Selv om det er enkelt, men effekten som knebøyøvelser gir er ekstremt stor som:

• Bli kvitt lår-, mage-, rumpefett.....
• Øk stoffskiftet og fremmer blodsirkulasjonen.
• Øk fleksibiliteten, fleksibiliteten for kroppen, spesielt underkroppen.
• Bidrar til å øke størrelsen, forbedre formen for å få en rundere, fastere og mer attraktiv byste.
• Øker kollageninnholdet i kroppen, hjelper huden å bli rosenrød og ungdommelig.
• Skap spenning når du trener, fjern tretthet og stress effektivt.

Knebøyøvelser bidrar til å gå ned i vekt i hele kroppen, forbedre kroppshelsen

Bidrar knebøy på baken til å forbedre runde 3 eller ikke?

Å trene knebøy med bevegelser fra grunnleggende til avanserte, med riktig teknikk bidrar til mange fordeler, spesielt utvikling av underkroppen. Dette er også øvelse nummer 1 som eksperter og kroppsbyggere oppfordrer til å trene fordi de har evnen til å utvikle setemuskulaturen, redusere fettopphopning, henge og gjøre baken rundere og fyldigere. Derfor, hvis du ønsker å eie en ideell runde 3, ikke glem å trene knebøy med den mest klare planen og målet.

For å utføre den riktige knebøyøvelsen, må du også ta hensyn til noen få problemer når du utfører:

• Pust riktig: Pust ned – pust ut.
• Hvordan sette kraft: For å trene på å ikke være store lår, bør utøveren fokusere på hælene, ikke den fremre delen av kroppen.
• Riktig holdning: Rygg rett, skuldre - rygg - rumpa danner en nedoverskrående diagonal, brystet utvides, magen trekkes inn, brystet skyves fremover.
• Klem rumpemusklene når du trener: Under trening er oppstramming av rumpemusklene en ekstremt viktig faktor for å hjelpe runde 3 til å bli rundere og mer attraktive. For å stramme setemusklene må du holde føttene godt på bakken, legge press på hælene, lårene litt forlenget.

Under knebøy bør du puste jevnt og trene riktig holdning for å unngå skader

5 enkle knebøy-øvelser for å hjelpe 3. runde til å bli fast og attraktiv

Basic squat (grunnleggende knebøy)

Dette vil være de mest grunnleggende bevegelsene, egnet for nybegynnere. Selv om bevegelsene er enkle, påvirker de mange muskelgrupper for å hjelpe til med å forbrenne overflødig fett og et stort antall kalorier.

Implementeringsveiledning:

• Forbered deg i stående stilling, føttene i skulderbreddes avstand, hendene knyttet foran brystet, øynene vendt fremover. 
• Pust inn, senk deg sakte, og skyv samtidig hoftene bakover slik at lårene er parallelle med gulvet, og plasser vekten på hælene i stedet for tærne.
• Pust ut, press hælene godt og reis deg rett tilbake til startposisjonen. 
• Utfør 3 sett, hvert sett gjenta bevegelsene ca 10-15 ganger.

Basic squat (grunnleggende knebøy)

Hopp knebøy

Jump squat er en ekstremt effektiv butt squat-øvelse som du ikke bør ignorere når du implementerer treningsprogrammet ditt for å forbedre rumpa.

Implementeringsveiledning:

• Stå rett opp, føttene i skulderbreddes avstand, hendene vendt mot taket, skulderbladene avslappet.
• Pust inn, rett ut ryggen, og skyv hoftene og baken bakover samtidig. Kneet skal forlenges rett med tåen, ikke la kneet passere over tåen fordi det kan gjøre lårmuskulaturen større når du trener.
• Bruk kraften i hælene til å hoppe opp, hendene bak deg, hold ryggen rett.
• Når foten berører gulvet, gå umiddelbart tilbake til den opprinnelige posisjonen og fortsett å utføre bevegelsen 15-20 ganger.

Glute Kickback-øvelse (back kick squat)

Denne øvelsen påvirker setemuskler og lår direkte, så når du trener vil du føle deg varm samtidig i lår og rumpa.

Implementeringsveiledning:

• Forbered deg i samme posisjon som den grunnleggende knebøyen.
• Bøy sakte i knærne, senk hoftene til lårene er parallelle med gulvet, flytt vekten tilbake til hælene.
• Stå rett opp, klem rumpa mens du sparker venstre ben bakover.
• Ta beinet tilbake, gå tilbake til en knebøy stilling, reis deg så opp igjen, spark høyre ben bakover og bakover. Dette er en full episode.
• Gjenta 3 sett, hvert sett 15-20 reps.

Glute Kickback-øvelse (back kick squat)

Pistol knebøy øvelse

Ikke bare bidrar til å forbedre 3. runde, denne øvelsen påvirker også magemusklene, lårene og leggen, og hjelper deg å få en mer balansert kroppsbygning.

Implementeringsveiledning:

• Stå rett med hendene i kryss foran brystet, løft venstre fot og plasser hælen forsiktig på gulvet.
• Senk deg sakte ned, skyv hoftene bakover og bøy høyre kne, venstre ben strukket fremover og hevet.
• Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, bytt ben og gjør det samme, gjenta bevegelsene 15-20 ganger.

Sett deg på huk til Burpee 

Dette er en kombinert knebøyøvelse, med mer komplekse bevegelser, som bidrar til å jobbe med mange muskelgrupper samtidig, øker utholdenheten, forbedrer muskelstyrken.

Implementeringsveiledning:

• Forbered deg i riktig knebøyposisjon .
• Hold den posisjonen, len deg fremover, hendene på gulvet.
• Bruk kraft til å skyve bena bakover og hold deretter kroppen i en grunnleggende plankeposisjon.
• Hopp tilbake til knebøy posisjon og rett deretter armene opp. 
• Når foten treffer bakken, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta bevegelsene 15-20 ganger.

Glute Kickback-øvelse (back kick squat)

Noter når du gjør knebøy for å være effektiv

For å få de beste treningsresultatene, bør utøveren merke seg:

• Varm opp før du utfører knebøy for å varme opp kroppen og unngå muskelsmerter og mulig skade.
• Øv fra enkle til avanserte øvelser, vær oppmerksom på riktig teknikk for hver øvelse.
• Feil å unngå når du øver: Knærne sammen, kraft på tærne, buet rygg, bøying, knebøy ikke dypt nok.
• Treningsklær må være behagelige, pustende og svettetransporterende.
• Konsekvent utføre regelmessig, bør bruke ca 15 minutter hver dag for å øve. 
• Personer som ikke skal trene knebøy: Personer som er skadet, revet leddbånd, har problemer med bein og ledd,... Bortsett fra tilfeller hvor de får trene under veiledning av lege for rehabilitering på grunn av skade.lys.
• Ha et vitenskapelig og sunt kosthold og hvile. Bør tilsette mer vann, protein, god mat for muskelutvikling, begrense å spise fett.

Over er informasjon om knebøyøvelser samt instruksjoner for enkle rumpe- knebøyøvelser du kan trene hjemme. Håper du vil bruke den med hell for å eie en tonet, sexy rumpe!