Hvordan beregne kalorier i mat for å gå opp i vekt

Når kaloriene som tas inn i kroppen fra mat er høyere enn kaloriene som kroppen forbruker, vil vi gå opp i vekt. For å sikre sikkerhet og effektivitet, må hver av oss vite hvordan man beregner kalorier i mat for å gå opp i vekt.

Ønsker du å gå opp i vekt trygt og effektivt, bestemmer ernæringsfaktoren opptil 70%. For å oppnå ernæringsmessig balanse, må vi vite hvordan vi skal beregne kaloriene i mat. Denne artikkelen vil veilede deg hvordan du beregner kalorier i mat for å gå opp i vekt som en proff. 

Hvordan beregne kalorier i mat for å gå opp i vekt

Hvorfor må du telle kalorier i mat for å gå opp i vekt? Kalori er en måleenhet for energien til mat og drikke. Når kaloriene i mat og drikke som forbrukes av kroppen er mer enn kaloriene kroppen forbrenner gjennom daglige aktiviteter, kan vi gå opp i vekt. Så for å implementere vektøkningsplanen, må vi beregne 2 viktige indikatorer:

• Kalorier i mat.
• Mengden kalorier kroppen trenger per dag.

Hvordan beregne kalorier i mat

For å vite hvordan vi skal beregne kaloriene i mat for å gå opp i vekt, må vi først vite hvordan vi beregner kaloriene i mat. Kaloriene i en matvare er den totale kalorimassen til karbohydrater, proteiner og fett som finnes i maten. Og kaloriene til hver av disse gruppene av stoffer måles i laboratoriet som følger: 

• 1 g stivelse gir 4 kalorier.
• 1 g protein gir 4 kalorier.
• 1 g fett gir 9 kalorier.

I tillegg er alkoholholdige drikker også drikker vi ofte bruker, men få mennesker vet at de gir betydelige kalorier. I 1g alkohol gir 7 kalorier. Kaloriinnholdet i de fleste andre flaskedrikker er tydelig merket på etiketten, slik at du ikke trenger å regne. Rent vann alene har ingen kalorier. 

Når vi kjenner kaloriene til hver stoffgruppe, vil vi vite hvor mange kalorier en rett gir.

Formelen for å beregne antall kalorier kroppen trenger per dag

For å vite hvordan vi skal beregne kaloriene i mat for å gå opp i vekt, må vi også vite hvordan vi beregner antall kalorier som kroppen trenger hver dag. Formelen som brukes er TDEE-formelen (Total Daily Energy Expenditure): 

TDEE = Aktivitetsnivå x BMR

Alles aktivitetsnivå vil være forskjellig. Du kan velge nivå gjennom forslag som: 

• Gjør kontorarbeid, lite eller ingen treningsrutine = 1232.
• Tren forsiktig ca 1-3 dager per uke = 1411.
• Tren på moderat nivå ca 3 - 5 dager per uke = 1504.
• Daglig trening, eller intens trening ca 3-4 ganger per uke = 1591.
• Kraftig intensitetstrening ca 6-7 dager per uke = 1771.
• Gjøre tungt arbeid, ufaglært arbeid eller daglig intens trening = 1 950.

I formelen ovenfor er det også en viktig indikator som er BMR (Basal metabolic rate - basal metabolic rate). BMR for menn og kvinner er forskjellig og kan beregnes ved hjelp av følgende formel: 

• Menns BMR = (10 × kroppsvekt) + (6,25 × høyde) - (5 × beregnet alder) + 5.
• Kvinnelig BMR = (10 × kroppsvekt) + (6,25 × høyde) - (5 × beregnet alder) - 161.

Merk: Kroppsvekt i kg, høyde i cm, alder i år.

Å vite hvor mange kalorier det er i mat og hvor mange kalorier kroppen din trenger hver dag, har aldri vært enklere å beregne kalorier i mat for å gå opp i vekt. Hvis du ønsker å gå opp i vekt, trenger du bare å ta i deg mer enn TDEE. 

For å få 1 kg kroppsvekt, må mengden kalorier som forbrukes øke med ca. 7000 kalorier.

Hvordan gå opp i vekt på en sikker måte ved å justere kaloriene

Å gå opp i vekt ved å justere kostholdet antas å være den sikreste måten å gå opp i vekt på. Men for å kunne gå opp i vekt på en sikker måte, må vi merke oss følgende: 

• Hvis du ønsker å gå opp 0,5 kg i vekt, må kaloriinntaket øke med 3500 kalorier. Dette betyr ikke at på 1 dag spiser vi 3500 flere kalorier vil øke 0,5 kg kroppsvekt. Leger anbefaler at du ikke spiser for mye på grunn av rask vektøkning, spiser kontinuerlig i mange dager. Ideelt sett bør de ekstra kaloriene ikke overstige 500 kalorier/dag. 
• Også ifølge ernæringseksperter gir det å spise for mye kalorifattig mat ikke like god vektøkning som å spise mat med høyt kaloriinnhold. Dette resultatet gjelder selv om de totale kaloriene du tilfører kroppen i de to tilfellene er det samme. 
• Ikke innta for mange kalorier i kroppen din. Dette fører til mange helserisikoer som diabetes , fedme , hjertesykdom, etc.
• I stedet for å spise for mye til hovedmåltider, bør vi spise nok hovedmåltider og legge til ca 3 mellommåltider/dag. På denne måten har kroppen nok energi til daglige aktiviteter, slipper å bruke lagret energi og har overskuddsenergi til å samle seg opp. 
• Å spise i tide og med måte hver dag er også en måte å hjelpe deg lettere å gå opp i vekt. 

Å bruke beregningen av kalorier i mat for å gå opp i vekt, bidrar til å øke vekten bærekraftig og trygt.

Matvarer som hjelper deg raskt å gå opp i vekt 

For å bruke beregningen av kalorier i mat for å lykkes med å gå opp i vekt, kan du prioritere å bruke mat som hjelper deg raskt å gå opp i vekt, for eksempel: 

• Full fløtemelk: Drikker du 2 glass helmelk om dagen, kan du tilsette ca 300 kalorier til kroppen.
• Hvit ris er en rik kilde til kalorier. En kopp hvit ris kan gi kroppen 130 kalorier. 
• Nøtter er en god kilde til protein og sunt fett. 
• Kjøtt, fisk og sjømat gir også rikelig med sunn energi til kroppen. 
• Å drikke mer smoothies og fruktjuicer vil også hjelpe deg med å oppnå idealvekten din snart. Du bør imidlertid ikke erstatte filtrert vann helt med juice. Du bør også holde deg unna kaloririke, men usunne drikker som energidrikker, kullsyreholdige og ikke-kullsyreholdige brus, etc.

Å beregne kalorier i mat for å gå opp i vekt er ikke så vanskelig, ikke sant? I tillegg til et fornuftig kosthold, kan du kombinere trening med et moderat nivå for å stimulere fordøyelsen, og bidra til å spise mer deilig. Lykke til med vektøkningen!