Grūtnieces vingrojot bieži uztraucas, jo nezina, kādi vingrinājumi būtu jāveic, lai būtu labi gan mammai, gan mazulim. Ja arī jūs domājat, mēģiniet pietupties. Pietupienu praktizēšana grūtniecības laikā palīdz ne tikai nostiprināt asinsrites sistēmu, palielināt sirds muskuļa kontrakciju spēku, palielināt muskuļu spēku ķermeņa lejasdaļā, bet arī palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem.
Pietupienu pievienošana ikdienas rutīnai palīdzēs jums un jūsu mazulim gūt daudz priekšrocību, īpaši dzemdību laikā. Tātad, kā droši un efektīvi veikt pietupienus? Noskaidrosim kopā.
Pietupieni ir viens no piemērotākajiem vingrinājumiem grūtniecēm, jo tie palīdz samazināt diskomfortu grūtniecības laikā un kļūt veselīgākiem.
Jūs varat droši veikt pietupienus visu grūtniecības laiku. Tomēr pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas jums joprojām jākonsultējas ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs gan mātei, gan mazulim. Arī vingrot vajag ar mēru un neļaut sev pārāk nogurt.
Ieguvumi no pietupieniem grūtniecības laikā, ko iegūstat jūs un jūsu mazulis:
Nostiprinot sēžas muskuļus, saglabājot ķermeņa formu māmiņai.
Mazina parastās sāpes muguras lejasdaļā grūtniecības laikā . Pietupienu veikšana palīdz izstiept muguras lejasdaļas muskuļus, un jums būs mazāk sāpju.
Novērš aizcietējumus grūtniecības beigās. Pietupieni palīdzēs gremošanas sistēmai darboties pareizi un mazinās vēdera uzpūšanos.
Palīdz iegūt labāku dzemdību stāvokli, tādējādi vieglāk pārvarēt dzemdes kontrakcijas dzemdību laikā. Šis vingrinājums palīdz paplašināt dzemdi un atslābināt iegurņa pamatnes muskuļus, lai atvieglotu dzemdības.
Pietupienu praktizēšana grūtniecības trešajā trimestrī palīdz stiprināt kāju muskuļus, lai nodrošinātu labvēlīgāku piegādi.
Palīdz mazināt spiedienu uz iegurņa pamatnes muskuļiem, nostiprinot tos, lai sagatavotos dzemdībām.
Pietupienu veikšana grūtniecības laikā palīdzēs saglabāt jūsu smaguma centru, lai jūs varētu nostāties stingri un iegūt slaidāku figūru.
Bērnam augot, jūs izjutīsiet daudz diskomforta, taču tupus grūtniecības laikā var mazināt šīs neērtības un saglabāt veselīgu ķermeņa formu.
Šeit ir daži pietupieni grūtniecības laikā, ko varat izmēģināt.
Šis ir viens no vienkāršākajiem pietupieniem grūtniecības laikā, neizmantojot aprīkojumu. Vienkārši pietupieni novērsīs un mazinās sāpes vai diskomfortu muguras lejasdaļā grūtniecības laikā.
Kā praktizēt
Stāviet ar kājām plecu platumā. Pēdas nedaudz nošķirtas līdzsvaram.
Izvelciet rokas sev priekšā un salieciet rokas. Lēnām nolaidiet sevi tupus stāvoklī.
Atveriet rokas un novietojiet tās uz ceļiem, lai vēders neiesprūstu. Viegli noliecieties uz priekšu, saglabājot ķermeņa līdzsvaru.
Turiet pozīciju, līdz jūtaties ērti.
Šī vingrinājuma mērķis ir augšstilbu un sēžas muskuļi, kas paplašina iegurni.
Kā praktizēt
Stāviet taisni un turiet kājas plecu platumā, kāju pirksti ir vērsti uz āru un ceļgali vienā līnijā ar pirkstiem.
Nolaidieties, cik vien iespējams, lai nokļūtu tupus stāvoklī. Turiet ceļus vienmēr uz āru.
Paceliet dibenu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet kustību 10 līdz 15 reizes.
Šis vingrinājums stiprina jūsu kājas un sēžas muskuļus, vienlaikus saglabājot jūsu figūru.
Kā praktizēt
Stāviet taisni, kājas plecu platumā
Turiet hanteles abās rokās un virziet tās uz priekšu, lai iegūtu līdzsvaru.
Lēnām nolaidiet ķermeni pēc iespējas dziļi, lai nokļūtu tupus stāvoklī, turot muguru taisnu un ceļus vienā līnijā ar kāju pirkstiem vai muguru.
Paceliet sēžamvietas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet kustību 10 līdz 15 reizes.
Šis vingrinājums palīdz saglabāt galveno spēku un palielināt elastību.
Kā praktizēt
Pārnēsājiet stieni pār pleciem ar elkoņiem uz priekšu un ārā.
Ceļi saliekti uz priekšu, gurni saliekti atpakaļ.
Lēnām nolaidieties, līdz vairs nevarat nolaisties.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo kustību.
Šis vingrinājums palīdz stiprināt sēžamvietas, augšstilbus, gurnus un muguras lejasdaļu.
Kā praktizēt
Novietojiet stacionāru kasti uz grīdas. Novietojiet vienu kāju uz kastes augšdaļas.
Izstiepiet ceļus un gurnus, lai uzkāptu uz kastes. Pēc tam novietojiet otru kāju uz kastes.
Nokāpiet ar otro kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī pēc pirmās pēdas nolaišanas.
Atkārtojiet kustību ar otru kāju.
Iegurņa pamatnes muskuļi palīdz atbalstīt dzemdi, urīnpūsli un citus orgānus. Auglim augot, augšējie muskuļi kļūs vājāki. Šie muskuļi ir jāuztur aktīvi, lai atvieglotu dzemdību procesu.
Kā praktizēt
Stāvot ar seju pret sienu, izveidojiet sumo pietupienu.
Nolaidiet ķermeni pēc iespējas dziļi, bet nepiespiediet sevi pārāk smagi.
Izstiepiet rokas sev priekšā vai atspiedieties pret sienu, lai iegūtu līdzsvaru.
Kamēr atrodaties šajā stāvoklī, savelciet iegurņa pamatnes muskuļus tā, it kā jūs turētu urīnu.
Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet iepriekš minēto kustību 5 reizes.
Šis vingrinājums palīdz stiprināt ķermeņa kodolu.
Kā praktizēt
Stāviet taisni, mugura pret sienu.
Turiet vingrošanas bumbu starp sienu un muguras lejasdaļu.
Atveriet kājas plecu platumā.
Izstiepiet rokas sev priekšā, lai iegūtu līdzsvaru.
Nolaidiet ķermeni pēc iespējas dziļāk.
Ja atklājat, ka uz jūsu ceļiem ir pārāk liels spiediens, izvērsiet tos platāk, bet saglabājiet 90° leņķi pret ceļgalu.
Atgriezties sākotnējā stāvoklī.
Atkārtojiet kustību 10-15 reizes.
Šis vingrinājums ir noderīgs tiem, kam nepatīk parastie pietupieni.
Kā praktizēt
Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
Viegli apsēdieties uz krēsla 1-2 sekundes.
Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izmantojot sēžas muskuļus.
Kad esat pieradis pie šī vingrinājuma, varat palielināt sēdēšanas laiku no 15 sekundēm līdz 60 sekundēm.
Atkārtojiet 10-15 reizes.
Šeit ir daži padomi, kā pārliecināties, vai ir droši veikt pietupienus grūtniecības laikā:
Pirmajā grūtniecības trimestrī jūs varat palielināt intensitāti vai palielināt atkārtojumu skaitu, kā vēlaties.
Otrajā trimestrī samaziniet pietupienu intensitāti, jo jūsu vēders jau var būt lielāks. Jums vajadzētu arī pārtraukt sarežģītos vingrinājumus.
Lūdziet kādam palīdzību, ja vēlaties saglabāt līdzsvaru.
Dzeriet daudz ūdens, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts, turiet ūdens pudeli sev blakus un dzeriet starp treniņiem.
Valkājiet ērtu apģērbu, jums jāizvēlas drēbes, kas ir elpojošas un vingrojot nesavāc sviedrus.
Valkājiet grūtnieču krūšturi, lai labāk atbalstītu krūtis vingrošanas laikā. Nevalkājiet krūšturi ar tērauda malām, jo tas var radīt neērtības vingrošanas laikā.
Jāizvēlas treniņu apavi, kas pieguļ pēdām, ar pretslīdes funkciju un neaizmirstiet rūpīgi piesiet kurpju šņores, lai nodrošinātu drošību vingrošanas laikā.
Treniņos jāizvēlas līdzena vieta, lai izvairītos no paslīdēšanas un kritiena.
Neveiciet pietupienus uzreiz pēc ēšanas. Pēc ēdienreizes jums jāgaida apmēram stunda vai vairāk.
Izvairieties no pārtrenēšanās. Ja jūtaties noguris, jums vajadzētu apstāties vai samazināt ātrumu.
Veicot pietupienus grūtniecības sākumā, jums var būt vieglāk sākt dzemdības. Jums jāsāk ar vienkāršiem un maigiem vingrinājumiem un pēc tam pakāpeniski jāpalielina vingrinājumu intensitāte un ilgums, lai nodrošinātu mātes un mazuļa drošību. Jums vajadzētu vingrot tikai tad, kad jūtaties ērti, un nekavējoties jāpārtrauc, ja rodas novirzes. Pirms vingrošanas jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai saņemtu atbilstošu padomu.
Tiklīdz jūs ieņemat bērnu, tiek noteikts bērna dzimums. aFamilyToday Health dalās ar 4 bieži lietotām medicīniskām metodēm, lai noteiktu jūsu mazuļa dzimumu.
aFamilyToday Health — raksts, kurā dalīties par vitamīnu piedevām un grūtniecēm svarīgiem laikiem, lai tos papildinātu ar svarīgiem vitamīniem un mikroelementiem veselīgai grūtniecībai.
aFamilyToday Health — uzmanīga mājdzīvnieku audzēšana grūtniecības laikā palīdzēs grūtniecēm novērst infekcijas slimības un auglim attīstīties veselam.
aFamilyToday Health — varat veikt pašpārbaudi mājās vai apmeklēt akušieres biroju, lai ārsts noteiktu, vai jums ir grūtniecības pazīmes.
aFamilyToday Health — epiziotomija var palīdzēt novērst dzemdību komplikācijas pēc dzemdībām. Tomēr jums tas ir jāsaprot, pirms to darāt.
Maksts rauga infekcija grūtniecības laikā ir bakteriāla infekcija, kuras risks grūtniecēm ir augsts. Noskaidrojiet cēloņus un pazīmes, lai to varētu novērst un nekavējoties ārstēt.
aFamilyToday Health — putnu ligzdā ir daudz būtisku uzturvielu, kas ir labvēlīgas gan mātes, gan mazuļa veselībai grūtniecības un zīdīšanas laikā.
aFamilyToday Health — zušu gaļa tiek uzskatīta par barojošu, barojošu pārtiku, kas ir ļoti laba grūtniecēm, ja viņas zina, kā to zinātniski apstrādāt.
Kopš seniem laikiem mūsu vecvecāki ir izmantojuši drošas dabiskas kontracepcijas metodes no vērtīgiem augiem, lai nodrošinātu drošību veselībai.
Oksitocīna un prolaktīna hormonu līmeņa paaugstināšanās zīdīšanas laikā ļoti ietekmē mīlēšanos, īpaši padarot dzimumtieksmi sievietēm gandrīz neesošu. Tā var būt liela vilšanās pāriem, nodarbojoties ar seksu pēc dzemdībām.
