Vidusjūras diēta ir pētīta vairāk nekā 60 gadus ar pierādījumiem, kas to saista ar sirds slimību, diabēta un mirstības samazināšanos. Nesen žurnālā Diabetologia publicētajā pētījumā konstatēts, ka cilvēkiem, kuri ievēroja tradicionālo Vidusjūras diētu kopā ar diētu ar zemu glikēmisko līmeni, bija par 20 procentiem mazāka iespēja saslimt ar diabētu nekā tiem, kuri neievēroja šos ēšanas paradumus.
Tradicionālās Vidusjūras diētas pamatā ir jūras veltes, dārzeņi, augļi, pākšaugi, lēcas, rieksti, veseli graudi un olīveļļa. Sākot ievērot diētu ar zemu glikēmisko līmeni, jūs pamanīsit daudzas līdzības starp šīm divām diētas filozofijām.
Nedaudz makaronu al dente: kad jūs domājat par Vidusjūras ēdieniem, jūs noteikti domājat par makaroniem. Tomēr tradicionālajā Vidusjūras diētā makaroni tiek pasniegti kā piedeva (1/2 līdz 1 glāze porcijas lieluma) un tiek pagatavoti al dente vai vienkārši mīksti un joprojām ir nedaudz stingri. Piemēram, spageti, kas vārīti 20 minūtes, glikēmiskais indekss ir 27, savukārt, ja tos gatavojat 5 minūtes, tas ir tikai 18. Mazs porcijas izmērs un mazāks gatavošanas laiks nozīmē daudz zemāku glikēmisko slodzi.
Daudz dārzeņu: dārzeņi ir viena no pārtikas grupām ar zemāko glikēmisko līmeni, nemaz nerunājot par to, ka tie ir piepildīti ar citām veselīgām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Vidusjūras reģionā viņi katru dienu patērē lielu daudzumu dārzeņu, vairāk nekā piecus līdz astoņus dārzeņus vienā dienā, kur amerikāņi parasti ēd divus līdz trīs. Šis dārzeņu daudzuma palielinājums ir vēl viena svarīga atslēga zemas glikēmiskās diētas ievērošanai.
Pupiņas, lēcas un rieksti: apsēdieties pie galda Dienviditālijā vai Krētā pirms 50 gadiem, un jūs noteikti atradīsit piedevas, kas pagatavotas no pupiņām un lēcām ar lielu daudzumu riekstu. Un jūs to uzminējāt. . . visiem šiem pārtikas produktiem ir zems glikēmiskais līmenis.
Pilngraudu izmantošana: izņemot saldumus, pārtikas grupa ar augstāko glikēmisko indeksu ir graudi. Lai gan Vidusjūras virtuvē ir iekļauti graudi, piedevām, piemēram, bulgurkviešiem vai miežiem, tiks izmantots vairāk pilngraudu. Porciju izmēri ir mazi — 1/2 līdz 1 tase, tādējādi saglabājot zemu glikēmisko slodzi.
Nedaudz etiķa vai citronu sulas: atveriet jebkuru tradicionālo itāļu vai grieķu pavārgrāmatu, un redzēsiet, ka receptēs tiek izmantots daudz etiķa un citrusaugļu, piemēram, citronu. Šādi skābi ēdieni palīdz samazināt glikēmisko slodzi. Viņi noteikti kaut ko iecienīja ar šo tradicionālo eļļas un etiķa mērci!
Kā redzat, Vidusjūras reģiona iedzīvotāji gadiem ilgi ievēro diētu ar zemu glikēmisko līmeni. Viņi vienkārši to nezināja!
Uzkodas tiek vainotas par nevajadzīgu kaloriju patēriņu, taču patiesībā tās var būt daļa no veselīga uztura, ideāla svara un draudzīgas ēdienkartes tiem, kas cieš no skābes refluksa. Uzkodas šeit nesatur iedarbināšanas sastāvdaļas, taču tām ir garša! Tos ir arī viegli pagatavot, jo tiem ir maz sastāvdaļu un daži soļi. Kurš saka […]
Jūs varat uzskatīt, ka pudiņi un putas ir bagātīgi, un bagāts bieži nozīmē augstu tauku saturu. Kā jūs zināt, pārtika ar augstu tauku saturu var palielināt refluksu. Tomēr šajās receptēs ir daudz mazāk tauku nekā standarta pudiņu un putu receptēs. Kamēr jūs uzturat mērenas porcijas un labi ēdat skābes refluksa gadījumā, […]
Tā kā vīns daudziem arvien vairāk kļūst par ierastu dzērienu izvēli, atkal un atkal parādās vieni un tie paši jautājumi par vīnu. Šeit ir atbildes. Kāds ir labākais vīns? Šis, iespējams, ir jautājums, ko klienti visbiežāk uzdod vīna veikalos, vēloties uzzināt, citiem vārdiem sakot, “Kuru vīnu man pirkt?” […]
Dzīvošana Paleo nenozīmē, ka nevar baudīt bagātīgu, šokolādes brūnu cepumu. Šajā bezcepšanas svaigu piparmētru tumšās šokolādes cepumu receptē tiek izmantotas veselīgas, Paleo apstiprinātas sastāvdaļas, nevis smagi apstrādātas sastāvdaļas, kas var palīdzēt apmierināt jūsu tieksmi pēc cepumiem bez vainas. (Un atkarībā no sezonas var palīdzēt izlietot daļu no svaigās piparmētras […]
Ievērojot paleo dzīvesveidu, īpašus notikumus varat pieminēt arī ar saldumiem. Izmēģiniet šo kokosriekstu šokolādes kūkas recepti, ko ņemt līdzi ballītē vai īpašā gadījumā — neviens nepamanīs jūsu Paleo kūkas garšas atšķirību! Pagatavošanas laiks: 30 minūtes, plus atdzesēšanas laiks Gatavošanas laiks: 17 minūtes Iznākums: 10 porcijas […]
Ja jums ir garšīga Paleo pīrāga garoza, varat to pildīt ar visu, sākot no svaigiem augļiem līdz saldējumam un beidzot ar pudiņiem. Šī cepumiem līdzīgā garoza sniedz neskaitāmas iespējas fantastisku desertu pagatavošanai. Autors: ©Fotoattēlu sniedza Adriana Harlan Pagatavošanas laiks: 15 minūtes Gatavošanas laiks: 15 minūtes Iznākums: 12 porcijas 4 ēdamkarotes istabas temperatūras sviesta, […]
Lai gan dažas receptes ir vieglāk pielāgot nekā citas, gandrīz jebkuru recepti var pagatavot bez lipekļa. Visvieglāk mainīt receptes, kurās ir tikai neliels daudzums miltu, un ēdieni ar augstu augļu un dārzeņu saturu. Bet pat tad, ja jūsu glutēnu saturošā itāļu recepte prasa kviešu makaronus, tā vietā izmantojiet glutēnu nesaturošus makaronus. Un ja […]
Taizemes ēdieni ir laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir pagatavots ar mazu tauku saturu, jo izvēlētā metode ir cepšana, maisot. Taizemes gatavošanā gaļa, zivis un mājputni tiek uzglabāti nelielos daudzumos, tādējādi nodrošinot garšu, nevis lielu daudzumu, kā tas ir Rietumu diētā. Mērcēm ir spēcīga garša, tāpēc tās izmanto […]
Tantei Barbarai ļoti patīk maize, bet tavam brālēnam Ādamam ir alerģija pret kviešiem. Vai varbūt jūsu labākajam draugam ir lipekļa nepanesamība. Ko darīt ar mērci un ķirbju pīrāgu?!!! Neuztraucieties: varat pagatavot svētku gardumus bez kviešiem, kas patiks pat visjūtīgākajiem vēderiņiem. Par laimi, pavārgrāmatas un interneta recepšu vietnes […]
Bagātīgas zivis — tās ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis, tuncis un zilās zivis — ir īpaši labas sautētas. Un jūs varat tās uzlabot ar neskaitāmām mērcēm, kuras varat pagatavot 15 minūtēs vai mazāk. Tā kā šīm zivīm ir salīdzinoši augsts tauku saturs, tās iztur arī asās mērces. Recepte […]
