Neatkarīgi no tā, vai rieksti, sēklas un pākšaugi ir galvenais notikums Vidusjūras maltītē vai uzkodas vai piedevas sastāvdaļa, tie noteikti papildinās jūsu uzturu ar dažādām uzturvielām un garšu. Šeit jūs uzzināsit, kā šie ēdieni atbilst tradicionālajiem Vidusjūras ēdieniem un kā tos izmantot kā pārtikas aizstājēju, ko pašlaik ēdat.
Jūs arī uzzināsit pareizo porciju daudzumu katru dienu. Galu galā jums var būt pārāk daudz laba.
Rieksti un sēklas ir tikai viens no sirdij veselīgiem tauku avotiem, ko veicina Vidusjūras diēta (pārējie divi ir treknas zivis un olīveļļa).
Kad pievienojat riekstus, sēklas un pākšaugus savai Vidusjūras diētai, varat tos izmantot, lai aizstātu citus kaloriju avotus, ko pašlaik patērējat no artērijas aizsprostojošiem piesātinātajiem taukiem un rafinētajiem ogļhidrātiem.
Tabulā ir sniegts priekšstats par to, kā jūsu uzturu var uzlabot ar riekstiem, sēklām un pupiņām. Šī rokasgrāmata var palīdzēt uzlabot uzturvielu profilu dažādās ēdienreizēs, samazinot piesātināto tauku uzņemšanu un sniedzot vairāk šķiedrvielu. Izmantojiet šos aizstājējus kā iedvesmu, mēģinot izdomāt citus veidus, kā nomainīt mazāk veselīgas sastāvdaļas pret veselīgāku cenu.
Rokasgrāmata riekstu, sēklu un pākšaugu maiņai
| Šī vietā | Izvēlieties šo | Uzturs uzvar |
|---|---|---|
| Olu un siera sviestmaize | Zemesriekstu sviesta sviestmaize | Zaudējiet 5 gramus piesātināto tauku Iegūstiet 2 gramus šķiedrvielu |
| Vistas makaronu zupa | Lēcu zupa | Iegūstiet 6 gramus šķiedrvielu |
| Cēzara salāti | Valriekstu un dzērveņu salāti | Zaudēt 5 gramus piesātināto tauku Iegūstiet 10 gramus šķiedrvielu |
| Vistas kotlete | Pistāciju garoza lasis | Zaudējiet 3 gramus piesātināto tauku Iegūstiet 2 gramus šķiedrvielu |
| Sēņu risoto | Mandeļu rīsu plovs | Zaudējiet 5 gramus piesātināto tauku Iegūstiet 3 gramus šķiedrvielu |
Tāpat kā olīveļļā, riekstos un sēklās ir daudz barības vielu: tie sniedz jums daudz barības vielu nelielā iepakojumā. Lai gan tas daudzos aspektos ir pozitīvs, tas var arī negatīvi ietekmēt, ja nekontrolējat savas porcijas.
Pat ja jūs ēdat tikai barojošu pārtiku, bet ēdat pārāk lielas porcijas vai ēdat pārāk daudz porciju, jūs varat uzņemt pārāk daudz kaloriju un pieņemties svarā. Pārspīlēt ar riekstiem un sēklām ir viegli, jo tie ir tik mazi, un kalorijas tiek ātri pievienotas.
Ēdot riekstus un sēklas, parasti ievērojiet 1 unci dienā katru dienu. Tā vietā, lai ēstu tieši no liela trauka vai bez prāta iebērtu receptē riekstus vai sēklas, vienmēr sadaliet porciju sev.
Daudzumi uz unci riekstu un sēklu
| Rieksts | Daudzums | Kalorijas | Tauki (grami) |
|---|---|---|---|
| Pistācijas | 49 kodoli | 160 | 13 |
| Mandele | 23 rieksti | 160 | 14 |
| sezama sēklas | 2 ēdamkarotes | 160 | 14 |
| Lazdu rieksti | 21 kodols | 178 | 17 |
| Valrieksti | 14 pusītes | 185 | 18.5 |
| Priežu rieksti | 167 kodoli | 190 | 19 |
Avots: pamatojoties uz USDA uzturvielu datu bāzi
Pākšaugi ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, divas uzturvielas, kas veicina sāta sajūtu. (Pilnuma sajūta saglabājas ilgāk, lietojot olbaltumvielas un šķiedrvielas, jo šīs divas uzturvielas jūsu ķermenim sagremojas visilgāk.) Pākšaugi var arī aizstāt proteīnus ar lielāku piesātināto tauku saturu, piemēram, gaļu vai pilna tauku satura piena produktus. Tie var arī aizstāt cieti, piemēram, rafinētus graudus.
Jūs nevarat kļūdīties, pievienojot jebkura veida pākšaugus, sākot no melnajām pupiņām līdz sojai un lēcām un beidzot ar cannellini (baltajām pupiņām). Šeit ir daži Vidusjūras reģiona iecienītākie ēdieni, kurus varat viegli izmēģināt mājās:
Sasmalciniet aunazirņus un tahini humusā sviestmaizēm vai mērcēšanai.
Pievienojiet lēcas jebkura veida salātiem, karstiem vai aukstiem.
Pagatavojiet cannellini pupiņas ar mangoldu, eskarolu vai spinātiem.
Pievienojiet melnās pupiņas graudu ēdieniem, piemēram, kvinojai vai miežiem
Pievienojiet vārītas pupiņas omletei.
Pagatavojiet čili no dažādiem pākšaugiem — jebkura veida, kas jums patīk!
Lielākajai daļai kaltētu pupiņu un zirņu, izņemot zirņus un lēcas, pirms vārīšanas ir nepieciešams mērcēt ūdenī.
Uzkodas tiek vainotas par nevajadzīgu kaloriju patēriņu, taču patiesībā tās var būt daļa no veselīga uztura, ideāla svara un draudzīgas ēdienkartes tiem, kas cieš no skābes refluksa. Uzkodas šeit nesatur iedarbināšanas sastāvdaļas, taču tām ir garša! Tos ir arī viegli pagatavot, jo tiem ir maz sastāvdaļu un daži soļi. Kurš saka […]
Jūs varat uzskatīt, ka pudiņi un putas ir bagātīgi, un bagāts bieži nozīmē augstu tauku saturu. Kā jūs zināt, pārtika ar augstu tauku saturu var palielināt refluksu. Tomēr šajās receptēs ir daudz mazāk tauku nekā standarta pudiņu un putu receptēs. Kamēr jūs uzturat mērenas porcijas un labi ēdat skābes refluksa gadījumā, […]
Tā kā vīns daudziem arvien vairāk kļūst par ierastu dzērienu izvēli, atkal un atkal parādās vieni un tie paši jautājumi par vīnu. Šeit ir atbildes. Kāds ir labākais vīns? Šis, iespējams, ir jautājums, ko klienti visbiežāk uzdod vīna veikalos, vēloties uzzināt, citiem vārdiem sakot, “Kuru vīnu man pirkt?” […]
Dzīvošana Paleo nenozīmē, ka nevar baudīt bagātīgu, šokolādes brūnu cepumu. Šajā bezcepšanas svaigu piparmētru tumšās šokolādes cepumu receptē tiek izmantotas veselīgas, Paleo apstiprinātas sastāvdaļas, nevis smagi apstrādātas sastāvdaļas, kas var palīdzēt apmierināt jūsu tieksmi pēc cepumiem bez vainas. (Un atkarībā no sezonas var palīdzēt izlietot daļu no svaigās piparmētras […]
Ievērojot paleo dzīvesveidu, īpašus notikumus varat pieminēt arī ar saldumiem. Izmēģiniet šo kokosriekstu šokolādes kūkas recepti, ko ņemt līdzi ballītē vai īpašā gadījumā — neviens nepamanīs jūsu Paleo kūkas garšas atšķirību! Pagatavošanas laiks: 30 minūtes, plus atdzesēšanas laiks Gatavošanas laiks: 17 minūtes Iznākums: 10 porcijas […]
Ja jums ir garšīga Paleo pīrāga garoza, varat to pildīt ar visu, sākot no svaigiem augļiem līdz saldējumam un beidzot ar pudiņiem. Šī cepumiem līdzīgā garoza sniedz neskaitāmas iespējas fantastisku desertu pagatavošanai. Autors: ©Fotoattēlu sniedza Adriana Harlan Pagatavošanas laiks: 15 minūtes Gatavošanas laiks: 15 minūtes Iznākums: 12 porcijas 4 ēdamkarotes istabas temperatūras sviesta, […]
Lai gan dažas receptes ir vieglāk pielāgot nekā citas, gandrīz jebkuru recepti var pagatavot bez lipekļa. Visvieglāk mainīt receptes, kurās ir tikai neliels daudzums miltu, un ēdieni ar augstu augļu un dārzeņu saturu. Bet pat tad, ja jūsu glutēnu saturošā itāļu recepte prasa kviešu makaronus, tā vietā izmantojiet glutēnu nesaturošus makaronus. Un ja […]
Taizemes ēdieni ir laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir pagatavots ar mazu tauku saturu, jo izvēlētā metode ir cepšana, maisot. Taizemes gatavošanā gaļa, zivis un mājputni tiek uzglabāti nelielos daudzumos, tādējādi nodrošinot garšu, nevis lielu daudzumu, kā tas ir Rietumu diētā. Mērcēm ir spēcīga garša, tāpēc tās izmanto […]
Tantei Barbarai ļoti patīk maize, bet tavam brālēnam Ādamam ir alerģija pret kviešiem. Vai varbūt jūsu labākajam draugam ir lipekļa nepanesamība. Ko darīt ar mērci un ķirbju pīrāgu?!!! Neuztraucieties: varat pagatavot svētku gardumus bez kviešiem, kas patiks pat visjūtīgākajiem vēderiņiem. Par laimi, pavārgrāmatas un interneta recepšu vietnes […]
Bagātīgas zivis — tās ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis, tuncis un zilās zivis — ir īpaši labas sautētas. Un jūs varat tās uzlabot ar neskaitāmām mērcēm, kuras varat pagatavot 15 minūtēs vai mazāk. Tā kā šīm zivīm ir salīdzinoši augsts tauku saturs, tās iztur arī asās mērces. Recepte […]
