Kā pagatavot jūras velšu ēdienus ar zemu glikēmisko līmeni

Jūras veltes nav tikai liesu olbaltumvielu avots — tas ir arī labākais veids, kā iegūt omega-3 taukskābes. Šīs taukskābes ir labvēlīgas sirds veselībai un garastāvoklim; tie darbojas arī kā spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis. Lielā problēma ir tā, ka daudzi cilvēki savā uzturā nesaņem pietiekami daudz omega-3.

Lai gan pašlaik nav ieteicamās tauku dienas devas, pieļaujamā dienas deva ir aptuveni 1,1 grami dienā sievietēm un 1,6 grami dienā vīriešiem.

Grilēts Pesto lasis

Pagatavošanas laiks: 2 minūtes

Gatavošanas laiks: 10 līdz 15 minūtes

Iznākums: 4 porcijas

1 mārciņa savvaļas laša

2 līdz 3 unces veikalā pirkta pesto

1/4 tase saulē kaltētu tomātu (žāvēti un mērcēti ūdenī), viegli sasmalcināti

Noskalo lasi un nosusina ar papīra dvieļiem. Novietojiet ar ādu uz leju uz alumīnija folijas, pārliecinoties, ka folija ir pietiekami liela, lai pārklātu zivis, kad esat pabeidzis.

Vienmērīgi plānā kārtiņā uzzied zivīm pesto.

Virsū pārkaisa saulē kaltētus tomātus.

Salokiet alumīnija foliju, lai pārklātu zivis. Grilējiet uz vidējas uguns 10 līdz 15 minūtes, līdz zivs pārslās. (Gatavošanas laiks patiešām ir atkarīgs no jūsu zivs biezuma; pārliecinieties, ka tā nav pietiekami izcepta.)

Noņemiet no grila un nekavējoties pasniedziet.

Vienai porcijai: 268 kalorijas (no taukiem 137 ); Glikēmiskā slodze 0 (zema); Tauki 15 g (Piesātinātie 3 g); Holesterīns 77 mg; Nātrijs 244 mg; Ogļhidrāti 3 g ( Diētiskās šķiedras 1 g ) ; Olbaltumvielas 29 g.

Vai vēlaties atvieglot zivju izņemšanu no folijas? Pirms zivju ievietošanas foliju viegli ieeļļojiet. Voilà! Viegla noņemšana.

Laima garneles ar mango/ananāsu brūnajiem rīsiem

Pagatavošanas laiks: 15 minūtes

Atdzesēšanas laiks: 2 stundas

Gatavošanas laiks: 4 minūtes

Iznākums: 4 porcijas

2 ēdamkarotes rapšu eļļas

1 tējkarote žāvēta ingvera

1 ķiploka daiviņa, malta

1/4 tējkarotes kaltētu sasmalcinātu sarkano piparu

16 termiski neapstrādātas garneles, nomizotas un notīrītas

2 ēdamkarotes svaigas laima sulas

1 ēdamkarote sojas mērces ar samazinātu nātrija saturu

2 glāzes vārītu īsgraudu brūno rīsu (apmēram 1-1/4 tases termiski neapstrādātu)

1/3 tase mango, sasmalcināts

1/3 tase ananāsu, sasmalcinātu

3 zaļie sīpoli, plānās šķēlēs

Garnelēm: vidēja izmēra bļodā saputojiet 1 ēdamkaroti rapšu eļļas, 1/2 tējkarotes ingvera, kā arī ķiplokus un spiestus sarkanos piparus. Pievienojiet garneles, samaisiet un ļaujiet marinādē nostāvēties ledusskapī uz 2 stundām.

Rīsiem: citā bļodā saputojiet atlikušo ēdamkaroti rapšu eļļas un 1/2 tējkarotes ingvera, kā arī laima sulu un sojas mērci. Pievienojiet vārītos rīsus, mango, ananāsus un sīpolus; labi mētā. Pārklājiet rīsu un mango salātus un ļaujiet nostāvēties istabas temperatūrā.

Uzkarsē grilu līdz vidēji augstam karstumam. Uz katra no 4 iesmiem uzvelciet 4 garneles. Grilējiet garneles, līdz tās ir tikai necaurspīdīgas centrā, apmēram 2 minūtes katrā pusē.

Šķīvja centrā salieciet rīsu un mango salātus, uzlieciet grilētus garneļu iesmus un pasniedziet.

Vienai porcijai: 283 kalorijas (no taukiem 80 ); Glikēmiskā slodze 12 (vidēja); Tauki 9 g (Piesātinātie 1 g); Holesterīns 168 mg; Nātrijs 348 mg; Ogļhidrāti 29 g ( Diētiskās šķiedras 3 g ) ; Olbaltumvielas 21 g.

Brūnos rīsus tvaicējot rīsu tvaicētājā, nevis vārot, rīsiem ir zemāka glikēmiskā slodze.