Ērti tuvu Vidusjūrai, nav pārsteigums, ka cilvēki Vidusjūrā ēd galvenokārt vietējas izcelsmes jūras veltes. Jūras veltes, gan zivis, gan vēžveidīgos, tiek patērētas vairākas reizes nedēļā. Bet cik daudz vajadzētu ēst?
Pētnieki no Florences universitātes 2013. gadā atklāja, ka Vidusjūras reģiona iedzīvotāji vidēji patērē apmēram 20 un 25 gramus zivju (apmēram 4 unces) dienā. Bet jūs varat gūt labumu, iekļaujot 4 unces porciju tikai divas vai trīs dienas nedēļā. Uzskatiet jūras veltes par Vidusjūras super ēdienu, ja vien izvēlaties saprātīgi.
Galvenā jūras velšu priekšrocība ir omega-3 taukskābju saturs. Lielākā daļa amerikāņu nesaņem pietiekami daudz šīs neaizvietojamās taukskābes, un, tā kā jūsu ķermenis pats to neražo, jums tā ir jāēd savā uzturā.
Eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) ir divi galvenie omega-3 taukskābju veidi, kas atrodami tādās zivīs kā tuncis un lasis. Šīs taukskābes jūsu ķermenim ir vieglāk izmantot, salīdzinot ar augu izcelsmes omega-3 taukskābēm, alfa-linolēnskābi (ALA). ALA ir atrodams riekstos, sēklās, augu eļļās, zaļajos lapu dārzeņos un stiprinātos produktos, un organisms to pārvērš EPA un DHA, lai to varētu izmantot.
Omega-3 taukskābju ieguvumi veselībai ir šādi:
Samazina iekaisumu organismā, asinsvados un locītavās, tādējādi mazinot artrīta simptomus, piemēram, stīvumu un locītavu sāpes
Samazinot depresijas risku un, iespējams, pastiprinot antidepresantu iedarbību
Zīdaiņu vizuālās un neiroloģiskās attīstības uzlabošana dzemdē
Iespējams, pazemina triglicerīdu līmeni un samazina sirds slimību risku
Iespējams, samazina Alcheimera slimības un demences risku
Jūras velšu ieguvumi veselībai neapstājas pie omega-3 taukskābēm. Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots, un tajās ir visas nepieciešamās aminoskābes. Patiesībā vairāk cilvēku visā pasaulē paļaujas uz olbaltumvielām no jūras, nevis uz olbaltumvielām no mājputniem, liellopiem vai aitām. Jūs saņemat arī vitamīnus un minerālvielas no jūras veltēm, piemēram, A un C vitamīnu, magniju, fosforu un selēnu, lai nosauktu tikai dažus.
Protams, jo svaigākas, jo labāk ir jūras velšu kvalitāte un garša, taču, ja vien neesat zvejnieks vai pats neesat noķēris zivi, noteikt to svaigumu var būt izaicinājums. Tabulā ir norādīts, kas jāņem vērā, pērkot zivis veikalā vai lielveikalā.
Labākās kvalitātes jūras velšu izvēle
| Zivju daļa vai veids | Padomi labākās kvalitātes izvēlei |
|---|---|
| Acis | Izvēlieties veselas zivis ar skaidrām un spilgtām acīm, lai nodrošinātu pēc iespējas svaigākās zivis. |
| Mīkstums | Mīkstums, tāpat kā acu krāsa, ar vecumu izbalē un kļūst blāvāks. Svaigu zivju mīkstumam ir metāliska un spīdīga nokrāsa. |
| Žaunas | Aplūkojot veselas zivis, to žaunām jābūt spilgti sarkanām, nevis tumši sarkanām. |
| Dzīvas zivis | Pērkot omārus vai krabjus vai citas dzīvas jūras veltes, jo vairāk kustības, jo labāk. Sazinieties ar zivju tirgus īpašnieku, kad tiek saņemti jauni sūtījumi, lai pārliecinātos, ka zivis ir svaigas. |
| Saldētas zivis | Lai gan jūs varat iegādāties saldētas zivis, lai saglabātu svaigumu, it īpaši, ja dzīvojat tālu no jūras, ņemiet vērā, ka ne visas zivis labi sasalst — piemēram, taukainas zivis sasalst slikti . Lieliskas iespējas saldētām zivīm ir ātrās sasaldētas veselas garneles, astoņkāji, kalmāri, vakuuma ķemmīšgliemenes, tilapija, jūrasmēle un snapper. |
| Šķidrums zivju iepakojumā | Ja šķidrums ir pienains, padodiet to tālāk. Ja ap zivi redzat šķidrumu , tas ir labi; tikai pārliecinieties, ka tas ir skaidrs. |
Šeit ir daži citi padomi, kas jāpatur prātā, pērkot zivis:
Zivju tirgum vajadzētu smaržot pēc zivīm, bet tam nevajadzētu smaržot pēc bēguma. Ja tā ir, apsveriet iespēju iegādāties zivis citur. Tas pats attiecas uz zivīm. Ja tas smaržo asa, tas ir pagājis, un vārīšana vai mērču pievienošana to neko neatrisinās.
Ja jums nav pieejams zivju tirgus un dzīvojat tālu no jūras, izvairieties no nesaldētiem vēžveidīgajiem. Tas nebūs svaigs, un kvalitatīvai gaļai labāk izvēlēties saldētas šķirnes vai zivis.
Kūpinātas un konservētas zivis labi ceļo, taču tajās var būt vairāk nātrija. Tomēr tie var būt tā vērti, jo tie saglabājas svaigi salīdzinoši ilgu laiku un joprojām nodrošina zivju sniegto labumu veselībai. Izmēģiniet
Kūpināts lasis vai sīga
Konservētas Eiropas tunzivis, sardīnes vai anšovi
Ūdenī iepakots tuncis vai lasis kārbās vai maisiņos
Uzkodas tiek vainotas par nevajadzīgu kaloriju patēriņu, taču patiesībā tās var būt daļa no veselīga uztura, ideāla svara un draudzīgas ēdienkartes tiem, kas cieš no skābes refluksa. Uzkodas šeit nesatur iedarbināšanas sastāvdaļas, taču tām ir garša! Tos ir arī viegli pagatavot, jo tiem ir maz sastāvdaļu un daži soļi. Kurš saka […]
Jūs varat uzskatīt, ka pudiņi un putas ir bagātīgi, un bagāts bieži nozīmē augstu tauku saturu. Kā jūs zināt, pārtika ar augstu tauku saturu var palielināt refluksu. Tomēr šajās receptēs ir daudz mazāk tauku nekā standarta pudiņu un putu receptēs. Kamēr jūs uzturat mērenas porcijas un labi ēdat skābes refluksa gadījumā, […]
Tā kā vīns daudziem arvien vairāk kļūst par ierastu dzērienu izvēli, atkal un atkal parādās vieni un tie paši jautājumi par vīnu. Šeit ir atbildes. Kāds ir labākais vīns? Šis, iespējams, ir jautājums, ko klienti visbiežāk uzdod vīna veikalos, vēloties uzzināt, citiem vārdiem sakot, “Kuru vīnu man pirkt?” […]
Dzīvošana Paleo nenozīmē, ka nevar baudīt bagātīgu, šokolādes brūnu cepumu. Šajā bezcepšanas svaigu piparmētru tumšās šokolādes cepumu receptē tiek izmantotas veselīgas, Paleo apstiprinātas sastāvdaļas, nevis smagi apstrādātas sastāvdaļas, kas var palīdzēt apmierināt jūsu tieksmi pēc cepumiem bez vainas. (Un atkarībā no sezonas var palīdzēt izlietot daļu no svaigās piparmētras […]
Ievērojot paleo dzīvesveidu, īpašus notikumus varat pieminēt arī ar saldumiem. Izmēģiniet šo kokosriekstu šokolādes kūkas recepti, ko ņemt līdzi ballītē vai īpašā gadījumā — neviens nepamanīs jūsu Paleo kūkas garšas atšķirību! Pagatavošanas laiks: 30 minūtes, plus atdzesēšanas laiks Gatavošanas laiks: 17 minūtes Iznākums: 10 porcijas […]
Ja jums ir garšīga Paleo pīrāga garoza, varat to pildīt ar visu, sākot no svaigiem augļiem līdz saldējumam un beidzot ar pudiņiem. Šī cepumiem līdzīgā garoza sniedz neskaitāmas iespējas fantastisku desertu pagatavošanai. Autors: ©Fotoattēlu sniedza Adriana Harlan Pagatavošanas laiks: 15 minūtes Gatavošanas laiks: 15 minūtes Iznākums: 12 porcijas 4 ēdamkarotes istabas temperatūras sviesta, […]
Lai gan dažas receptes ir vieglāk pielāgot nekā citas, gandrīz jebkuru recepti var pagatavot bez lipekļa. Visvieglāk mainīt receptes, kurās ir tikai neliels daudzums miltu, un ēdieni ar augstu augļu un dārzeņu saturu. Bet pat tad, ja jūsu glutēnu saturošā itāļu recepte prasa kviešu makaronus, tā vietā izmantojiet glutēnu nesaturošus makaronus. Un ja […]
Taizemes ēdieni ir laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir pagatavots ar mazu tauku saturu, jo izvēlētā metode ir cepšana, maisot. Taizemes gatavošanā gaļa, zivis un mājputni tiek uzglabāti nelielos daudzumos, tādējādi nodrošinot garšu, nevis lielu daudzumu, kā tas ir Rietumu diētā. Mērcēm ir spēcīga garša, tāpēc tās izmanto […]
Tantei Barbarai ļoti patīk maize, bet tavam brālēnam Ādamam ir alerģija pret kviešiem. Vai varbūt jūsu labākajam draugam ir lipekļa nepanesamība. Ko darīt ar mērci un ķirbju pīrāgu?!!! Neuztraucieties: varat pagatavot svētku gardumus bez kviešiem, kas patiks pat visjūtīgākajiem vēderiņiem. Par laimi, pavārgrāmatas un interneta recepšu vietnes […]
Bagātīgas zivis — tās ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis, tuncis un zilās zivis — ir īpaši labas sautētas. Un jūs varat tās uzlabot ar neskaitāmām mērcēm, kuras varat pagatavot 15 minūtēs vai mazāk. Tā kā šīm zivīm ir salīdzinoši augsts tauku saturs, tās iztur arī asās mērces. Recepte […]
