Intermitējošā badošanās plāns 5:2

Intermitējošā badošanās plāns proporcijā 5:2, kas pazīstams arī kā Ātrā diēta, ir viens no iecienītākajiem neregulāra badošanās veidiem. Varbūt tas ir pat visslavenākais no intermitējošajiem badošanās režīmiem. Lasiet tālāk, lai redzētu, vai šī periodiskā badošanās ir vislabāk piemērota jūsu personības tipam un vajadzībām.

5:2 neregulāra badošanās plāns paredz ēst tā, kā jūs parasti ēdat piecas dienas nedēļā, bet pārējās divās dienās ēdat tikai 500 līdz 600 kalorijas. Vienu līdz divas dienas nedēļā jūs patērējat tikai ūdeni plus 500 kalorijas (ja esat sieviete) vai 600 kalorijas (ja esat vīrietis) vai nu vienā ēdienreizē, vai izkliedējot visu dienu; jūsu uzņemtajām kalorijām jābūt ceturtdaļai no jūsu ikdienas vajadzībām.

Pārējās piecas vai sešas dienas nedēļā jūs varat ēst visu, ko vēlaties, kad vien vēlaties (jums pat nav jādomā par kaloriju ierobežošanu). Varat izvēlēties, kuras divas nedēļas dienas vēlaties, ja starp tām ir vismaz viena diena bez badošanās.

Dažiem cilvēkiem šis plāns var būt vieglāk izpildāms nekā, piemēram, alternatīva diena ar pārtraukumiem. Daudziem cilvēkiem patīk tikai tas, ka vienu vai divas dienas nedēļā jāierobežo ēdiena uzņemšana un pēc tam nav jāuztraucas par to, ko ēst pārējās piecas līdz sešas dienas.

Britu raidorganizācija Maikls Moslijs popularizēja 5:2 intermitējošu badošanās plānu. Viņš it kā nāca klajā ar plānu, jo viņam bija diagnosticēts 2. tipa cukura diabēts un viņš vēlējās to novērst bez medikamentiem. 2012. gadā Moslijs filmēja mežonīgi populāro BBC dokumentālo filmu Michael Mosley Presents Horizon: Eat, Fast, and Live Longer . Vēlāk viņš publicēja grāmatu The Fast Diet 2013. gadā.

Zinātne par 5:2 intermitējošu badošanās plānu

Intermitējošajam badošanās plānam 5:2 ir arī liels zinātnisks atbalsts, un tas ir viens no maniem iecienītākajiem. Džona Hopkinsa universitātes neirozinātnieks Marks Metsons, PhD, ir pētījis intermitējošu badošanos un tās pamatā esošos mehānismus 25 gadus. Viņš ir publicējis vairākus kontrolētus cilvēku pētījumus, kuros tiek pētīta dažādu intermitējošu badošanās iejaukšanās ietekme, visbiežāk 5:2 intermitējošā badošanās plāns.

Viņa pētījumi parādīja sekojošo:

• Simts sievietes ar lieko svaru parādīja, ka tās, kuras ievēroja 5:2 neregulāras badošanās diētu, zaudēja tikpat daudz svara kā sievietes, kuras ierobežoja kaloriju daudzumu, taču viņām bija labāki rādītāji attiecībā uz jutību pret insulīnu un samazinātu vēdera tauku daudzumu nekā tām, kuras lietoja kaloriju samazināšanas grupu.
• Divsimt divdesmit veseliem, bez aptaukošanās pieaugušajiem, kuri divus gadus praktizēja neregulāru badošanos proporcijā 5:2, kognitīvo testu laikā tika novērotas atmiņas uzlabošanās pazīmes. Šie rezultāti liecina, ka periodiska badošanās var piedāvāt iejaukšanos, kas var novērst neirodeģenerāciju un demenci.

Var paiet laiks, līdz jūsu ķermenis pielāgosies periodiskai badošanai. Dažiem izsalkuma lēkmes un aizkaitināmība ir bieži sastopamas sākotnējās periodiskas badošanās blakusparādības. Labās ziņas ir tādas, ka tās mēdz izklīst pēc divām nedēļām līdz mēnesim, jo ​​ķermenis un smadzenes pierod pie jaunā ēšanas režīma.

Saskaņā ar Džona Hopkinsa universitātes tīmekļa vietni , kurā apkopots raksts The New England Journal of Medicine, ārsti uzskata, ka 5:2 intermitējoša badošanās var uzlabot:

• Sirds un asinsvadu veselība: pētījumi apstiprina daudzus ieguvumus sirds veselībai, ko sniedz intermitējoša badošanās, tostarp pazeminātu asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, kā arī citus ar sirdi saistītus mērījumus.
• Smadzeņu darbība: pētījumi atbalsta uzlabotas kognitīvās spējas ar periodisku badošanos. Pētījumi atklāja, ka periodiska badošanās uzlabo verbālo atmiņu pieaugušiem cilvēkiem.
• Sportiskais sniegums un ķermeņa uzbūve: Viens pētījums liecina par ievērojamu tauku zudumu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu sportiskiem vīriešiem.
• Cukura līmenis asinīs: Daudzi pētījumi ir parādījuši ievērojamu svara zudumu ar periodisku badošanos un glikozes līmeņa normalizēšanos asinīs.
• Brūču dzīšana: pētījumi liecina, ka periodiska badošanās samazina audu bojājumus operācijas laikā un uzlabo ķirurģisko iznākumu.

5:2 plāns ir vēl viena metode, kas palīdz jūsu ķermenim sasniegt autofagiju, šūnu atjaunošanās stāvokli.

Vingrojiet 5:2 intermitējošā badošanās laikā

Vingrinājums ir ideāls papildinājums jebkurai neregulārai gavēņai, tostarp 5:2 ar pārtraukumiem. Kardio nodarbības tukšā dūšā ir ļoti izdevīgas, jo jūs iegūstat aditīvu efektu – paaugstinātu jutību pret insulīnu un tauku zudumu — zelta kombināciju.

Noteikti saņemiet piekrišanu no sava ārsta, pirms iesaistāties vingrojumu programmā, īpaši vingrošanā kopā ar periodisku badošanos.

Intermitējoša badošanās 5:2 vizualizēšana — 1 nedēļas kalendāra paraugs

5:2 pieeja periodiskai badošanai ir diezgan vienkārša. Ja esat sieviete, badošanās dienā patērē ne vairāk kā 500 kalorijas, bet 600 kalorijas, ja esat vīrietis. Attēlā parādīts kalendāra paraugs, kuram varat sekot, izmantojot 5:2 intermitējošu badošanos.

Parauga 1 nedēļas badošanās plāns 5:2 ar pārtraukumiem

Populārais gavēnis ar pārtraukumiem proporcijā 5:2 var būt jums piemērotākā izvēle. Atcerieties ēšanas dienu laikā ēst veselīgi un badošanās dienās ievērot jūsu dzimumam atbilstošu kaloriju līmeni. Atvēliet arī plānam laiku, lai tas varētu darboties, un esiet drošs, ka drīz sāksit vērot, kā notiek burvība.