Diētiskā pieeja hipertensijas apturēšanai (DASH) tika izstrādāta tā, lai nodrošinātu veselīga uztura struktūru, nevis kā svara zaudēšanas programmu. Tomēr, tā kā to var viegli pielāgot personīgajam kaloriju mērķim un tas ir piesātināts ar labu uzturu, tas darbojas svara zaudēšanai.
Sadalot līdz vienkāršākajiem elementiem, svara zaudēšana nozīmē, ka jāsadedzina vairāk kaloriju nekā uzņem. Ēdiens ienes kalorijas, un aktivitātes tās sadedzina. Kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis izmanto katru dienu, lai uzturētu pašreizējo svaru (pirms slodzes pievienošanas), ir zināms kā jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR).
Tas viss ir labi, bet kā jūs zināt, cik daudz kaloriju jums patiešām ir nepieciešams? Lai iegūtu aptuvenu priekšstatu par savu skaitu, vienkārši reiziniet savu svaru mārciņās ar 10. Piemēram, ja jūs sverat 150 mārciņas, jūs reiziniet 150 ar 10, lai iegūtu 1500 kaloriju BMR. Viss, kas pārsniedz 1500 kalorijas, ir jāsadedzina ar vingrinājumiem vai jāuzglabā kā tauki.
Lai gan jūsu ģenētika var nedaudz ietekmēt jūsu BMR, jūsu dzimums, vecums un muskuļu masa ir svarīgāki. Šis ātrais aprēķins neietver šo informāciju, tādēļ, ja vēlaties iegūt precīzāku informāciju, ieplānojiet vizīti pie diētas speciālista, lai noteiktu jūsu ikdienas kaloriju vajadzības.
Kad esat bruņojies ar savu BMR, ir pienācis laiks sākt uzskaitīt kalorijas. Ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru, ieteicams visu izmērīt un reģistrēt. Pēc kāda laika jūs, iespējams, varēsit to aplūkot, taču pētījumi liecina, ka tā pierakstīšana novedīs pie lielākiem panākumiem. Turklāt lielākā daļa cilvēku par zemu novērtē apēsto daudzumu un pārvērtē sadedzināto kaloriju skaitu.
Kad esat redzējis, kā jūsu skaitļi sakrīt, varat iestatīt mērķus, lai veiktu izmaiņas, kas atbalsta svara zudumu.
DASH ir viegli pielāgojams svara zaudēšanas plānam, jo tajā ir daudz tilpuma ar šķiedrvielām, tajā ir sabalansēts olbaltumvielu daudzums, ierobežots nevēlamais saturs un mēreni zems tauku saturs.
DASH ģēnijs ir tas, ka jūsu ēdiens var būt tik vienkāršs vai sarežģīts, cik vēlaties. Tas ir pieejams gandrīz ikvienam, un, lai gan tas nav izstrādāts vai pārbaudīts veģetāriešiem vai tiem, kam ir piena produktu nepanesamība, varat to viegli pārveidot, lai tas atbilstu savām vajadzībām.
Tātad jūs esat zaudējis dažas mārciņas, un tagad jūsu svars ir tieši tajā vietā, kur vēlaties. Apsveicam! Jūs esat pelnījis lepoties ar sevi, taču tagad nav īstais laiks atteikties no modrības. Lai saglabātu svara zudumu, jūs nevarat vienkārši atgriezties pie vecajiem ieradumiem. Tāpēc patiess, ilgstošs svara zudums ir atkarīgs no dzīvesveida izmaiņām.
DASH var palīdzēt jums saglabāt savu ideālo svaru, nodrošinot jums veselīgu struktūru, ar kuru strādāt, un tas neliks jums justies izsalcis vai atņemts. Ik pa brīdim varat baudīt kādu cienastu un baudīt īpašu maltīti, ja vien ievērosiet veselīga uztura plānu, kas palīdzēja sasniegt savu mērķi.
Regulāri nosverieties, vismaz reizi nedēļā, lai notvertu sevi, ja sākat paslīdēt. Dariet to ne tikai tad, kad ievērojat svara zaudēšanas plānu, bet arī saglabājot savu jauno veselīgu svaru. Pēc mērķa svara sasniegšanas jums, iespējams, vajadzēs reģistrēties dažas reizes mēnesī.
Uzkodas tiek vainotas par nevajadzīgu kaloriju patēriņu, taču patiesībā tās var būt daļa no veselīga uztura, ideāla svara un draudzīgas ēdienkartes tiem, kas cieš no skābes refluksa. Uzkodas šeit nesatur iedarbināšanas sastāvdaļas, taču tām ir garša! Tos ir arī viegli pagatavot, jo tiem ir maz sastāvdaļu un daži soļi. Kurš saka […]
Jūs varat uzskatīt, ka pudiņi un putas ir bagātīgi, un bagāts bieži nozīmē augstu tauku saturu. Kā jūs zināt, pārtika ar augstu tauku saturu var palielināt refluksu. Tomēr šajās receptēs ir daudz mazāk tauku nekā standarta pudiņu un putu receptēs. Kamēr jūs uzturat mērenas porcijas un labi ēdat skābes refluksa gadījumā, […]
Tā kā vīns daudziem arvien vairāk kļūst par ierastu dzērienu izvēli, atkal un atkal parādās vieni un tie paši jautājumi par vīnu. Šeit ir atbildes. Kāds ir labākais vīns? Šis, iespējams, ir jautājums, ko klienti visbiežāk uzdod vīna veikalos, vēloties uzzināt, citiem vārdiem sakot, “Kuru vīnu man pirkt?” […]
Dzīvošana Paleo nenozīmē, ka nevar baudīt bagātīgu, šokolādes brūnu cepumu. Šajā bezcepšanas svaigu piparmētru tumšās šokolādes cepumu receptē tiek izmantotas veselīgas, Paleo apstiprinātas sastāvdaļas, nevis smagi apstrādātas sastāvdaļas, kas var palīdzēt apmierināt jūsu tieksmi pēc cepumiem bez vainas. (Un atkarībā no sezonas var palīdzēt izlietot daļu no svaigās piparmētras […]
Ievērojot paleo dzīvesveidu, īpašus notikumus varat pieminēt arī ar saldumiem. Izmēģiniet šo kokosriekstu šokolādes kūkas recepti, ko ņemt līdzi ballītē vai īpašā gadījumā — neviens nepamanīs jūsu Paleo kūkas garšas atšķirību! Pagatavošanas laiks: 30 minūtes, plus atdzesēšanas laiks Gatavošanas laiks: 17 minūtes Iznākums: 10 porcijas […]
Ja jums ir garšīga Paleo pīrāga garoza, varat to pildīt ar visu, sākot no svaigiem augļiem līdz saldējumam un beidzot ar pudiņiem. Šī cepumiem līdzīgā garoza sniedz neskaitāmas iespējas fantastisku desertu pagatavošanai. Autors: ©Fotoattēlu sniedza Adriana Harlan Pagatavošanas laiks: 15 minūtes Gatavošanas laiks: 15 minūtes Iznākums: 12 porcijas 4 ēdamkarotes istabas temperatūras sviesta, […]
Lai gan dažas receptes ir vieglāk pielāgot nekā citas, gandrīz jebkuru recepti var pagatavot bez lipekļa. Visvieglāk mainīt receptes, kurās ir tikai neliels daudzums miltu, un ēdieni ar augstu augļu un dārzeņu saturu. Bet pat tad, ja jūsu glutēnu saturošā itāļu recepte prasa kviešu makaronus, tā vietā izmantojiet glutēnu nesaturošus makaronus. Un ja […]
Taizemes ēdieni ir laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir pagatavots ar mazu tauku saturu, jo izvēlētā metode ir cepšana, maisot. Taizemes gatavošanā gaļa, zivis un mājputni tiek uzglabāti nelielos daudzumos, tādējādi nodrošinot garšu, nevis lielu daudzumu, kā tas ir Rietumu diētā. Mērcēm ir spēcīga garša, tāpēc tās izmanto […]
Tantei Barbarai ļoti patīk maize, bet tavam brālēnam Ādamam ir alerģija pret kviešiem. Vai varbūt jūsu labākajam draugam ir lipekļa nepanesamība. Ko darīt ar mērci un ķirbju pīrāgu?!!! Neuztraucieties: varat pagatavot svētku gardumus bez kviešiem, kas patiks pat visjūtīgākajiem vēderiņiem. Par laimi, pavārgrāmatas un interneta recepšu vietnes […]
Bagātīgas zivis — tās ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis, tuncis un zilās zivis — ir īpaši labas sautētas. Un jūs varat tās uzlabot ar neskaitāmām mērcēm, kuras varat pagatavot 15 minūtēs vai mazāk. Tā kā šīm zivīm ir salīdzinoši augsts tauku saturs, tās iztur arī asās mērces. Recepte […]
