Intermitējoša badošanās aFamilyToday krāpnieciskajai lapai

Intermitējoša badošanās ir ārkārtīgi veselīgs dzīvesveids, kas ir zinātniski pierādīts, ka tas veicina daudzas priekšrocības jūsu ķermenim un smadzenēm. Faktiski tā ir atslēga, kas atbloķē visu, sākot no ilgtspējīga svara un tauku zaudēšanas (īpaši noturīgiem vēdera taukiem) līdz lielākai garīgajai skaidrībai un nopietnam enerģijas palielinājumam.

Kas ir intermitējoša badošanās? Intermitējoša badošanās nav diēta parastajā izpratnē, bet gan ēšanas modelis — noteikta ēšanas pieeja. Intermitējoša badošanās palīdzēs jums zaudēt taukus uz visiem laikiem, kļūt veselīgākiem, cīnīties ar slimībām un, cerams, palielināt jūsu ilgmūžību.

© Kreminski / Shutterstock.com

Ko jūs varat ēst ar periodisku badošanos

Intermitējoša badošanās plāna ievērošanai nav jābūt nepārvaramai! Šeit ir pieci vienkārši padomi, kas palīdzēs jums zināt, ko ēst (ēšanas laikā), kad sākat ēst veselīgi, proti, badošanās veidu:

• Izvēlieties veselīgus ogļhidrātus. Uztura ogļhidrātus var iedalīt divās galvenajās kategorijās: veseli un rafinēti. Izvēlieties veselu pārtiku, cik vien iespējams . Veselu ogļhidrātu piemēri ir visi dārzeņi, veseli augļi, pākšaugi (pupas, zirņi un lēcas), kartupeļi (jā, kartupeļi ir veselīgi!) un veseli graudi. Nebaidieties ēst veselīgus ogļhidrātus — tie nepadara jūs resnus un ir patiesi dzīves palīgs.
• Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. No otras puses, rafinētie ogļhidrāti ietver ar cukuru saldinātus dzērienus, augļu sulas, konditorejas izstrādājumus, baltmaizi, baltos makaronus, baltos rīsus un citus. Izvairieties ēst šos ēdienus, cik vien iespējams. Ja ēdiens tiek piegādāts kastē, maisiņā, pudelē vai ārpus ēdienkartes, iespējams, ka tas ir pārāk daudz apstrādāts ar neveselīgām piedevām. Koncentrējieties uz pilnvērtīgas pārtikas ēšanu, cik vien iespējams.
• Ēdiet vairāk augu olbaltumvielu.Jūs varat iegūt olbaltumvielas gan no augiem, gan dzīvniekiem. Cilvēki, kuri ēd vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu, dzīvo ilgāk un veselīgāk nekā tie, kuri proteīnus galvenokārt iegūst no dzīvniekiem. Papildus tam, ka augu olbaltumvielas nodrošina veselīgus muskuļus un audus, tie ir labvēlīgāki svara zaudēšanai. Salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām, augu olbaltumvielās ir mazāk kaloriju un tauku, un tie satur šķiedrvielas, būtiskas uzturvielas un antioksidantus, kas nav atrodami dzīvniekiem. Zinātne vairākkārt ir pierādījusi, ka jo vairāk gaļas cilvēki ēd, jo lielāks ir diabēta, sirds slimību un insulta risks. Un otrādi, jo vairāk cilvēki ēd augļus, dārzeņus, veselus graudus un pākšaugus, jo mazāks ir šo slimību risks un mazāks ķermeņa masas indekss (mērs, ko ārsti izmanto, lai novērtētu jūsu saslimšanas risku lieko ķermeņa tauku dēļ).
• Ēdiet jūras veltes. Ja jūs nevarat kļūt par pilnīgu veģetārieti, tad saprātīgi izvēlieties dzīvnieku olbaltumvielas. Ēdiet vairāk zivju. Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst zivis (īpaši treknas zivis, piemēram, lasi un makreles) vismaz divas reizes nedēļā. Piesātināts ar omega-3 taukskābēm, šis superprodukts uzlabo smadzeņu un sirds veselību un var samazināt tādu slimību risku kā Alcheimera slimība, demence un diabēts, palīdz novērst asins recekļu veidošanos un var pat palīdzēt atvieglot reimatoīdo artrītu, alerģiju, kairinātu zarnu sindromu, sirds slimību. aritmija un depresija. Turklāt jūras veltēs ir maz tauku un kaloriju, un tās ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Šeit ir daži padomi, kā ēst vairāk zivju:

• • Pārdomāti izvēlieties zivis. Neskatoties uz priekšrocībām, jūras veltes var būt bīstamas jūsu veselībai, ja tās ir piesārņotas ar rūpnieciskām ķimikālijām, pesticīdiem un smagajiem metāliem, jo ​​īpaši dzīvsudrabu un PCB. Parasti mazākās zivīs, piemēram, kalmāros, ķemmīšgliemenes un sardīnēs, ir mazāk dzīvsudraba nekā lielākās zivīs, piemēram, tunzivīs un zobenzivīs, kas atrodas augstāk barības ķēdē. Citas zivis ar zemu dzīvsudraba saturu ir lasis, butes, Klusā okeāna jūrasmēle un tilapija.
  • Izmantojiet nelielu daudzumu jūras velšu, lai aromatizētu savas maltītes. Padomājiet par Āzijas stila ķemmīšgliemenes ar dārzeņiem un brūnajiem rīsiem vai pilngraudu makaronu primavera, kas aromatizēts ar garnelēm.

• Ēd veselīgus taukus. Mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki ir pazīstami kā labie tauki, jo tie ir noderīgi jūsu sirdij, holesterīnam un vispārējai veselībai. Šie tauki var palīdzēt samazināt sirds slimību un insulta risku un pazemināt sliktā ZBL holesterīna līmeni, vienlaikus palielinot labā ABL. Padariet neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu par galveno tauku saturu un pievienojiet savai dienai riekstus, sēklas un avokado kā veselīgu tauku ēšanas stratēģiju.

Ko ēst intermitējošā badošanās periodā

Tas ir jautājums, ko likt mutē badošanās laikā, kad ievērojat periodisku badošanās plānu! Tīra badošanās raksturo badošanās logu, kurā varat lietot tikai bezkaloriju dzērienus. Varat arī lietot dabiskus saldinātājus, kas nesatur uzturu, diētiskos gāzētos dzērienus un bezcukura gumiju, jo šie pārtikas produkti palīdzēs jums ievērot gavēni.

Parasti, ja dzerat kaut ko, kas satur mazāk nekā 10 kalorijas, jūsu ķermenis paliks tukšā dūšā, tāpēc ir labi, ja ūdenim pievienojat svaigu citronu sulu vai ābolu sidra etiķi. Jauns, labi izstrādāts pētījums, kas publicēts European Journal of Clinical Nutrition, ir pierādījis, ka saldinātāji, kas nesatur uzturu , piemēram, stēvija un Splenda, neietekmē glikozes vai insulīna līmeni.

Saraksts ar to, ko varat ēst badošanās laikā, ir īss un salds:

• Jebkāda veida bezkaloriju ūdens, piemēram, tīrs ūdens, gāzēts ūdens un aromatizēts ūdens (pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka tajā nav kaloriju)
• Melnā kafija un tējas
• Diētiskā soda (mērenā daudzumā)
• Nebarojoši saldinātāji (mērenā daudzumā)
• Gumija bez cukura
• Gavēņa laikā ir atļauti jebkādi citi bezkaloriju dzērieni

Vienkārši pārliecinieties, ka neēdat nekādu cietu pārtiku.

10 punkti, kas jāņem vērā, pirms sākat neregulāru badošanos

Intermitējoša badošanās ir ārkārtīgi veselīgs dzīvesveids, tomēr ir daudzi faktori, kas būtu jāapsver, pirms sākat. Šeit ir daži ēdieni (protams, bez kalorijām) pārdomām:

• Konsultējieties ar savu ārstu, ja šaubāties. Pirms neregulāra badošanās plāna izvēles un uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu un saņemiet viņa svētību.
• Ja lietojat zāles, sazinieties ar savu ārstu . Izstrādājiet sev drošu pieeju un pārvaldības plānu, kā arī pielāgojiet jebkuru zāļu devu.
• Ja esat diabēts un lietojat insulīnu, jums jābūt īpaši uzmanīgiem. Intermitējoša badošanās rada lielāku zema cukura līmeņa asinīs risku, kas var izraisīt dzīvībai bīstamus simptomus, piemēram, reiboni, apjukumu, krampjus, samaņas zudumu vai pat nāvi. Sadarbojieties ar savu ārstu, dietologu un endokrinologu, lai izveidotu drošu intermitējošu badošanās plānu, vai arī jūs, iespējams, izvēlēsities neievērot šo programmu.
• Atrodiet jums piemērotāko badošanās plānu ar pārtraukumiem. Galvenais ir atrast plānu, kuru varat ievērot ilgtermiņā. Bet nebaidieties mainīt plānus, ja nepieciešams.
• Esiet gatavi blakusparādībām. Agrīnās stadijās jūs varat saskarties ar biežiem ātruma izciļņiem, piemēram, galvassāpēm, vieglprātību, aizkaitināmību, nogurumu, izsalkumu un zemu enerģiju. Ņemiet vērā, ka lielākā daļa, ja ne visi, no šiem apstākļiem laika gaitā izzudīs. Ja tie nav pieļaujami, nekavējoties pārtrauciet periodisko badošanos.
• Ja jūtaties nomākts, noraizējies vai sarūgtināts ar savu periodisko badošanās plānu, pārtrauciet un nekavējoties sazinieties ar reģistrētu dietologu un/vai profesionālu garīgās veselības konsultantu. Viņi var palīdzēt jums izveidot badošanās grafiku, kas labāk atbilst jūsu prātam un ķermenim, vai arī viņi var uzstāt, ka jūs atturaties no programmas ievērošanas.
• Plānojiet ēst veselīgi. Jūsu ēdienkartē jāiekļauj veseli, neapstrādāti pārtikas produkti, tostarp veseli graudi, augļi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas un veselīgie tauki, kā arī multivitamīni un daudz ūdens, lai novērstu dehidratāciju un galvassāpes. Veselīgs uzturs palīdzēs jums zaudēt vai pārvaldīt savu svaru un saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs.
• Gaidiet, ka paliksiet uz vietas ilgu laiku. Saglabājiet savas cerības, saprotot, ka periodiska badošanās var ilgt mēnešus, pirms sākat redzēt rezultātus.
• Sagaidiet, ka jums var būt nepieciešams atbalsts. Ja jums ir skaidrs, ka, veicot lielas dzīvesveida izmaiņas, jums ir skaidrs, ka mēģināt periodiski gavēni no sava veselības aprūpes sniedzēja, vienmēr ir noderīgi piesaistīt draugu vai piesaistīt sociālos tīklus, lai palielinātu jūsu motivāciju to turpināt.
• Gaidiet, ka kļūsit fiziski aktīvāks. Labākais dzīvesveids labas veselības un ilgmūžības veicināšanai ietver periodisku badošanos, kurā ēdat augu izcelsmes Vidusjūras stila diētu un apvienojat to ar ikdienas vingrojumiem.

Noderīgi padomi, kā ēst pilnvērtīgu pārtiku periodiskas badošanās laikā

Pilnvērtīgu pārtiku saturoša augu valsts diēta ir labākais veids, kā ēst jūsu veselībai, planētas veselībai un, protams, dzīvnieku labturībai. Vesela pārtika attiecas uz pārtiku, kas ir minimāli apstrādāta vai rafinēta un nesatur kaitīgas piedevas vai citas mākslīgas vielas. Šeit ir daži padomi, kā izvēlēties veselu pārtiku:

• Neierobežojiet svaigu vai saldētu augļu un dārzeņu uzņemšanu (bez piedevām). Katru dienu ēdiet varavīksnes krāsas augu pārtiku.
• Katrā ēšanas dienā iekļaujiet tumšas krāsas lapu zaļumus un dārzeņus.
• Izvēlieties neapstrādātu pārtiku, piemēram, ābolu, salīdzinot ar ābolu sulu.
• Izvēlieties brūnu, nevis baltu, ja runa ir par maizi, makaroniem un rīsiem.
• Cepšanas receptēs izmantojiet pilngraudu miltus vai pusi veselus, pusi baltos miltus.
• Saki nē cukurotiem dzērieniem. Tāpēc tā vietā, lai malkotu iepakotu sulu vai soda, dodieties uz nesaldinātiem dzērieniem vai uzlietu ūdeni.
• Kļūstiet par etiķešu meklētāju un uzziniet, kā atšifrēt uztura faktu etiķetes.
• Izvairieties no pārtikas produktiem, kas marķēti ar pārāk daudz kaloriju, pārāk daudz piesātināto tauku, holesterīna vai transtaukskābju, pievienotiem cukuriem un nātriju.
• Ja pērkat apstrādātu pārtiku, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu. Dažas pirmās sastāvdaļas nedrīkst būt cukurs, sāls, rafinēti graudi vai slikti tauki.
• Izvēlieties vienu pārtikas produktu sastāvdaļu, piemēram, saldētu zaļo zirnīšu iepakojumu. Sastāvdaļu sarakstā būs vienkārši uzraksts "zaļie zirnīši".
• Gatavojiet mājās biežāk, lai jūs kontrolētu sastāvdaļas.

Ēdiet vairāk augu proteīna savā neregulārā gavēnī

Iepakojums ir izdevīgs, ja proteīna avots bieži tiek izvēlēts augu proteīns, nevis dzīvnieku proteīns. Kad jūs ēdat pārtiku, kas satur olbaltumvielas, jūs ēdat arī visu, kas ir iepakots ar olbaltumvielām: dažādus taukus, šķiedrvielas, nātriju un daudz ko citu. Šī olbaltumvielu pakete ir tā, kas būtiski ietekmē veselību. Augu olbaltumvielās, piemēram, pupās, ir daudz šķiedrvielu, antioksidantu, vitamīnu, minerālvielu, komplekso ogļhidrātu, olbaltumvielu, un tie praktiski nesatur nātriju un taukus. Salīdziniet to ar dzīvnieku olbaltumvielām, kur lielākā daļa dzīvnieku olbaltumvielu ir pildītas ar piesātinātajiem taukiem, sliktajiem taukiem, kas aizsprosto artērijas, liekām kalorijām, nātriju, nulles šķiedrvielām un nulles antioksidantiem. Šeit ir daži veidi, kā palielināt augu olbaltumvielu uzņemšanu:

• Ēdiet riekstus (nesālītus) un sēklas (chia, linus un kaņepes).
• Izmēģiniet jaunas receptes ar tofu, tempeh un edamame.
• Ēd pupiņas un brūnos rīsus.
• Izmantojiet humusu kā sviestmaizi ar pievienotiem dārzeņiem un pilngraudu maizi.
• Mēģiniet izmantot lēcas zupām, karijam un salātiem.
• Nomainiet piena pienu ar augu izcelsmes pienu, piemēram, sojas pienu vai mandeļu pienu.

Veidi, kā jūs varat ēst veselīgus taukus periodiskas badošanās laikā

Taukiem ir būtiska loma jūsu uzturā un veselībā. Bet, runājot par taukiem, jūs patiešām esat tas, ko ēdat. Daži tauki ir kaitīgi, un, ja tos ēd bieži, tie veicina saslimšanu. Citi tauki rīkojas pretēji; tie veicina labāku veselību un novērš slimības. Šeit ir vienkāršs ceļvedis, kā ēšanas laikā uzņemt vairāk labo tauku:

• Nomainiet sviestu, speķi un rafinētas augu eļļas ar autentisku neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu kā galveno tauku saturu.
• Kad vien iespējams, izmantojiet eļļas aerosolus.
• Ēdiet bieži avokado un gvakamolu.
• Katru dienu ēdiet neapstrādātus vai sausi grauzdētus un nesālītus riekstus.
• Katru dienu ēdiet sēklas, piemēram, čia, linu vai kaņepju.