Kegelio pratimai – Veiksminga „priemonė“ nėščiosioms

Ar kada nors girdėjote apie Kegelio pratimus? Tai vienas iš metodų, padedančių kontroliuoti šlapimo nelaikymą. Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis ir pagerina šlaplės sfinkterio funkciją kontroliuojant šlapinimąsi.

Kėgelio pratimai yra dubens dugno pratimai, kuriuos 1948 m. išrado daktaras Kegelis. Nėščios moterys, įtraukiančios Kėgelio pratimus į savo kasdienybę, gali padėti tonizuoti dubens dugno raumenis ir palengvinti gimdymo procesą. Šie pratimai ne tik padeda gimdyti, bet ir padeda išvengti sveikatos problemų, tokių kaip tuštinimasis ir šlapimo nelaikymas, bei pagerina seksualinį gyvenimą .

Kegelio pratimai

Kegelio pratimai, dar žinomi kaip dubens dugno pratimai, yra pratimai, skirti stiprinti dubens dugno raumenis. Dubens dugnas yra tarsi hamakas, sudarytas iš daugybės susipynusių svarmenų ir raumenų. Dubens dugne yra 3 sistemos, įskaitant lytinius organus (gimdą, makštį), apatinius šlapimo takus (šlapimo pūslę, šlaplę) ir apatinį virškinamąjį traktą (tiesiąją žarną, išangę).

Dubens dugno užduotis – išlaikyti šiuos organus vietoje, kad jie nenusmuktų dirbant sunkų darbą. Be to, dubens dugnas taip pat atlieka šlapimo takų, makšties ir išangės angų atidarymo ir uždarymo funkciją, padeda kontroliuoti tuštinimąsi, šlapinimąsi, seksualinį aktyvumą ir padeda lengvai vykti gimdymo procesui.

Kodėl verta daryti Kėgelio pratimus?

Yra daug dubens dugno raumenų silpnumo priežasčių, tokių kaip nėštumas ir gimdymas, lėtinis vidurių užkietėjimas , nutukimas, amžius, chirurginės procedūros ir kt.

Susilpnėję dubens organus palaikantys raumenys ir raiščiai gali sukelti dubens organų prolapsą. Tai padidina dubens spaudimą, todėl išmatos ir šlapimas gali nutekėti. Reguliarus Kėgelio pratimų atlikimas gali padėti to išvengti.

Ar nėščios moterys gali daryti Kėgelio pratimus, jei susiduria su šiomis sąlygomis?

Tai reiškia, kad Kegelio pratimai yra mankštos forma, kuria siekiama pagerinti dubens dugno raumenų funkciją. Šie raumenys padeda kontroliuoti šlapinimąsi ir imobilizuoja dubens organus. Medicinoje gydytojai dažnai skiria Kegelio pratimus pacientams, sergantiems:

Stresinis šlapimo nelaikymas: kai ligoniui kaskart juokiantis, kosint, čiaudint, einant ar keliant sunkius daiktus nuteka šlapimas;

Skubus šlapimo nelaikymas. Kai pacientas turi šlapimo, pacientas ištekės, laiku nenubėgs į tualetą;

Dubens dugno susilpnėjimas dėl gimdymo: daugelis moterų po gimdymo turi problemų dėl šlapimo nelaikymo ar lytinių organų iškritimo dėl silpno dubens dugno po gimdymo patiriamo tempimo poveikio.

Kegelio pratimų nauda nėščioms moterims

Kegelio pratimai suteikia daug naudos nėštumo ir gimdymo metu:

Nėštumo metu, ypač trečiąjį trimestrą, besiplečianti gimda apkrauna raumenis ir raiščius. Dėl šios ilgalaikės būklės susilpnės raumenys, dėl to nutekės šlapimas ir sukels šlapimo nelaikymą. Be to, kai atliekate tokią veiklą kaip čiaudėjimas, kosulys, juokas ar bėgiojimas, taip pat gali išsivystyti ši būklė. Reguliarus Kėgelio pratimų atlikimas padės išvengti šios būklės ir ją sumažinti.

Reguliarūs dubens dugno pratimai gali padėti sutrumpinti gimdymo laiką. Kegelio pratimai padės suprasti, kaip įtempti ir atpalaiduoti raumenis ruošiantis gimdymui. Maža to, tai padeda kūdikiui greitai išeiti iš gimdos, sumažinant „plyšimo“ ar sugadinimo riziką. Tyrimų duomenimis, maždaug trečdalis nėščių moterų patiria makšties plyšimą gimdymo metu .

Tyrimai taip pat rodo, kad nėščios moterys, kurios reguliariai atlieka Kėgelio pratimus, turi trumpesnį gimdymo laiką nei kitos.

Reguliariai atliekant Kėgelio pratimus nėštumo metu pagerės lytinių organų kraujotaka. Taip pagreitėja epiziotomijos pjūvio atsigavimas po gimimo.

Be to, šie pratimai taip pat tonizuoja makšties raumenis, padeda pagerinti seksualinį gyvenimą.

Kaip atpažinti dubens dugno raumenis?

Galite nustatyti dubens dugno raumenis, sustabdę šlapimo tekėjimą viduryje. Prieš atlikdami Kegelio pratimus, turite nustatyti dubens raumenis. Tačiau nustačius, neturėtumėte nustoti dažnai šlapintis, nes tai gali sukelti šlapimo takų infekcijas , šlapimo nelaikymą ir kitas ligas.

Jei vis tiek negalite atpažinti Kėgelio raumens, įkiškite pirštą į makštį ir sutraukite raumenį, pajusite raumenų įsitempimą ir dubens dugnas juda aukštyn. Atsipalaiduokite ir turėtumėte jausti, kaip dubens dugno raumenys vėl juda.

Jei vis tiek sunku atpažinti savo Kėgelio raumenis, pabandykite naudoti rankinį veidrodį. Padėkite veidrodį po tarpviete (sritimi, kurią dengia oda tarp makšties ir išangės), tada treniruokitės suspausti raumenis, kurie, jūsų manymu, yra Kėgelio raumenys. Jei tai padarysite teisingai, su kiekvienu suspaudimu turėtumėte matyti tarpvietės susitraukimą.

Kitas būdas ieškoti šių raumenų – įkišti pirštus į makštį ir pabrėžti raumenis. Galite paprašyti savo ginekologo parodyti, kaip atpažinti dubens dugno raumenis.

Pasiruoškite prieš atlikdami Kegelio pratimus

Neturėtumėte mankštintis, kai šlapimo pūslė pilna, nes tai gali sukelti skausmą ir sukelti šlapimo nutekėjimą. Todėl prieš pradėdami patikrinkite savo šlapimo pūslę, kad galėtumėte efektyviausiai atlikti pratimus.

Atliekant Kėgelio pratimus dėmesys sutelkiamas tik į dubens dugno raumenų įtempimą, todėl norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtumėte vengti dirbti su kitais raumenimis, pvz., sėdmenų, šlaunų ar abs.

Norėdami padidinti efektą, atlikdami kiekvieną pratimą įkvėpkite ir iškvėpkite, užuot sulaikę kvėpavimą. Tai padės atsipalaiduoti ir pasiekti geriausių rezultatų.

Vienas iš būdų padėti atpalaiduoti raumenis – uždėti vieną ranką ant pilvo ir visiškai atpalaiduoti pilvo sritį.

Jei atlikus Kėgelio pratimus šiek tiek skauda nugarą ir pilvą, tai gali būti ženklas, kad juos atliekate netinkamai.

Kaip atlikti Kegelio pratimus nėštumo metu

Kai nustatysite savo Kėgelio raumenis ir būsite gerai pasiruošę, turėtumėte:

Suspauskite dubens dugno raumenis 5 sekundes, tada atleiskite. Pailsėkite maždaug 10 sekundžių prieš tai darydami, kad raumenys atsipalaiduotų ir išvengtumėte įtempimo.

Nesijaudinkite, jei nepasieksite norimų rezultatų, nes dubens dugno raumenys yra kaip ir bet kuris kitas kūno raumuo, tam reikia laiko ir kantrybės.

Kiekvieną savaitę pailginkite kiekvieno pratimo laiką viena sekunde, kol galėsite spausti 10 sekundžių. Kiekvieną kartą mankštindamiesi pakartokite raukšlėtą judesį – pailsėkite 10–15 kartų. Stenkitės mankštintis bent 3 kartus per dieną.

Jūs turite būti atsargūs ir nesportuoti šlapinantis, nes dėl to šlapimas sustings ir pakenks šlapimo pūslei.

Kada pradėti daryti Kėgelio pratimus?

Galite sportuoti nėštumo metu ir po gimdymo. Kiekvienas Kegelio pratimas paprastai netrunka per ilgai, todėl galite tai padaryti kasdieniu įpročiu. Galite treniruotis ryte, vidurdienį ar vakare, galite tai daryti sėdėdami, stovėdami ar gulėdami. Be to, praktikuotis galite ir laukdami klinikoje, žiūrėdami televizorių...

Po gimdymo taip pat galite mankštintis, kad pagerintumėte raumenų tonusą ir paskatintumėte kraujotaką. Tai padės jūsų raumenims greitai grįžti į normalią būseną. Nesijaudinkite, jei nejaučiate dubens raumenų susitraukimų, nes po gimdymo tarpvietė vis dar yra nutirpusi, tačiau po kelių savaičių ji turėtų pagerėti.

Kiek laiko reikia atlikti Kėgelio pratimus?

Po 4-8 savaičių Kegelio pratimų pamatysite pokyčius. Tačiau kai kuriems žmonėms šis laikotarpis bus ilgesnis.

Kaip derinti Kėgelio pratimus

Galite padaryti Kėgelio pratimus įdomius:

Derinkite su „meile“, kad padidintumėte džiaugsmą jums ir jūsų vyrui. Be to, jis taip pat gali padėti patikrinti, ar tinkamai susitraukia raumenys.

Galite pabandyti naudoti telefone esančią programėlę, kad galėtumėte stebėti savo pratimų rutiną.

Turėtumėte pasitarti su gydytoju, jei pastebėsite, kad po 3–4 mėnesių fizinio krūvio jūsų būklė nepagerėja.

Kaip nėščios moterys atlieka Kėgelio pratimus?

Kegelio pratimus lengva atlikti ir juos galima atlikti bet kur, niekam to nežinant.

Jūsų darbas yra pajusti tokius raumenis, kurie paprastai susitraukia, kai šlapinatės. Suspauskite jį 3 sekundes, tada pailsėkite 3 sekundes. Tai darydami nesutraukite skrandžio ir šlaunų.

Kiek laiko trunka Kegelio pratimai?

Tiesiog treniruokitės, nesustokite. Turite stengtis išlaikyti raumenų jėgą, kad įsitikintumėte, jog tokios problemos kaip šlapimo nelaikymas nepasikartos , ypač senstant. Be to, kai dubens raumenys stiprūs, tai taip pat apribos lytinių organų prolapsą, dažną vyresnio amžiaus moterų, daug gimdančių moterų problemą, sukeliančią diskomfortą lytinių santykių metu, skausmą ir diskomfortą.nugara,... Kėgelio pratimų atlikimas yra geras įprotis, reikia išlaikyti ilgą laiką.

Kėgelio pratimai yra veiksminga „priemonė“, padedanti nėščioms moterims jaustis patogiai gimdymo metu . Jei turite klausimų, galite pasikonsultuoti su gydytoju. Sveiko nėštumo!