Ką turėtų valgyti nėščios moterys, kad jų kūdikiai būtų sveiki?

Mityba nėštumo metu visada yra įdomi tema, nes tai yra vienas iš veiksnių, turinčių didelę įtaką vaisiaus vystymuisi. Kyla klausimas, koks maistas tinkamas nėščiosioms? Kiek nėščioms moterims reikia vartoti, kad būtų užtikrinta tiek motinos, tiek vaisiaus sveikata? Leiskite aFamilyToday Health atrasti toliau pateiktame straipsnyje. 

Nėštumo metu būtina laikytis sveikos mitybos. Mat šiuo laikotarpiu nėščiųjų mitybos poreikiai labai išauga (  1  ). Tiesą sakant, nėščiai moteriai gali prireikti 350-500 papildomų kalorijų kiekvieną dieną per antrąjį ir trečiąjį trimestrą (  2  ).

Todėl dieta, kurioje trūksta svarbių maistinių medžiagų, neigiamai paveiks vaisiaus vystymąsi įsčiose (  3  ,  4  ,  5  ). Jau nekalbant apie prastus mitybos įpročius ir per didelį svorio padidėjimą, taip pat gali padidėti gestacinio diabeto ir komplikacijų nėštumo ar gimdymo metu rizika (  6  ).

Paprasčiau tariant, tinkamo maisto pasirinkimas nėščiosioms padės užtikrinti tiek mamos, tiek kūdikio sveikatą. Be to, tai taip pat padės lengviau numesti svorio po gimdymo. Štai 9 būtini maisto produktai nėštumui:

1. Kiaušiniai – tinkamas maistas nėščioms moterims

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų. Statistiškai kiekviename kiaušinyje yra tik apie 90 kalorijų, tačiau sudėtyje yra beveik visų nėštumo metu reikalingų maistinių medžiagų.

Negana to, kiaušiniai taip pat yra turtingas baltymų šaltinis, kartu pridedant daug svarbių veiksnių vaisiaus smegenims ir kaulams formuotis ir vystytis, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys, cholinas, vitaminas D ir kalcis. , cinkas… (  7)  )

Nėštumo metu, jei motinos organizmas negali patenkinti cholino poreikių, yra didelė nervinio vamzdelio defektų ir vaisiaus smegenų veiklos sutrikimų rizika (  8  ,  9  ). Atitinkamai, viename kiaušinyje yra apie 113 mg cholino, o tai sudaro apie 25 % rekomenduojamo dienos poreikio šiai maistinei medžiagai (nėščių moterų poreikis yra 450 mg) (  10  ).

Kiaušiniai yra neįtikėtinai maistingi ir puikus būdas padidinti nėščios moters bendrą mitybą. Be to, kiaušiniuose taip pat yra cholino, kuris yra būtinas vaisiaus smegenų sveikatai ir vystymuisi.

2. Lęšiai

Kalbant apie nėščioms moterims naudingą maistą, negalima ignoruoti pupelių. Nes jie yra puikus skaidulų, baltymų, geležies, folio rūgšties (vitamino B9) ir kalcio šaltinis. Tai visos būtinos sudedamosios dalys, užtikrinančios sveiką nėštumą.

Visų pirma, folio rūgštis, viena iš vitamino B9 formų, vaidina svarbų vaidmenį tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai, ypač pirmąjį trimestrą . Dabartinė realybė yra tokia, kad dauguma nėščių moterų šiuo laikotarpiu negauna pakankamai folio rūgšties (  11  ,  12  ).

Folio trūkumas yra stipriai susijęs su nervinio vamzdelio defektų ir mažo gimimo svorio kūdikių rizika . Be to, netinkamas folio rūgšties suvartojimas taip pat gali padaryti jūsų vaiką jautresnį infekcijoms ir ligoms ateityje ( 13  ,  14  ).

Taigi, nuo tada, kai perskaitė šį straipsnį, nėščios moterys turėtų valgyti įvairias pupeles, įskaitant: lęšius, žirnius, sojų pupeles, žemės riešutus... Kiekvienas tokių virtų pupelių puodelis suteiks 65-90 % folio poreikio organizmui. Pupelėse taip pat yra daug skaidulų, o tai padės nėščioms moterims išvengti vidurių užkietėjimo ir hemorojaus, kurie dažni nėštumo metu (  15  ).

Ankštiniai augalai yra puikus folio rūgšties, skaidulų ir daugelio kitų maistinių medžiagų šaltinis. Visų pirma, lęšiai yra puikus baltymų, geležies, kalcio papildas... skatinantis vaikų audinių ir raumenų formavimąsi, o pupelėse esančios skaidulos kovoja su vidurių užkietėjimu nėščiosioms, todėl nėščiosioms bus patogiau.

3. Apelsinai, mandarinai

Ką turėtų valgyti nėščios moterys nėštumo metu? Tikrai negalima ignoruoti apelsinų ir mandarinų, nes be puikaus skonio jie taip pat prideda daug maistinių medžiagų, reikalingų nėštumo metu, ypač vitamino C, skaidulų ir įvairių kitų antioksidantų.

Atitinkamai, apelsinuose ar mandarinuose esantis gausus vitaminas C padės organizmui lengviau pasisavinti geležį. Tiesą sakant, daugelis nėščių moterų patiria geležies trūkumą, o tai sukelia labai pavojingą anemijos riziką. Be šio vaidmens, vitaminas C taip pat labai naudingas odos sveikatai ir imuninės sistemos gerinimui (  16  , 17  ).

Tiek apelsinai, tiek mandarinai yra vaisiai, kurių glikemijos indeksas (GI) yra palyginti žemas, todėl nėščios moterys gali saugiai juos vartoti, nesijaudindamos dėl staigaus cukraus šuolio. Dėl šios priežasties apelsinai ir mandarinai tampa sprendimu gestaciniu diabetu sergantiems žmonėms .

Be to, apelsinų ir mandarinų taip pat teikia vandens, ląstelienos, ypač folatų aikštelė, kuri padeda išvengti apsigimimų vaisiui. Nėščios moterys ne tik valgo tiesiogiai, bet ir iš apelsinų ir mandarinų gali gaminti sultis. Tačiau nereikėtų per daug gerti, ypač vengti vartoti vakare ir nevalgius.

Vaisiuose, tokiuose kaip apelsinai ir mandarinai, yra daug vitamino C, skaidulų, vitaminų, antioksidantų ir augalinių junginių. Jie gali rehidratuoti ir patenkinti nėščių moterų mitybos poreikius.

4. Liesa mėsa (jautiena, vištiena, kiauliena) – Geras maistas nėščiosioms

Jautiena, kiauliena ir vištiena yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai ir yra geras maistas nėščioms moterims.

Vištienos mėsoje gausu baltymų, mineralų, tokių kaip geležis, kalcis... ir vitaminai A, D, E, B1, B2... kad padėtų motinoms papildyti mitybą nėštumo metu. Vaisiui vištienoje esanti geležis padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, o tai padeda motinai gauti pakankamai deguonies, kad aprūpintų kūdikį. Be to, jautienoje ir kiaulienoje taip pat gausu geležies, cholino ir kitų B grupės vitaminų – visi jie yra būtini motinai ir reikalauja didesnio kiekio nėštumo metu.

Geležis yra būtinas mineralas, kurį raudonieji kraujo kūneliai naudoja kaip hemoglobino dalį. Svarbu tiekti deguonį į visas jūsų kūno ląsteles. Nėščioms moterims geležies reikia daugiau, nes didėja jų kraujo tūris. Tai ypač svarbu trečiąjį trimestrą.

Mažas geležies kiekis nėštumo pradžioje ir viduryje gali sukelti geležies stokos anemiją, kuri padvigubina priešlaikinio gimdymo ir mažo gimimo svorio riziką (  18  ).

Mėsos valgymas su maistu, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinais ar paprikomis, taip pat gali padėti padidinti geležies pasisavinimą iš valgio.

Liesa mėsa yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, joje gausu geležies, cholino ir B grupės vitaminų, kurie visi yra svarbios maistinės medžiagos nėštumo metu.

5. Sviestas

Avokadai yra neįprasti vaisiai, nes juose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, be to, šiame vaisiuje taip pat labai daug skaidulų, B grupės vitaminų (ypač folio rūgšties), C, E, K ir tokių svarbių mineralų kaip kalis, varis...

Avokadas, turintis svarbių nėštumui reikalingų ingredientų, tokių kaip folio rūgštis, kalis, yra klasifikuojamas kaip geras maistas nėščioms moterims. Kaip ką tik minėta, mononesotieji riebalai vaidina svarbų vaidmenį formuojantis odai, smegenims ir vaisiaus audiniams (  19  ).

Avokaduose esantis kalis gali padėti sumažinti nėštumo mėšlungį – šalutinį nėštumo poveikį kai kurioms moterims. Tiesą sakant, avokaduose yra daugiau kalio nei bananuose (  20  ).

Avokaduose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, skaidulų, folio rūgšties ir kalio. Jie gali padėti pagerinti jūsų negimusio kūdikio sveikatą ir palengvinti kojų mėšlungį, būdingą nėščioms moterims.

6. Saldžiosios bulvės

Jei svarstote, koks maistas bus naudingas nėščiosioms, saldžiosios bulvės yra puikus pasirinkimas jums. Šioje šakninėje daržovėje gausu beta karotino – augalinio junginio, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A. Ši maistinė medžiaga yra būtina ląstelių ir audinių augimui ir diferenciacijai organizme. Todėl šis komponentas taip pat labai svarbus  vaisiaus vystymuisi.

Nėščioms moterims dažnai patariama vitamino A papildų kiekį padidinti iki 10-40% (  21 ). Tačiau besilaukiančios motinos turėtų vengti naudoti gyvūninės kilmės vitamino A šaltinius, nes vartojant per daug, jis gali sukelti toksiškumą. Todėl beta karotinas vis dar yra optimalus vitamino A šaltinis nėščioms moterims. Vos 100–150 gramų virtų saldžiųjų bulvių užtenka, kad šios maistinės medžiagos dienos poreikis būtų patenkintas nėščiosioms.

Be to, saldžiosiose bulvėse yra skaidulų, kurios gali padidinti apetitą, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti virškinimo sistemą, skatindamos žarnyno judėjimą.

Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino šaltinis, kurį jūsų kūnas gali paversti vitaminu A. Vitaminas A yra svarbus jūsų besivystančio vaisiaus ląstelių augimui ir diferenciacijai.

7. Brokoliai

Brokoliuose ir tamsiai žaliose daržovėse yra daug maistinių medžiagų, kurių nėščiosioms reikia nėštumo metu. Tai ląsteliena, vitaminas C, vitaminas K, vitaminas A, kalcis, geležis, folio rūgštis ir kalis.

Maža to, ypač brokoliuose ar kryžmažiedžių daržovėse gausu antioksidantų, ypač augalinių junginių, tokių kaip sulforafanas, kurie labai naudingi organizmo virškinimui ir imuninei sistemoms.

Dėl didelio skaidulų kiekio šios daržovės taip pat gali padėti  išvengti vidurių užkietėjimo nėštumo metu – labai dažnos nėščių moterų problemos, galinčios paveikti nėščios moters psichiką.

Be to, tamsiai žalių kryžmažiedžių daržovių vartojimas taip pat siejamas su mažesne rizika susilaukti mažo svorio kūdikio.

Apskritai kryžmažiedžių daržovių grupė turi daug naudos sveikatai. Tačiau yra trūkumas, kad jei virimo metu bus apdorotas dideliu karščiu, jis praras maistines medžiagas. Todėl nėščios moterys turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į šią problemą.

Brokoliuose yra vitamino C, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą, kalcio – geriems kaulams, skaidulų, kad būtų lengviau virškinti, ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Be to, nėštumo metu kopūstuose esanti geležis padeda padidinti kūdikio raudonųjų kraujo kūnelių kiekį, o tai padeda vaisiui vystytis sveikiau.

8. Jogurtas – labai geras maistas nėščiosioms

Nėštumo metu nėščiosioms rekomenduojama papildomai vartoti daugiau baltymų ir kalcio, kad būtų patenkinti besivystančio vaisiaus poreikiai. Abu šie komponentai yra piene ir pieno produktuose. Tačiau jogurtas yra labiausiai rekomenduojamas maistas nėščiosioms. Nes jame yra daugiau kalcio, o kartu prideda daug gerųjų bakterijų, reikalingų gerai sveikatai.

Jogurte esantys probiotikai padeda tinkamai funkcionuoti virškinimo sistemai. Dėl to nėščios moterys išvengs įprastų nėštumo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, vidurių pūtimas ir pilvo pūtimas. Be to, naudingosios bakterijos taip pat sukuria pusiausvyrą, stabdo kenksmingų bakterijų augimą, gerina organizmo atsparumą.

Tie, kurie netoleruoja laktozės, vis tiek gali naudoti jogurtą, ypač turintį probiotikų.

Probiotikų papildų vartojimas nėštumo metu taip pat sumažina komplikacijų, tokių kaip preeklampsija , gestacinis diabetas, makšties infekcijos ir alergijos, riziką.

Jogurtas yra kasdienis maistas, kurį mėgsta dauguma moterų dėl savo grožio savybių. Negana to, jogurtas moterims nėštumo metu atneša ir daug kitos naudos, padeda vaisiui vystytis geriems kaulams, užkerta kelią motinos kalcio trūkumui.

9. Lašiša

Ką turėtų valgyti nėščios moterys nėštumo metu? Siūlykite tai lašiša, nes tai labai daug omega-3 riebalų rūgščių turintis maistas.

Tiesą sakant, dauguma žmonių, įskaitant nėščias moteris, per savo mitybą negauna pakankamai omega-3.

Omega-3 riebalų rūgštys  yra būtinos nėštumo metu, ypač ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys DHR ir EPA.

Šios medžiagos dideliais kiekiais randama jūros gėrybėse, ji atlieka labai svarbų vaidmenį padedant kurti vaisiaus smegenis ir akis.

Tačiau nėščiosioms dažnai patariama apriboti jūros gėrybių vartojimą maždaug du kartus per savaitę, nes gyvsidabris ir kiti teršalai, esantys riebioje žuvyje, gali pakenkti nėščiosioms.

Dėl to kai kurios moterys visiškai vengia jūros gėrybių ir taip apribojo būtinų omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą.

Tačiau tyrimai parodė, kad nėščios moterys, valgančios 2–3 riebios žuvies patiekalus per savaitę, pasiekia rekomenduojamą omega-3 suvartojimą ir padidina EPA ir DHR kiekį kraujyje.

Be to, lašiša yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių, kurio dažnai trūksta su maistu. Tai svarbu daugeliui jūsų kūno procesų, įskaitant kaulų sveikatą ir imuninę funkciją.

Lašiša laikoma super maistu nėščiosioms, nes joje yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A, B, D... mikroelementai kalcis, kalis, cinkas... Be to, žuvyje esantis EPA ir DHR šaltinis yra labai svarbus sveikatai.besivystančio vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į tinkamą lašišos kiekį, kad išvengtumėte žuvų pertekliaus ar apsinuodijimo gyvsidabriu .

Prisiminkite nėščiosioms naudingą maistą ir gerai valgykite, kad jūsų kūdikis augtų sveikas, protingas, būtų sveikas ir saugus!