Paprasti ir sudėtingi prisitraukimai padės jums treniruotis efektyviau

Kad jūsų praktika būtų paprastesnė ir veiksmingesnė, pateikiame nuo lengvų iki sudėtingų prisitraukimų pasiūlymų. Prisitraukimai gali padėti sudeginti kalorijas, sukurti tvirtas rankas ir išlaikyti sveiką bei laimingą protą.

Prisitraukimai leidžia harmoningai treniruoti skirtingas viršutinės kūno dalies raumenų grupes. Šiame straipsnyje rasite lengvų, vidutinio sunkumo ir sunkių prisitraukimo pratimų sąrašą, kad galėtumėte pasirinkti savo lygiui tinkamą pratimą.

Kai galėsite atlikti 8–10 pakartojimų rinkinį, išbandykite kiekvieną kitą judesį ta pačia tvarka, kaip nurodyta toliau. Taikykite kasdienius prisitraukimus savo treniruotei. 

Prisitraukimų tipai nuo lengvų iki sunkių 

Prieš pradėdami treniruotis, turite susipažinti su kultūrizmo gairėmis ir išsiaiškinti, kuris užsiėmimas turėtų būti treniruojamas tinkamiausiu būdu. Be to, tai yra 1–10 eilės maršrutas, todėl norint pasiekti geresnių rezultatų, reikia teisingai treniruotis ir po kiekvieno pratimo didinti sunkumo lygį. 

Neigiamas prisitraukimas – neigiamas prisitraukimas

• Atsistokite veidu nuo prisitraukimo mašinos, rankas suglauskite į šonus, delnais į išorę.
• Stipriai prisitraukite. Lėtai nusileiskite, keliai sulenkti. 
• Tai 1 lygio korta, padedanti padidinti jėgą.

Pasyvūs prisitraukimai

Pritraukimo stilius delnais vienas į kitą

• Du delnai vienas prieš kitą, kaip ir atliekant prisitraukimo judesį su 2 lygiagrečiomis juostomis.
• Šis pratimas daugiau dėmesio skiria bicepsui ir padidina jūsų bicepso dydį.
• Ypač šis pratimas nereikalauja daug jėgos iš pečių raumenų. Todėl prisitraukimo stilius tinka tiems, kurie turi silpnus pečių raumenis, bet mėgsta prisitraukimo pratimus.

Inerciniai prisitraukimai – Kipping Pull-up

• Panašus į pasyvų prisitraukimą, išskyrus kojų siūbavimą į priekį ir atgal, kad sukurtumėte jėgą traukti jus aukštyn.
• Šis judesys labai padeda nugaros raumenims. 
• Du delnai atsukti į kūną
• Delnai atsukti į kūną, perkrauna alkūnės lenkiamuosius raumenis ir įtraukia daugiau raumenų, palyginti su prisitraukimais delnais į išorę. Šis pratimas 2 delnais atsuktais į kūną padeda lavinti tiek bicepso, tiek krūtinės raumenis.

Inercinės juostos įkvėpimo instrukcijos

Uždarykite – suimkite smakrą aukštyn

• Dvi siauros rankos suimkite juostą ne didesniu kaip 2 cm atstumu taip, kad delnai būtų nukreipti į veidą.
• Sulenkite kelius ir sukryžiuokite kojas, pradėkite traukti save aukštyn, alkūnes prispaudę prie kūno šonų, kol smakras atsirems į strypą.
• Variacija padidina bicepsų sąveiką, padeda tonizuoti raumenis .

Pagrindiniai prisitraukimai – klasikiniai prisitraukimai

• Veidas į juostą, rankos suglaustos, pečių plotyje, kojos sukryžiuotos taip, kad kulkšnys liestų viena kitą.
• Ištieskite rankas tiesiai, laikykite kūną pakabintą.
• Priveržkite nugarą ir traukite aukštyn, kol smakras bus virš strypo, alkūnės ištiestos.
• Atlikdami judesį lėtai iškvėpkite.
• Įkvėpkite ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, nesiūbuodami.
• Tęskite kartojimą. Tai vienas iš 10 tinkamų štangos pratimų, kurių negalite ignoruoti. 

Prisitraukimai su hanteliais

Įvaldę pagrindinius prisitraukimus, galite padidinti sunkumą pridėdami pratimo svorio. Diržu pririškite štangą prie kojų. Traukiant žmones į viršų, raumenys yra priversti dirbti sunkiau ir greičiau augti. 

Prisitraukimo stilius su hanteliais

Tarzano prisitraukimai 

• Turėtumėte atsisukti į šoną, abiem rankomis suimkite juostą ir artimu atstumu liesdami viena kitą. Delnai nukreipti į priekį. 2 keliai šiek tiek sulenkti, kojos sukryžiuotos ties čiurnomis.
• Pakelkite save ir, kai smakras bus virš strypo, pasukite į šoną. Tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Įkvėpdami iškvėpkite ir palaikykite įtampą 1 sekundę, lėtai įkvėpkite, kai nusileidžiate.
• Šis judėjimas reikalauja, kad pilvo raumenys būtų įtempti, kad apatinė kūno dalis nesisvyruotų.

Patraukite juostą rankšluosčiu

Dar vienas iš štangos stilių, kurį turėtumėte pabandyti tapti profesionalu. Šis pratimas sustiprina rankos sukibimą ir priverčia šerdį dirbti, kad subalansuotų kūną ant rankšluosčio.

Atlikdami šį pratimą, užuot tiesiogiai suėmę juostą, išspauskite 2 rankšluosčius virš strypo. 2 rankomis suimkite rankšluosčio galus, užtikrindami, kad galėtumėte tvirtai suimti ir teisingai atlikti pratimą.

Kelių sukimo štangos pratimas

• Atsukę nugarą strypo link, laikykite juostą abiem rankomis taip plačiai kaip pečiai. Rankos nukreiptos į išorę. Sulenkite kelius, sukryžiuokite kojas per kulkšnis.
• Iš pradžių abi rankos visada yra visiškai ištiestoje padėtyje, iškvėpkite ir patraukite aukštyn, traukdami kelius link krūtinės, prieš sukant kūną į kairę, tada į dešinę, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
• Sukant kūnas visada yra įtemptas. 

Nurodymai įkvėpti prisitraukimo juostą sukant kelį

Prisitraukimo pratimai derinami su kojų pakėlimu

• Jei norite daugiau dirbti su pagrindiniais raumenimis, galite išbandyti kabinimo pratimus su kojų pakėlimu. Atlikdami šį pratimą galite pasikabinti nuo strypo pagrindinėje padėtyje.
• Ištieskite kojas tiesiai žemiau, tada pakelkite kojas į kūno šoną, į kairę, kol šlaunys bus statmenos kūnui.
• Sustabdykite 1 sekundę, įtempkite abs, tada nuleiskite kojas.
• Pakartokite dešinei kojai. 

Prisitraukimai su hanteliais

• Atsistokite nugara į strypą, abiem kojomis laikykite šveicarišką kamuolį ar hantelį, kelius šiek tiek sulenkę. Delnai nukreipti į išorę, rankos pečių plotyje.
• Iškvėpkite ir patraukite save, kol smakras palies strypą.
• Jei įvaldysite šį pratimą, galite tęsti šį prisitraukimą su hanteliais, kad padidintumėte raumenų šoką ir padidėtų raumenų dydis.

Patraukite juostą visame pasaulyje

• Atsistokite nugara į strypą, rankos platesnės nei pečiai, delnai nukreipti į išorę. Abu keliai šiek tiek sulenkti, kulkšnys liečiasi.
• Pakelkite kūną į viršų, liesdami juostą, pakelkite kūną į dešinę, tada į kairę, kai tai padarysite, įkvėpkite. 
• Nuleiskite žemyn ir lėtai iškvėpkite.
• Tai gana sunkus veiksmas, todėl prieš didindami sunkumus, atsargiai atlikite aukščiau nurodytus judesius.

Prisitraukimai visame pasaulyje

Aukščiau pateikiami prisitraukimų tipai, kuriuos taiko daugelis žmonių ir pasiekė daugiau nei tikėtasi rezultatų. Tikimės, kad galėsite pasirinkti tinkamą pratimą pagal savo būklę ir pagerinti savo sveikatą bei pagerinti kūno formas.