Kas yra cirkadinis ritmas ir kaip atkurti cirkadinį ritmą?

Cirkadiniai ritmai veikia miegą, elgesį ir daugelį kitų kūno funkcijų. Taigi, kaip veikia cirkadinis ritmas, kaip jis susijęs su sveikata, skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau.

Reguliarus, stabilus cirkadinis ritmas yra labai svarbus norint, kad kūnas būtų sveikas. Tačiau yra daug veiksnių, kurie sutrikdo cirkadinį ritmą, pvz., išorinė aplinka, blogi įpročiai ir tt Todėl, norėdami gauti fizinę ir psichinę sveikatą, turite žinoti, kaip juos išlaikyti ir atkurti. 

Kas yra cirkadinis ritmas?

Paprasčiau tariant, cirkadinis ritmas yra „laikrodis“, atsakingas už visos veiklos, susijusios su hormonų gamyba, reguliavimą. Šis biologinis laikrodis veikia 24 valandų ciklu, valdydamas tokias funkcijas kaip miegas, kūno temperatūra ir hormoniniai sutrikimai. Be to, yra paros cirkadiniai ritmai, trumpi cirkadiniai ritmai iki 24 valandų, cirkadiniai ritmai pagal mėnesį ar metus. 

Be fiziologinių savybių, cirkadiniai ritmai yra glaudžiai susiję su kiekvieno žmogaus fizine veikla ir kasdieniu gyvenimu. Todėl, kai žmonės kasdien gyvens tinkamu laiku, tai sukurs vidutinį cirkadinį ritmą, taip pagerindamas medžiagų apykaitos efektyvumą, maistinių medžiagų įsisavinimą ir organizmo vystymąsi. 

Cirkadiniai ritmai yra atsakingi už veiklą, susijusią su hormonų gamyba

Kaip cirkadinis ritmas susijęs su sveikata?

Cirkadiniai ritmai yra susiję su svarbiomis kūno funkcijomis ir turi įtakos tokioms funkcijoms kaip:

• Miegas, medžiagų apykaita, kraujospūdis, širdies ritmas, kūno temperatūra, šlapimo gamyba, hormonų lygis.
• Cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, su psichine sveikata susijusi rizika, pvz., depresija , bipolinis sutrikimas, neurodegeneracija ir kt.
• Imuninė sistema, DNR atstatymo procesas, efektyvus vėžio gydymas.

Todėl cirkadinis ritmas turi labai svarbų vaidmenį sveikatai, sutrikęs padarys daug žalos sveikatai. Pavyzdžiui, miego ir pabudimo ciklo metu, jei jūsų cirkadinis ritmas veikia tinkamai, ryte jausitės budrūs ir energingi. Tiems, kurie dažnai dirba naktinėse pamainose, gali lengvai susilpnėti imunitetas, dėl kurio gali išsivystyti įvairios lėtinės ligos, baisiau nei vėžys. 

Cirkadiniai ritmai valdo miegą, kraujospūdį, širdies ritmą,...

Kas sukelia cirkadinio ritmo pokyčius?

Nemiegojęs

Miego trūkumas turi neigiamą poveikį sveikatai, jei ši būklė užsitęs, tai sukels homeostazės ir hormonų reguliavimo sutrikimus. Daugelis jaunų žmonių šiandien turi įprotį nemiegoti ir vėlai keltis, o tai sukelia rimtus cirkadinio ritmo sutrikimus.

Darbas naktinėje pamainoje

Žmonių, kurie turi dirbti naktinėmis pamainomis, pakaitinėmis dieninėmis pamainomis, sveikata pablogės greičiau nei tų, kurie dirba nustatytomis valandomis. Priežastis – pasikeitęs poilsio, valgymo ir gyvenimo laikas, o tai neigiamai veikia cirkadinį ritmą.

Valgyti netinkamu laiku

Cirkadinio ritmo sutrikimų priežastis taip pat yra valgymas netinkamu laiku, dažnas valgių praleidimas ir nepakankamas valgymas. Pirmoji ir labiausiai paplitusi liga dėl šio žalingo įpročio yra pilvo skausmas , jei jis užsitęs, sveikata nukentės dar labiau.

Valgymas netinkamu laiku gali sukelti cirkadinio ritmo sutrikimus

Kaip atkurti ir išlaikyti stabilų cirkadinį ritmą

Sukurkite mokslinį miego ir pabudimo ciklą

Kiekvieną naktį turite miegoti 7–8 valandas. Todėl norint susikurti dienos rutiną, reikia nustatyti laiką miegoti naktį ir keltis ryte. Idealiu atveju turėtumėte eiti miegoti anksti iki 23 val., keltis 5–6 val. ryto ir laikytis reguliarios kasdienybės.

Prieš miegą nenaudokite elektroninių prietaisų

Kai prieš miegą akis apšviečia stipri šviesa, ypač mėlyna šviesa iš elektroninių prietaisų ekranų, tai neigiamai paveiks melatonino gamybą ir taip tiesiogiai pablogins miego kokybę. Todėl specialistai pataria vengti naudotis telefonais ar kompiuteriais likus bent 1 valandai iki miego.

Sukurkite patogią miego vietą

Sąlygos miegamajame (temperatūra, drėgmė, antklodės ir kt.) turi įtakos miego kokybei. Todėl, jei norite turėti reguliarų ir stabilų cirkadinį ritmą, miegamajame sukurkite patogią ir malonią erdvę. 

Galite atkreipti dėmesį į tokius veiksnius kaip: Naudokite naktinę lemputę su tinkama šviesa; drėkintuvas, oro kondicionierius drėgmei ir temperatūrai subalansuoti; nedirbk miegamajame, o naudokis kitu kambariu,...

Užtikrinkite savo kūno miego kokybę patogia poilsio erdve

Atkreipkite dėmesį į dietą

Dietos kokybė ir valgymo laikas turi būti moksliškai ir tinkamai nustatyti. Būtinai valgykite 3 pagrindinius valgymus per dieną, nepraleiskite valgymų, ypač pusryčių. Investuokite į pusryčius ir pietus, vakare rinkitės lengvai virškinamą maistą. Venkite stimuliuojančių gėrimų, tokių kaip arbata, kofeinas po 15 val. arba vakare, kad išvengtumėte miego sutrikimų.

Vidutinis fizinis aktyvumas

Reguliarus vidutinio intensyvumo mankšta padės kūnui išlikti sveikam ir lengviau užmigti. Jei norite atkurti cirkadinį ritmą, pagalvokite apie atitinkamą pratimų intensyvumą ir trukmę, išsamesnių patarimų galite kreiptis į kūno rengybos ekspertus.

Taigi, cirkadinis ritmas turi glaudų ryšį su sveikata, todėl būtina išlaikyti stabilumą, kad kūnas visada būtų sveikas. Tikimės, kad turėdami aukščiau pateiktą informaciją turėsite geresnių gyvenimo įpročių, kad atkurtumėte vidutinį cirkadinį ritmą!