Kokie tilto pozos pranašumai? Kaip tinkamai treniruotis?

Tilto poza – tai judesys, stiprinantis sėdmenis, pilvo raumenis ir pakaušio raumenis. Teisingai atliekant šį pratimą, efektyviai stabilizuojami pagrindiniai raumenys. Jei jau esate įpratę treniruotis, labai lengva atlikti tiltą su kitais viso kūno pratimais, kad sukurtumėte jums tinkančią programą. Tai taip pat puikus apšilimo ir atkūrimo pratimas stuburo stabilumui pagerinti.

Yra daug būdų, kaip be didelių pastangų pagerinti nugaros ir klubų sveikatos problemas. Tilto poza yra puikus pasiūlymas jums. Šis judesys dažnai naudojamas norint ištempti ir sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, taip pat išplėsti plaučius ir krūtinę, suteikiant daug teigiamo poveikio kūnui.

Tilto pozos privalumai

Stangrina sėdmenis ir šlaunis

Tonizuotas ir pilnas biustas ne tik padaro jūsų kūną patrauklesnį , bet ir pagerina bendrą kūno būklę. Žmonės, kenčiantys nuo nugaros, klubų ir kelių skausmų, dažniausiai atsiranda dėl silpnų sėdmenų, o tilto poza jogoje yra vienas iš pratimų, galinčių padėti sustiprinti sėdmenis ir tonizuoti sėdmenys. 

Pagerinkite savo laikyseną

Sėdėdami prie kompiuterio ar naudodami mobilųjį telefoną dažnai sėdite išlenkę nugarą ir pečius. Sėdėjimas šioje padėtyje visą dieną gali sukelti galvos skausmą, raumenų silpnumą ir raumenų įtampą valandų valandas. Tilto poza padeda ištempti nugaros raumenis, gerina laikyseną.

Sulankstyti lengviau

Pritūpimai yra labai populiarus ir efektyvus sėdmenų raumenų stiprinimo pratimas, tačiau daugelis žmonių negali atlikti tradicinio pritūpimo dėl nugaros, kelių ar klubų skausmų . Tačiau tilto poza leidžia sustiprinti šiuos raumenis neapkraunant sąnarių.

Numalšinti nugaros skausmus

Nugaros skausmą sukelia neefektyvus stuburas, dėl kurio gali nusilpti ir pilvo bei klubų raumenys. Visa tai gali būti sprendžiama tilto poza jogoje. Dėmesys stuburui ir aplinkiniams raumenims gali palaikyti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį, sumažinti skausmą. Ilgai prižiūrint pajusite akivaizdų poveikį ir išvengsite nugaros skausmo ateityje.

Tilto judesys jogoje mažina stuburo skausmą

Padidinkite pratimų našumą

Daugumai fizinių veiklų, tokių kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir šokinėjimas į aukštį, reikia stipraus sėdmens. Daugelis žmonių nesuvokia, kad turi silpnus sėdmenis, kol nesusižeidžia treniruodamiesi. Tilto poza gali sustiprinti užpakalines grandines, padėti sumažinti sužalojimus ir pagerinti našumą mankštos metu. 

Apriboti kelio skausmą

Kelių skausmą gali sukelti klubų, šlaunų ir sėdmenų raumenų disbalansas tiek viduje, tiek išorėje. Tilto poza gali padėti sukurti raumenų grupes nespaudžiant kelių. Šio raumens subalansavimas padeda sumažinti kelio osteoartrito riziką .

Tilto poza gali padėti susikurti raumenų grupes nedarant per daug spaudimo keliams

Palaikykite skoliozę

Tilto poza yra viena iš gydomųjų pratimų sergantiems skolioze . Skoliozė yra tada, kai stuburas turi tam tikrą išlinkimą, dėl kurio sutrinka slankstelių ir aplinkinių raumenų judėjimas. Tilto poza ne tik stiprina, bet ir gerina stuburą, mažina skoliozės sukeltą skausmą. 

Sveikatos stiprinimas

Tilto poza yra pratimas, kuris padeda pakelti širdį aukščiau nei galva ir juosmuo, padeda padidinti kraujotaką, subalansuoti hormonus ir išlaisvinti endorfinus. Visa tai padės jaustis ramiau, geriau išsimiegoti ir pagerinti nuotaiką. Be to, šis judesys atlieka svarbų vaidmenį palaikant kūno pusiausvyrą.

Tilto pozos atlikimo instrukcijos

Atlikite šiuos veiksmus: 

• Atsigulkite ant grindų, rankos lygiagrečiai kūnui, kelius sulenkite taip, kad pėdų padai liestų grindis. 
• Prieš stumdamiesi aukštyn, suspauskite sėdmenis ir pilvo raumenis. Suformuokite tiesią liniją nuo kelio iki peties.
• Suspauskite pagrindinius raumenis ir giliai kvėpuokite. 
• Laikykite 20-30 sekundžių, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
• Pakartokite judesį apie 10 kartų.

Jei jūsų kūnas yra pripratęs prie pagrindinės tilto pozos, galite išbandyti sudėtingesnį variantą:

• Šiam žingsniui reikia paruošti didelį mankštos kamuolį. 
• Pradėkite nuo tos pačios pozicijos, kaip ir pagrindinis mosto judesys, bet padėkite kojas ant pratimo kamuolio. 
• Pakelkite dubenį. 
• Viso pratimo metu įtempkite pagrindinius raumenis.
• Galiausiai nuleiskite klubus ir grįžkite į pradinę padėtį.

Svorių ar pratimų kamuolio naudojimas yra vienas iš būdų, kaip padidinti tiltelio judėjimo sunkumą. Jei norite perkelti šį žingsnį į dar aukštesnį lygį, galite išbandyti šią pozą: 

• Pradėkite nuo tos pačios padėties, kaip ir pagrindinė tilto poza. 
• Keldami klubus, tuo pat metu kelkite ir kairę koją.
• Laikykite šią poziciją, tada lėtai nuleiskite kojas, kol jos palies grindis.
• Pakelkite kairę koją aukštyn ir laikykite ją prieš nusileisdami.
• Tada pereikite prie dešinės pėdos. Pakartokite 10 kartų kiekvienai pusei.
• Šį judesį galite atlikti ir su mankštos kamuoliuku.

Pastabos praktikuojant tilto pozą

Jei turite tam tikrų sveikatos problemų, sveikstate po ligos ar atliekate operaciją, turėtumėte vengti pratimų, kurie lavina raumenis, kelius, apatinę nugaros dalį ar sėdmenis, kad visiškai atsigautumėte. Prieš sportuodami pasitarkite su gydytoju. Geriausia nepraktikuoti tilto, jei: 

• Esate nėščia paskutiniais nėštumo mėnesiais arba ką tik pagimdėte. 
• Atsigauna po operacijos ar traumos nugaroje, pilve, dubens, klubo, kelio, kulkšnies,...

Dėl pratimų pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu. Jei sergate sąnarių ir stuburo ligomis, pvz., osteoporoze ar artritu, vis tiek galite atlikti šį veiksmą tol, kol tai saugu ir laikykitės nurodymų. 

Praktikuojant šį judesį, kai kurios klaidos gali sumažinti judesio efektyvumą ir padaryti jus labiau linkusius susižaloti. Turite vengti šių klaidų:

• Per aukštai pakelkite klubus: atlikdami šį judesį neturėtumėte kelti klubų per aukštai. Per didelis juosmens tempimas gali sukelti raumenų įtempimą. Šią situaciją galite ištaisyti atlikdami tilto judesį įtempdami pilvo raumenis. 
• Negalite pakelti klubų: jei negalite pakelti klubų, išlaikydami tiltą, lėtai nuleiskite dubenį iki grindų. Pirmuosius kelis kartus tiesiog reikia išlaikyti šią poziciją kelias sekundes. Užuot ilgą laiką išbuvę toje pačioje blogoje pozoje, trumpą laiką išlaikykite teisingą laikyseną ir ilginkite laiką, kai sustiprėsite.

Būtina vengti praktikuoti tilto pozą, kai skauda nugarą, po operacijos, ...

Tilto pozą atlikti labai lengva ir ji padeda išjudinti daugybę kūno raumenų grupių, tokių kaip nugara, sėdmenys, pilvas ir šlaunys. Tačiau norėdami būti veiksmingi ir sumažinti sužalojimus, turite tinkamai treniruotis. Norėdami pagerinti raumenų grupių efektyvumą, galite derinti su kitais pratimais.