10 prijedloga za zdravu večeru

Možda mislite da je pripremanje ukusnih, hranjivih večera kod kuće kompliciran posao, ali nije. Evo 10 jednostavnih recepata za večeru koji vam mogu pomoći da brzo napravite zdravu večeru.

Zdravi obroci sada su trend koji mnogi ljudi biraju, što doprinosi poboljšanju vašeg zdravlja svakim danom. Evo 10 jednostavnih prijedloga koji će vam pomoći izgraditi zdravu prehranu svaki dan.

Brza i zdrava večera

1. Punjeni batat

Batat je prepun korisnih nutrijenata poput beta karotena (prekursor vitamina A), vitamina C, kalija i vlakana. I ne samo to, slatki krumpir također je vrlo ukusan u kombinaciji s mnogim stvarima, čineći savršenu osnovu za puni obrok.

Ovo jelo je vrlo svestrano i možete birati između mnogo različitih kombinacija okusa. Možete isprobati jedan od jednostavnih recepata u nastavku ili jednostavno dodati svoje omiljene sastojke u pečeni slatki krumpir.

Predložiti:

• Piletina punjena slatkim krumpirom s pesto umakom;
• Taco punjeni slatki krumpir;
• Vegetarijanski punjeni batat;
• Pečeni batat na mediteranski način.

2. Žitarice

Cjelovite žitarice predstavljaju važan izvor vlakana i drugih hranjivih tvari poput magnezija. Studije su otkrile da je prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana sa smanjenim rizikom od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući rak debelog crijeva, bolesti srca i dijabetes tipa 2 . Osim toga, žitarice su odličan izbor i kada želite cjeloviti obrok, ali nemate puno vremena za pripremu.

Da biste pripremili zdjelu žitarica, dodajte porciju kuhanih žitarica s kuhanim sirovim povrćem po vašem izboru, dodajući hranu koja sadrži proteine ​​kao što su piletina, tvrdo kuhana ili pečena jaja, škampi na žaru ili losos.

Zatim prelijte kupovnim ili domaćim preljevom ili jednostavno s malo maslinova ulja i soka od limete.

Evo nekoliko prijedloga za jednostavan obrok:

• Buddha zdjele u tajlandskom stilu;
• Žitarice od lososa s tahini umakom od limuna;
• Žitarice od batata i zelenog graha.

3. Vegetarijanska fritaja

Fritata je varijanta pečenih jaja po talijanskom receptu. Kao što znate, jaja osiguravaju zdrave masti i proteine ​​za tijelo, pa ono što trebate pripremiti je dodati razno povrće koje volite dodati vlakna, ili dodati losos, narezanu piletinu ili krumpir u fritaju.

Evo nekoliko ukusnih i jednostavnih recepata za fritaju:

• Fritaja od proljetnog povrća;
• Fritata od brokule i sira;
• Fritata od slamnatih gljiva s cheddrom, zelenim lukom i graškom.

Fritata: jednostavna za pripremu, ukusna, hranjiva!

4. Salata

Velika, zasitna zdjela za salatu jedna je od idealnih večera kada ne želite potrošiti previše vremena na obrok.

Međutim, problem s većinom salata je taj što ostavljaju osjećaj gladi ubrzo nakon jela. Tajna zasitne salate za večeru je osigurati da unosite puno proteina, zdravih masti i vlakana.

Odaberite zelje koje volite, poput špinata, miješanog povrća, brokule, kelja ili zelene salate. Dodajte malo povrća poput paprike, krastavaca, mrkve, brokule ili crvenog luka kako biste povećali sadržaj vlakana.

Zatim odaberite izvor proteina kao što je piletina na žaru, škampi, losos ili tvrdo kuhana jaja. Dodavanjem izvora ugljikohidrata bogatog vlaknima, poput graha ili pečenog slatkog krumpira, dulje ćete biti siti.

Dodajte na suncu sušene sjemenke suncokreta ili bundeve u jelo za hrskavost, a zatim ga pokapajte zdravim preljevom poput maslinovog ulja i balzamičnog octa.

Evo nekoliko prijedloga salata za večeru:

• Pileća shawarma salata s tahini umakom;
• Superfood salata od lososa;
• Miješane salate.

5. Tjestenina od smeđe riže

Većina ljudi voli dobru tjesteninu, ali većina jela od tjestenine ne sadrži potrebne sastojke poput proteina i vlakana da biste bili zadovoljni.

Međutim, korištenje nekoliko jednostavnih savjeta može vam pomoći da u tren oka napravite zasitnu i hranjivu večeru s tjesteninom.

Prvo je odabrati tjesteninu. Također možete koristiti rezance od tikvica umjesto tjestenine ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata.

Sljedeće je odabrati izvor proteinskih dodataka.

Slijedi dodavanje povrća. Možete jednostavno kombinirati špinat s brokulom ili bilo kojim drugim povrćem koje volite. Na kraju odaberite umak poput pesta, marinare ili maslinovog ulja.

Evo nekoliko recepata za tjesteninu:

• Pileća tjestenina s pestom od brokule;
• Salata od tjestenine od mahuna na žaru s povrćem;
• Rezanci od tikvica s pilećim feta sirom ili polpete od špinata.

Pileća tjestenina s pestom od brokule

6. Juha

Malo koji obrok donosi veće zadovoljstvo od tople i zasitne zdjelice juhe. Osim toga, juhe su prilično jednostavne za pripremu i savršene su za pripremu obroka, tako da lako možete napraviti velike porcije. Osim toga, kuhanjem juhe štedite i vrijeme čišćenja, jer sve sastojke jednostavno stavite u lonac i kuhate.

Nekoliko prijedloga za ukusne juhe:

• Krem juha od žutog graha;
• Pileća curry juha;
• Juha od leće, kelja i kvinoje;

7. Curry

Curry je idealan izbor za praktičnu i zasitnu večeru jer je svestran, jednostavan za pripremu i pogodan za obitelj. Osim toga, redovita konzumacija curryja može poboljšati zdravlje smanjenjem čimbenika rizika od srčanih bolesti kao što su visoki trigliceridi i šećer u krvi.

Za pripremu mnogih recepata s curryjem potrebno je 30 minuta ili manje, uključujući ove jednostavne curryje:

• Curry od slanutka na tajlandski način;
• Losos crveni curry;
• Pileći curry na tajlandski način.

8. Pljeskavica

Burgeri su idealan izbor za večeru jer su jednostavni za pripremu i sigurno će zadovoljiti i najizbirljivije nepce.

Goveđi hamburgeri vrlo su popularan izbor, ali hamburgere možete napraviti od bilo kojeg izvora proteina, uključujući mljevenu piletinu, losos, tunu ili leću.

Možete koristiti kruh od cjelovitog brašna i zamotati ga u zelenu salatu ili ga čak jesti sa zelenim povrćem prema vašim individualnim prehrambenim potrebama.

Evo nekoliko super jednostavnih recepata za pripremu hamburgera:

• Burger Pizza Zeleni grah;
• Feta špinat Burger od lososa;
• Pileći cheddar burger od slatkog krumpira.

9. Cijelo pečeno pile

Iako pečenje cijelog pileta može potrajati neko vrijeme, prilično je jednostavno. Isprobajte sljedeće korake da ispečete cijelo pile.

Kada pečete cijelo pile na roštilju, pokušajte na dno posude za pečenje staviti narezani krumpir, luk i mrkvu kako bi se povrće ispeklo s piletinom.

Pečenje cijelog pileta može potrajati neko vrijeme, ali je prilično jednostavno

Nakon što je piletina gotova, ostavite je da odstoji 15 minuta prije rezanja. To vrijeme možete iskoristiti za pripremu brzih salata poput ovih u nastavku:

• Lagana salata od rajčice i avokada;
• Zelena salata s jabukama, borovnicama i bučinim sjemenkama;
• Salata od suhih rajčica s maslinama i feta sirom.

10. Obrok u tacni

Ako niste ljubitelj pranja suđa, ovaj prijedlog bi mogao biti za vas.

Većina recepata zahtijeva upotrebu više lonaca ili zdjela. Međutim, obroci na pladnju omogućuju vam da sve svoje sastojke stavite na jedan pladanj za kuhanje, štedeći vam vrijeme u kuhinji.

Isprobajte recepte u nastavku:

• Harissa piletina na žaru sa zelenim grahom i slatkim krumpirom;
• Losos na limunovom maslacu u tavi sa šparogama od parmezana;
• Fajitas od piletine u tavi;
• Piletina na žaru na mediteranski način.

Priprema zdrave i ukusne večere ne mora uključivati ​​komplicirane recepte i sate u kuhinji. Gore navedeni recepti nisu samo hranjivi, već su i jednostavni za pripremu. Sljedeći put isprobajte jedan od ovih 10 prijedloga za zdravu večeru .