Kuinka aamiaisproteiini voi auttaa sinua laihduttamaan?

Proteiini on elimistölle tärkeä aine. Itse asiassa proteiinin lisääminen ruokavalioon on helpoin ja tehokkain tapa laihtua.

Proteiini on tärkeä energianlähde ihmiskeholle, ja proteiinin lisääminen ruokavalioon on tehokkain tapa laihtua . Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiini voi auttaa hillitsemään ruokahaluasi ja ehkäisemään ylensyöntiä. Siksi päivän aloittaminen proteiinipitoisella aamiaisella on erittäin tehokas painonpudotuksessa.

Proteiinin lisääminen ruokavalioon on tehokkain tapa laihtua

Pitäisikö minun syödä aamiainen?

Ajattelimme, että aamiaisen väliin jättäminen liittyy painonnousuun, mutta seuraavat todisteet osoittavat, että aamiaisen syöminen tai väliin jättäminen ei vaikuta painonnousuun tai -pudotukseen. Aamiaisen syöminen voi kuitenkin olla järkevää muista syistä.

Se voi esimerkiksi parantaa henkistä suorituskykyä uuden työpäivän aikana. Se voi myös riippua aamiaisen laadusta. Aamiaisstereotypiat, kuten murot ja runsaasti sokeria sisältävät ruoat, eivät ehkä auta painonpudotuksessa, mutta proteiinipitoinen aamiainen voi auttaa.

Miten proteiini auttaa laihduttamaan?

Proteiinia pidetään painonpudotuksen tärkeimpänä ravintoaineena, koska kehon on käytettävä enemmän kaloreita proteiinien aineenvaihduntaan kuin rasvaa tai hiilihydraatteja. Proteiini voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja hillitsemään himoa .

Eräs naisilla tehty tutkimus osoitti, että proteiininsaannin lisääminen 15–30 prosentilla kokonaiskaloreista auttoi heitä vähentämään päivittäistä kalorien saantiaan 441. He myös menettivät 5 kiloa vain 12 viikon testauksen jälkeen. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että proteiinin saannin lisääminen 25 prosenttiin kokonaiskaloreista puolitti myöhäisillan välipalan ja pakonomaiset ajatukset ruokaan 60 prosentilla.

Toisessa tutkimuksessa kaksi ruokavaliota noudattanutta naisten ryhmää laihtui 10 viikon ajan. Ryhmät söivät saman määrän kaloreita, mutta eri määriä proteiinia. Tulokset osoittivat, että kaikki tutkimukseen osallistuneet naiset laihtuivat. Korkeaproteiininen ryhmä laihtui kuitenkin noin puoli kiloa enemmän kuin vähäproteiininen ryhmä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin saannin lisääminen 15 prosentista 18 prosenttiin kaloreista voi saada laihduttajat menettämään 50 prosenttia painostaan.

Riittävästi proteiinia sisältävä aamiainen auttaa sinua syömään vähemmän myöhemmin

Monia tutkimuksia on tehty sen selvittämiseksi, kuinka aamiaisen sisältämä proteiini vaikuttaa syömiskäyttäytymiseen. Jotkut tulokset viittaavat siihen, että runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi vähentää näläntunnetta ja auttaa meitä syömään 135 kaloria vähemmän päivässä. Itse asiassa MRI-skannaukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen vähentää aivojen signaaleja, jotka ohjaavat ruokamotivaatiota ja -käyttäytymistä.

Lisäksi proteiini auttaa meitä tuntemaan kylläisyyttä, koska se laukaisee kehon signaaleja, jotka vähentävät ruokahalua, vähentävät ruokahalua ja syövät liikaa. Tämä johtuu pääasiassa greliinihormonin vähenemisestä ja peptidihormonien YY, GLP-1 ja kolekystokiniinin lisääntymisestä. Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen muuttaa näitä hormoneja koko päivän ajan.

Proteiini auttaa meitä tuntemaan kylläisyyttä, koska se laukaisee kehon signaaleja ruokahalun tukahduttamiseksi

Proteiinipitoinen aamiainen voi vähentää ruokahalua ja auttaa vähentämään vatsan rasvaa. Mitä enemmän laadukasta proteiinia syöt, sitä vähemmän vatsarasvaa sinulla on. Lihavilla kiinalaisilla teini-ikäisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että aamiaismurojen korvaaminen kananmunilla johti merkittävään painonpudotukseen 3 kuukaudessa. Runsaasti proteiinia sisältävä aamiaisryhmä menetti painostaan ​​3,9 %, kun taas vähäproteiininen aamiaisryhmä vain 0,2 %.

Lisää aineenvaihduntaa proteiinin ansiosta

Aineenvaihdunnan nostaminen voi auttaa sinua laihtumaan, koska se saa kehosi polttamaan enemmän kaloreita. Elimistö polttaa enemmän kaloreita metaboloimalla proteiineja kuin hiilihydraatteja tai rasvoja. Tämä tarkoittaa, että elimistö polttaa enemmän kaloreita syömällä enemmän proteiinia kuin syömällä hiilihydraatteja tai rasvaa. Itse asiassa enemmän proteiinia syömällä voi polttaa 80-100 ylimääräistä kaloria päivässä. Proteiinipitoinen ruokavalio voi myös auttaa estämään lihasten menetystä kalorirajoituksen aikana.

Kuinka lisätä proteiinia aamiaiseksi?

Valmistaudu runsaasti proteiinia sisältävään aamiaiseen. Tässä on esimerkkejä siitä, kuinka proteiinipitoinen aamiainen voi auttaa sinua laihduttamaan.

Parfait kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti. Yksi kuppi sisältää 23 grammaa proteiinia. Se sisältää myös runsaasti kalsiumia ja kaliumia. Jos haluat runsaan ja täyttävän aamiaisen, voit lisätä kuitupitoisen muro- ja hedelmäjäätelön jogurtin kanssa.

Proteiinipitoiset viljat

Kaikki viljat eivät sisällä samaa määrää proteiinia. Monet ovat valmistettu viljasta, joten niissä ei ole paljon proteiinia. Mutta jotkut lajikkeet, joihin on lisätty pähkinöitä, sisältävät enemmän proteiinia. Sinun tulisi etsiä etiketistä ruokia, joissa on vähintään 8 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua annosta kohti. Tämä yhdistelmä auttaa sinua torjumaan nälkää koko aamun ajan.

Kasvissyöjä Frittata

Kun munassa on 6 grammaa proteiinia, se on fiksu tapa aloittaa päiväsi. Vatkaa munat suolalla ja pippurilla, niin saat helpon yhden ruokalajin aamiaisen. Sekoita paistetut kasvikset ja juusto. Laita se kattilaan ja keitä keskilämmöllä 4-5 minuuttia. Laita sitten 350-asteiseen uuniin ja paista 10-15 minuuttia.

Savulohi

Savustettu lohi on Skandinavian maiden aamiaisruoka. Yksi annos sisältää lähes 16 grammaa proteiinia sekä sydämelle terveellisiä omega-3-rasvoja. Voit lisätä sen munakkaisiin ja munakkaisiin tai antaa sen tehdä voileipiä ruisleivän, savustetun lohen ja tuorejuuston kanssa.

Savustettu lohi on suosittu aamiaisruoka ja siinä on erittäin paljon proteiinia

Kanadalainen pekoni ja munavoileipä

Kaksi laihasta sianlihasta valmistettua pekoniviipaletta sisältää 12 grammaa proteiinia ja alle 2 grammaa rasvaa. Nauti vehnämuffinssien kanssa kananmunien kanssa. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät munia aamulla, syövät lounaalla 22 % vähemmän kaloreita kuin ne, jotka eivät syö munia.

Hedelmä- ja proteiinismoothiet

Aamulla voit siemailla hedelmiä ja proteiinia smoothiessa. Aloita hedelmistä, kuten banaaneista tai marjoista, lasillisesta maidosta ja jäästä. Lisää proteiinia lisäämällä kreikkalaista jogurttia tai heraproteiinijauhetta.

Haluat aloittaa päiväsi täynnä energiaa murehtimatta painonnousua. Lisää sitten proteiinia aamiaiseseesi . Tämä auttaa kehoasi saamaan enemmän ravintoaineita, auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä ja jopa auttaa sinua syömään vähemmän koko päivän.