Mitä hyötyä silta-asennosta on? Kuinka harjoitella oikein?

Silta-asento on liike, joka vahvistaa pakaralihaksia, vatsalihaksia ja reisilihaksia. Oikein suoritettuna tämä harjoitus vakauttaa tehokkaasti ydinlihaksia. Jos olet jo tottunut treenaamaan, on erittäin helppoa tehdä silta muiden koko kehon harjoitusten kanssa luodaksesi sinulle sopivan ohjelman. Tämä on myös loistava lämmittely- ja palautusharjoitus selkärangan vakauden parantamiseksi.

On monia tapoja parantaa selän ja lonkan terveysongelmia ilman paljon vaivaa. Silta-asento on loistava ehdotus sinulle. Tätä liikettä käytetään usein selän ja vatsalihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen sekä keuhkojen ja rintakehän laajentamiseen, mikä tarjoaa monia hyödyllisiä vaikutuksia kehoon.

Bridge Posen edut

Kiinteyttää pakaroita ja reidet

Tasaisen ja täyteläisen rintakuvan omistaminen ei ainoastaan ​​tee kehostasi houkuttelevampaa, vaan myös parantaa kehon yleistä terveyttä. Selkä-, lonkka- ja polvikivuista kärsivät ihmiset johtuvat pääasiassa heikoista pakaralihaksista, ja silta-asento joogassa on yksi niistä harjoituksista, jotka voivat auttaa lisäämään pakaralihaksen ja kiinteissä pakaroissa. 

Paranna ryhtiäsi

Kun istut tietokoneen ääressä tai käytät matkapuhelinta, istut usein selkä ja hartiat kaareutuneena. Koko päivän tässä asennossa istuminen voi aiheuttaa päänsärkyä, lihasheikkoutta ja lihasjännitystä tuntien ajan. Silta-asento auttaa venyttämään selkälihaksia ja parantamaan ryhtiä.

Taittaminen on helpompaa

Kyykky on erittäin suosittu ja tehokas glutea vahvistava harjoitus, mutta monet ihmiset eivät pysty tekemään perinteistä kyykkyä selkä-, polvi- tai lonkkakivun vuoksi . Silta-asennon avulla voit kuitenkin vahvistaa näitä lihaksia rasittamatta niveliä.

Lievittää selkäkipuja

Selkäkipu johtuu tehottomasta selkärangasta, joka voi myös johtaa vatsa- ja lonkkalihasten heikkenemiseen. Kaikki nämä voidaan ratkaista silta-asennossa joogassa. Keskittyminen selkärangaan ja sitä ympäröiviin lihaksiin voi tukea ja vahvistaa alaselkää, mikä vähentää kipua. Jos sitä ylläpidetään pitkään, tunnet ilmeisen vaikutuksen ja vältät selkäkipuja tulevaisuudessa.

Siltaliike joogassa lievittää selkäkipuja

Lisää harjoituksen suorituskykyä

Useimmat fyysiset aktiviteetit, kuten juoksu, pyöräily ja korkeushyppy, vaativat vahvan pakaralihaksen. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että heillä on heikot pakaralihakset, ennen kuin he loukkaantuvat harjoituksen aikana. Silta-asento voi vahvistaa takaketjuja, mikä auttaa vähentämään vammoja ja parantamaan suorituskykyä harjoituksen aikana. 

Rajoita polvikipuja

Polvikipu voi johtua lihasten epätasapainosta lantiossa, reisissä ja pakarassa sekä sisäisesti että ulkoisesti. Silta-asento voi auttaa sinua rakentamaan lihasryhmiä puristamatta polviasi. Tämän lihaksen tasapainottaminen auttaa vähentämään polven nivelrikon riskiä .

Bridge Pose voi auttaa sinua rakentamaan lihasryhmiä ilman liiallista painetta polvillesi

Tukea skolioosia

Silta-asento on yksi skolioosipotilaiden terapeuttisista harjoituksista . Skolioosi on, kun selkärangassa on tietty kaarevuus, mikä aiheuttaa epätasapainon nikamien ja ympäröivien lihasten liikkeessä. Silta-asento ei ainoastaan ​​vahvista, vaan myös parantaa selkärankaa, mikä vähentää skolioosin aiheuttamaa kipua. 

Terveyden edistäminen

Silta-asento on harjoitus, joka auttaa nostamaan sydämen päätä ja vyötäröä korkeammalle, lisää verenkiertoa, tasapainottaa hormoneja ja vapauttaa endorfiineja. Kaikki nämä auttavat sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, nukkumaan paremmin ja parantamaan mielialaasi. Lisäksi tällä liikkeellä on tärkeä rooli kehon tasapainon ylläpitämisessä.

Ohjeet silta-asennon suorittamiseen

Toimi seuraavasti: 

• Makaa selällään lattialla, kädet lattialla vartalon suuntaisesti, taivuta polviasi niin, että jalkapohjat koskettavat lattiaa. 
• Purista pakaralihaksia ja vatsalihaksia ennen työntämistä. Muodosta suora viiva polvesta olkapäähän.
• Purista ydinlihaksiasi ja hengitä syvään. 
• Pidä 20-30 sekuntia, laske sitten takaisin lähtöasentoon.
• Toista liike noin 10 kertaa.

Jos kehosi on tottunut silta-asentoon, voit haastaa edistyneemmällä muunnelmalla:

• Tämä liike edellyttää suuren harjoituspallon valmistamista. 
• Aloita samasta asennosta kuin perussillan liike, mutta aseta jalkasi harjoituspallolle. 
• Nosta lantiota. 
• Kiristä ydinlihaksia koko harjoituksen ajan.
• Lopuksi laske lantiosi ja palaa lähtöasentoon.

Painojen tai harjoituspallon lisääminen on yksi tapa lisätä sillan liikkeen vaikeutta. Jos haluat viedä tämän liikkeen vielä korkeammalle tasolle, voit kokeilla seuraavaa asentoa: 

• Aloita samasta asennosta kuin perussillan asento. 
• Kun nostat lantiota, nosta samalla vasen jalkasi.
• Pidä tässä asennossa ja laske sitten hitaasti jalkojasi, kunnes ne koskettavat lattiaa.
• Nosta vasen jalka ylös ja pidä siitä kiinni ennen kuin lasket itsesi alas.
• Vaihda sitten oikeaan jalkaan. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.
• Voit tehdä tämän liikkeen myös harjoituspallolla.

Huomautuksia silta-asentoa harjoitellessa

Jos sinulla on tiettyjä terveysongelmia, olet toipumassa sairaudesta tai joudut leikkaukseen, sinun tulee välttää harjoituksia, jotka harjoittavat lihaksia, polvia, alaselkää tai pakaroita täydellisen palautumisen saavuttamiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelua. On parasta olla harjoittelematta siltaa, jos: 

• olet raskaana raskauden viimeisinä kuukausina tai olet juuri synnyttänyt. 
• Toipuminen leikkauksesta tai selän, vatsan, lantion, lantion, polvien, nilkkojen,...

Kysy lääkäriltäsi tai personal traineriltasi harjoituksista. Jos sinulla on nivel- ja selkäydinsairauksia, kuten osteoporoosi tai niveltulehdus, voit silti tehdä tämän liikkeen niin kauan kuin se on turvallista ja tehty oikein. 

Tätä liikettä harjoitellessa jotkin virheet voivat heikentää liikkeen tehokkuutta ja tehdä sinusta alttiimman loukkaantumisille. Sinun on vältettävä seuraavat virheet:

• Nosta lantiosi liian korkealle: Tällä liikkeellä sinun tulee välttää nostamasta lantiota liian korkealle. Liiallinen lannerangan venytys voi johtaa lihasjännitykseen. Voit korjata tämän tilanteen kiristämällä vatsalihaksia samalla kun suoritat siltaliikettä. 
• Ei pysty nostamaan lantiota: Jos et pysty nostamaan lantiota siltaa ylläpitäen, laske lantiosi hitaasti lattialle. Muutaman ensimmäisen kerran sinun tarvitsee vain pitää tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Sen sijaan, että pysyisit samassa huonossa asennossa pitkiä aikoja, pidä oikeaa asentoa lyhyitä aikoja ja pidennä aikaa, kun vahvistut.

On välttämätöntä välttää silta-asennon harjoittelua selkäkipujen aikana, leikkauksen jälkeen, ...

Silta-asento on erittäin helppo tehdä, ja se auttaa sinua harjoittelemaan monia kehon lihasryhmiä, kuten selkää, pakaroita, vatsaa ja reisiä. Kuitenkin, jotta voit olla tehokas ja rajoittaa loukkaantumisia, sinun on harjoitettava oikein. Voit yhdistää muihin harjoituksiin lihasryhmien tehokkuuden parantamiseksi.