Aerobisia harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi aloittelijoille

Vatsarasvan vähentäminen on yksi niistä aiheista, joista monet ihmiset, erityisesti naiset, ovat kiinnostuneita. Jotta voit omistaa täydellisemmän vyötärö- ja vartalon, voit soveltaa monia erilaisia ​​tieteellisiä ja terveellisiä painonpudotusmenetelmiä. Ja aerobinen harjoittelu on yksi tehokkaista menetelmistä vähentää vatsan rasvaa. Joten mitä on aerobinen harjoitus vatsan rasvan vähentämiseksi aloittelijoille?

Aerobinen harjoittelu on yksi monien sisarusten ja tätien laajalti käyttämistä menetelmistä saada takaisin kuntoon. Tämän päivän postauksessa aFamilyToday Blog jakaa lukijoille aerobisia harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi aloittelijoille. Seurataan alla olevaa artikkelia!

Mitä on aerobinen harjoittelu? Auttaako aerobinen harjoitus vähentämään vatsan rasvaa?

Aerobinen tunnetaan myös nimellä aerobic tai aerobinen aineenvaihdunta. Näin elimistö tuottaa energiaa polttamalla hiilihydraatteja, rasvoja ja aminohappoja hapen läsnä ollessa.

Pohjimmiltaan aerobic on harmoninen yhdistelmä kehon rytmin ja musiikin rytmiin harjoitettujen harjoitusten välillä useiden eri kehon osien koordinoinnissa, kuten: jalat, kädet, vyötärö, takapuoli… Harjoittelun aikana suuret lihakset käsivarsissa, reidet ja lantiot liikkuvat jatkuvasti. Siksi harjoittaja voi helposti tuntea kehon reaktiot:

• Ihmiset harjoittelevat hengitystä nopeammin ja syvemmälle, mikä auttaa maksimoimaan veren hapen määrän. Sydän lyö nopeammin ja verenkierto elimiin ja keuhkoihin lisääntyy.
• Veren kapillaarit laajenevat. Tämä auttaa toimittamaan suuren määrän happea elimiin ja kuljettaa pois jätetuotteita, kuten hiilidioksidia ja maitohappoa.
• Elimistö vapauttaa endorfiineja – näitä pidetään luonnollisina kipulääkkeinä ja lisäävät onnen tunnetta.

Yksi kysymys on: Auttaako aerobinen harjoitus vähentämään vatsan rasvaa?

Tutkimusten perusteella tiedemiehet ovat vahvistaneet, että: Säännöllinen aerobinen harjoittelu on yksi johtavista menetelmistä vähentää tehokkaasti vatsan rasvaa.

• Aerobista liikuntaa harrastaneilla koehenkilöillä tehdyssä tutkimuksessa tulokset osoittivat, että: Koehenkilöt, jotka harjoittivat aerobista harjoittelua 8 kuukauden ajan, menettivät vatsan rasvaa 6,35 cm - tämä on CT-skannauksen tulos. Tämä luku on noin 1,5 kertaa suurempi kuin niillä, jotka tekevät aerobista harjoittelua yhdistettynä painonnostoon, ja 20 kertaa suurempi kuin koehenkilöillä, jotka nostavat vain painoja.
• Duken yliopiston tutkijoiden mukaan aerobinen harjoittelu on hyvä parantamaan vastustuskykyä ja vähentämään kehon rasvaa. Aerobinen harjoittelu auttaa kuitenkin polttamaan enemmän kaloreita, joten se auttaa vähentämään vatsan rasvaa paremmin.

Aerobisen harjoituksen periaatteet vatsan rasvan vähentämiseksi

Aerobiset harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi ovat monien naisten trendi. Maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi harjoittajien on kuitenkin ymmärrettävä ja noudatettava tiukasti harjoittelussa seuraavia periaatteita:

• Pysyvyys liikunnassa: Säännöllinen ja säännöllinen harjoittelu auttaa harjoittajaa polttamaan rasvaa tehokkaasti.
• Valitse terveydellesi, kuntollesi ja kuntollesi sopivat harjoitukset.
• Pidä aina mukava mieli harjoittelun aikana, vältä ikävystymistä tai laiminlyöntiä harjoitusten aikana äläkä painosta itseäsi.
• Tee tarkka harjoitussuunnitelma ja aikataulu sekä aseta itsellesi selkeät tavoitteet. Näin korkean harjoittelutehokkuuden saavuttaminen on helppoa.
• Aloittelijoiden tulisi harjoitella alhaisella intensiteetillä ja lisätä sitten vähitellen. Vältä korkean intensiteetin harjoittelua, joka aiheuttaa väsymystä ja kipua kehossa.
• Harjoituksen jälkeen on välttämätöntä tarjota riittävä ravinto keholle.
• Älä missään nimessä harrasta liikuntaa, kun keho on loukkaantunut tai mieliala ja mieli eivät ole mukavia.

Tavoitteiden asettaminen ja harjoitusten suunnittelu helpottaa tulosten saavuttamista

Aerobisia harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi aloittelijoille

Köyden ohittaminen

Kun hyppäät narua , harjoittajan tulee kiinnittää huomiota hyppynarun säätämiseen korkeuden mukaiseksi seuraavasti: Seiso molemmat jalat köyden keskellä ja ojenna kahva kainaloon. Jos köysi on tätä pidempi, harjoittajan on leikattava se lyhyeksi tai sidettava se lyhyeksi, jotta köysi ei ole liian pitkä ja helppo kompastua.

Tekee:

• Hyppää alas köyttä 15 sekuntia. Käännä sitten suunta ja hyppynaru vastakkaiseen suuntaan 15 sekunnin ajan.
• Suorita sitten hyppynaru paikallaan jalka kerrallaan 15 sekunnin ajan.
• Sarjojen välillä harjoittajan tulee pitää noin 15 sekunnin lepoaika.
• Toista nämä liikkeet 18-20 kertaa.
• Kun olet tottunut tämän harjoituksen intensiteettiin, lisää intensiteettiäsi tekemällä liikkeitä 30 sekuntia ja lepäämällä 30 sekuntia sarjojen välillä. Tämän aerobisen harjoituksen edistynyt taso on tehdä näitä hyppynaruliikkeitä 60 sekuntia ja levätä sarjojen välillä 60 sekuntia.

Aerobinen harjoitus vatsan rasvan vähentämiseksi aloittelijoille: hyppynaru

Seisomaharjoituksia

Tämä on yksi yksinkertaisista ja helpoista aerobisista harjoituksista aloittelijoille osallistuakseen aerobiseen harjoitteluun. Tämä liike ei vain auta raajoja liikkumaan kevyesti, vaan se vaikuttaa myös vatsaan ja vyötärölle. Jos jatkat harjoittelua, voit polttaa rasvaa tehokkaasti.

Tekee:

• Vaihe 1: Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä ja kädet rentoina.
• Vaihe 2: Nosta hitaasti kätesi ylös ja käännä vartaloasi 45 astetta vasemmalle. Nosta vasen jalkasi 90 asteen kulmaan ja laske käsivarsi lantion tasolle ja käännä sitten kättäsi taaksepäin.
• Suorita nämä liikkeet rytmisesti ja nopeasti, ja jatka sitten vaihtamalla puolta. Toista tämä liike 2 kertaa 4 kertaa ja lisää vähitellen harjoituksen intensiteettiä.

Lantioharjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi aloittelijoille

Lonkkaa ravisteleva harjoitus ei ainoastaan ​​auta vähentämään vatsan rasvaa aloittelijoille, vaan myös auttaa harjoittajaa saamaan kiinteän ja suurentuneen rintakehän.

Tekee:

• Vaihe 1: Seiso suorana, kädet rentoina ja jalat hartioiden leveydellä.
• Vaihe 2: Ravista lantiota vasemmalle rytmin mukaan ja nosta kädet ylös liikkuaksesi lonkkaiskun rytmiin.
• Vaihe 3: Vaihda puolta ja jatka rytmisten liikkeiden suorittamista. Tee lonkkaravisteluja 5 minuuttia ja lisää sitten intensiteettiä vähitellen.

Paikallinen aerobinen harjoitus: Juoksu nostaaksesi reisiä

Tämä on harjoitus, jota monet harjoittajat rakastavat ja jota on helppo tehdä. Tämän harjoituksen liikkeet eivät vaikuta vain suoraan vatsaan, vaan auttavat myös polttamaan tehokkaasti ylimääräistä rasvaa jaloissa, erityisesti naisilla, joilla on suuret jalat.

Tekee:

• Vaihe 1: Suorita lämmittely: Pyöritä ranne- ja nilkkaniveliä 10 minuuttia välttääksesi lihasjännitystä harjoituksen aikana.
• Vaihe 2: Seiso suorana ja aloita reisien nosto paikallaan. Juoksussa oikeaa reisiä tulee nostaa niin, että se muodostaa 90 asteen kulman pohkeen kanssa ja liikkuva käsi koskettaa reittä juoksurytmin mukaisesti.
• Tee tämä harjoitus jatkuvasti 10 minuuttia. Kun olet tottunut siihen, lisää harjoituksen intensiteettiä.

Sivupotkuhyppyharjoitus

Tämä on aerobinen harjoitus vatsan rasvan vähentämiseen aloittelijoille, joka ei vaadi korkeaa tekniikkaa. Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi harjoituksen suorittamisen aikana sinun on kuitenkin pidettävä tasapainosi ja selkä suorana.

Tekee:

• Vaihe 1: Seiso suorana kädet vyötäröllä ja jalat rentoina.
• Vaihe 2: Oikea jalka on pilari, vasen jalka potkaisee vasemmalle ja vaihda sitten puolta. Tee näitä harjoituksia jatkuvasti 5 minuutin ajan. Lisää sitten vähitellen lopetuksen intensiteettiä seuraavilla kertoilla.

Taivutusharjoitukset

Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta tehokas vähentämään vatsan rasvaa. Käyttöönoton vaiheet:

• Vaihe 1: Makaa matolla, taivuta jalkojasi 60 asteen kulmaan maton pinnan kanssa ja laita kätesi yhteen ja laita ne pään alle.
• Vaihe 2: Nosta pääsi lattiasta ja pidä kädet pään takana niin, että kummankin käden peukalot ovat korviesi takana.
• Vaihe 3: Taivuta vartaloasi hitaasti ylöspäin supistaen vatsaasi. Huomio, harjoittajan on keskityttävä vatsalihaksiin, kunnes tunnet venytyksen vatsalihaksissa.
• Vaihe 4: Palaa lähtöasentoon ja jatka liikkeen suorittamista jatkuvasti noin 5-10 minuuttia kunkin henkilön kuntosta riippuen.

Harjoitus aloittelijoille: Kiipeily

Kiipeily on melko yksinkertainen harjoitus, mutta vaatii harjoittajalta paljon vaivaa. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi harjoittajan on harjoitettava johdonmukaisesti. Pieni huomautus tässä harjoituksessa on, että harjoittajan tulee aina pitää selkä suorana.

Tekee:

• Vaihe 1: Kaksi kättä suoraan alas matolle, selkä suorana, yksi jalka suorana, varvas koskettaa mattoa ja toinen jalka koukussa niin, että sääre on yhdensuuntainen maton kanssa.
• Vaihe 2: Jatka hyppäämällä muuttaaksesi jalkojen asentoa yhdessä yrittäen säilyttää ylävartalon asento. Samanaikaisesti kyynärpäiden ja selän tulee olla aina suorassa asennossa eivätkä kumartua matalalla. Toista harjoituksen liikkeitä noin 5-7 minuuttia kunkin henkilön vahvuudesta riippuen.

Aerobisia harjoituksia vatsan vetämiseksi

Vatsan nykiminen on arvioitu vaikeammaksi vatsan rasvaa vähentäväksi aerobiseksi harjoitukseksi kuin edellä mainitut harjoitukset. Tämä harjoitus on kuitenkin erittäin tehokas. Vatsan nykivien liikkeiden suorittaminen nopealla ja voimakkaalla intensiteetillä, toistoilla ja jatkuvilla, rytmisillä liikkeillä tuo odottamattomia vaikutuksia.

Tekee:

• Vaihe 1: Harjoittaja valmistautuu pystyasennossa, jalat leveämmät kuin hartiat.
• Vaihe 2: Henkilö keskittyy käyttämään voimaa vatsassa, vetämällä vatsaa supistumaan ja sitten laajentumaan, samalla kun pakarat ovat takaisin ja rintakehä työnnetään eteenpäin.
• Tee tätä liikettä jatkuvasti nopealla ja vahvalla intensiteetillä, 10-15 minuutin harjoittelu päivässä auttaa sinua saamaan "muurahaisen" vyötärön.

Vatsan nykiminen on harjoitus, joka auttaa sinua saamaan kauniin, unenomaisen vyötärön

Yllä on tietoa aloittelijoille suunnatusta aerobisesta harjoittelusta sekä vatsan rasvaa vähentävistä aerobisista harjoituksista aloittelijoille, jotka Blog aFamilyToday haluaa jakaa lukijoiden kanssa. Toivottavasti näistä tiedoista on sinulle hyötyä. Älä unohda edelleen seurata Apteekin verkkosivuja päivittääksesi monia muita hyödyllisiä tietoja!