Η αυστηρή δίαιτα και οι παραδοσιακές ασκήσεις όπως το κούνημα των κρίκων, τα κρίσιμα... θα βοηθήσουν στη μείωση του υπερβολικού λίπους στην κοιλιά, αλλά συχνά ξεχνάμε τους μύες των πλευρών. Με τη θέση Plank, ολόκληροι οι κοιλιακοί μύες σας θα δουλέψουν για να βοηθήσουν στην καύση λίπους εξαιρετικά γρήγορα. Το πρόγραμμα Plank 30 ημερών παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια λεπτή μέση σύντομα.
Χρειάζεται μόνο ένα λεπτό για να εκτελεστεί, ο Plank έχει το ίδιο αποτέλεσμα με 60 sit-ups. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε, επειδή οι κινήσεις της σανίδας δεν απαιτούν εξοπλισμό για υποστήριξη.
Τι είναι το σετ Plank;
Η βασική σανίδα είναι μια αρκετά απλή άσκηση με την κίνηση ανόρθωσης του σώματος και των χεριών στο πάτωμα. Όσο περισσότερο κρατάτε τη θέση σανίδας, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η αντοχή σας.
Όταν κάνετε Plank, πρέπει να κρατάτε το σώμα σας σε μια θέση σαν σανίδα. Αυτή είναι μια άσκηση που δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και καίει αποτελεσματικά το λίπος της κοιλιάς. Αυτή η κίνηση επηρεάζει άμεσα τους κοιλιακούς μύες, τους γλουτούς, τα χέρια και τους μηρούς, αυξάνοντας έτσι την αντοχή, τονώνοντας τους μύες και βοηθώντας σας να αποκτήσετε γρήγορα μια λεπτή μέση καθώς και τονισμένα χέρια και μηρούς.
Πού πρέπει να ασκήσω το Plank;
Η σανίδα πρέπει να εκτελείται μόνο σε επίπεδο μέρος
Βασική οδηγία σανίδας
Βήμα 1: Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα ή στο χαλάκι, κάνοντας μια γωνία 90 μοιρών με τους ώμους σας.
Βήμα 2: Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, σηκώστε αργά τις κνήμες σας για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών με το πάνω μέρος του σώματός σας. Οι γοφοί παραμένουν σε μέτριο ύψος (μην σηκώνετε πολύ ψηλά ή χαμηλώνετε πολύ χαμηλά).
Βήμα 3: Κρατήστε τη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς, διατηρήστε μια σταθερή αναπνοή.
Γιατί πρέπει να υπάρχει πρόγραμμα προπόνησης Plank για 30 ημέρες;
Για όσους είναι νέοι στο Plank, η προπόνηση με λάθος τρόπο και χωρίς πρόγραμμα οδηγεί στην εύκολη απώλεια δύναμης. Αντίθετα, η τακτική εξάσκηση κάθε μέρα, με ένα σχέδιο βελτίωσης του επιπέδου του Plank θα βοηθήσει τον ασκούμενο να πετύχει σύντομα τον επιθυμητό στόχο φυσικής κατάστασης. Ταυτόχρονα, αυξάνει την ευλυγισία των μυών και των αρθρώσεων, ανακουφίζει αποτελεσματικά τον πόνο στην πλάτη , βελτιώνει τη στάση του σώματος και αυξάνει την ισορροπία.
Αποκαλύπτοντας πώς να εξασκήσετε το Plank σε 30 ημέρες για να σας βοηθήσει να έχετε μια λεπτή μέση
Λεπτομέρειες του προγράμματος Plank 30 ημερών για να έχετε λεπτή μέση
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση Plank, πρέπει να ζεστάνετε το σώμα σας με βασικές ασκήσεις προθέρμανσης όπως: Πηδώντας στη θέση τους, κινώντας τα άκρα για να τονώσετε τους μυς να δουλέψουν και να βοηθήσετε στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.
πρώτες 6 ημέρες
Η κίνηση της σανίδας ξεκινά χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια στο πάτωμα και ισιώνοντας το σώμα προς την κατεύθυνση που βρίσκεται. Τα σημεία επαφής για τη δημιουργία ισορροπίας για το σώμα περιλαμβάνουν: Δάχτυλα ποδιών, αγκώνες και καρπούς. Πρέπει επίσης να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, να τραβάτε το στομάχι σας προς τα μέσα και να αναπνέετε ομοιόμορφα. Κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων ημερών, μπορείτε να δοκιμάσετε για 20 - 40 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι η στάση του Plank σας διατηρείται πάντα και σύμφωνα με τα πρότυπα πρακτικής.
Ημέρα 7 έως 10
Εκτός από την εκτέλεση ολόκληρου του εύρους των κινήσεων, θα πρέπει να αυξάνετε την ένταση κατά περίπου 10-20 δευτερόλεπτα κάθε φορά ανάλογα με την προσαρμοστικότητα του σώματος. Επιπλέον, αυτές οι κινήσεις μπορούν να συνδυαστούν με push-ups και crunches για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της μείωσης του λίπους στην κοιλιά. Ταυτόχρονα, για να περιορίσετε τον τραυματισμό, φροντίστε να εξασκήσετε προσεκτικά ασκήσεις διατάσεων πριν ξεκινήσετε.
Από 7-10 ημέρες όταν κάνετε Plank, θα πρέπει να αρχίσετε να αυξάνετε την ένταση από 10 σε 20 δευτερόλεπτα
11η έως 15η
Σε αυτό το σημείο, το σώμα έχει συνηθίσει σταδιακά την άσκηση Plank και θα πρέπει να συνεχίσετε να πιέζετε τον χρόνο άσκησης κατά 5-10 δευτερόλεπτα για να αυξήσετε το αποτέλεσμα. Θα πρέπει επίσης να εξασκηθείτε σε πιο προχωρημένες στάσεις όπως η πλαϊνή σανίδα. Αυτή η στάση χρησιμοποιεί την άκρη του ποδιού, του βραχίονα και του αγκώνα ως υπομόχλιο, γέρνοντας προς τη μία πλευρά, αλλά πάντα κρατώντας την ευθεία για περίπου 30-45 δευτερόλεπτα και μετά αλλάζετε πλευρά.
16 έως 20
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συνεχίστε την άσκηση όπως πριν από 15 ημέρες. Ωστόσο, εάν το σώμα προσαρμόζεται καλά στην ένταση της άσκησης, αυξήστε τολμηρά τον χρόνο Plank κατά περίπου 30 δευτερόλεπτα για να αποκτήσετε γρήγορα ένα τονωμένο σώμα. Για να αποφύγετε την πλήξη, μπορείτε να συνδυάσετε τον τρόπο με τον οποίο το Plank μειώνει το λίπος στην κοιλιά με το Side Plank και την άσκηση ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή ακούτε μουσική. Αυτό θα βοηθήσει το μυαλό σας να είναι στην πιο άνετη κατάσταση, διατηρώντας το κίνητρο για εξάσκηση.
Ημέρα 21 έως 30
Στο τέλος του προγράμματος σανίδας των 30 ημερών, θα πρέπει να μπορείτε να διατηρήσετε την κίνηση για 2-4 λεπτά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη διάρκεια χωρίς να την αυξήσετε γιατί αυτός είναι ήδη ο μέσος χρόνος για το άτομο σαν σανίδα. Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς λόγω υπερβολικής άσκησης Plank.
Μόλις εξοικειωθείτε με το σημάδι των 4 λεπτών για μια άσκηση Plank, συνδυάστε άλλες κινήσεις για να δημιουργήσετε μια αίσθηση αλλαγής και να διατηρήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Με αυτό το πρόγραμμα, για να ρυθμίσετε το σώμα σας και να αποκαταστήσετε την υγεία των μυών, μπορείτε να εξασκηθείτε για 7 ημέρες και να ξεκουραστείτε για 1 ημέρα.
Πρέπει επίσης να προσέχετε κατά την εξάσκηση του Plank για να μην επηρεάσετε την υγεία σας
Μερικές σημειώσεις κατά την εξάσκηση του Plank
Ας ελπίσουμε ότι οι παραπάνω πληροφορίες που παρέχονται από το Blog aFamilyToday μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε περισσότερα για το Plank καθώς και να σας προτείνουν ένα πρόγραμμα 30 ημερών για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση εξαιρετικά αποτελεσματικά. Ακούστε το σώμα σας και βρείτε την πιο κατάλληλη μέθοδο άσκησης για να αποκτήσετε σύντομα ένα υγιές σώμα με τονισμένη, ελκυστική μέση.
Όχι μόνο οι γυναίκες, αλλά και οι άντρες βρίσκουν πάντα τρόπους να φροντίζουν την εμφάνισή τους για να έχουν ένα πιο σφριγηλό και γεμάτο αυτοπεποίθηση σώμα. Η σανίδα είναι μια άσκηση που βοηθά στην καύση θερμίδων και στη μείωση του υπερβολικού λίπους αποτελεσματικά. Ξέρετε λοιπόν πόσες θερμίδες καίει μια σανίδα 5 λεπτών;
Επί του παρόντος, η σανίδα έχει γίνει μια δημοφιλής άσκηση για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ασκούνται στο σπίτι. Όχι μόνο βοηθά στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και κάνει τους κοιλιακούς πιο σφριγηλούς, σανίδα 2 λεπτά την ημέρα και φέρνει σωστά επίσης πολλά απροσδόκητα οφέλη στην υγεία σας!
Η σανίδα είναι μια άσκηση που πολλές γυναίκες επιλέγουν να κάνουν για να χάσουν το περιττό λίπος στο σώμα και να ανακτήσουν γρήγορα μια ισορροπημένη φόρμα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι στη διαδικασία εξάσκησης φαίνεται να έχουν συνεχή και ανεξέλεγκτη τρόμο χεριών. Γιατί υπάρχει αυτό το φαινόμενο;
Η σανίδα θεωρείται από πολλούς θεϊκό άθλημα λόγω των πολύ θετικών επιδράσεών της σε πολλές κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος και βοηθά τον ασκούμενο να αποκτήσει ένα τονωμένο και τακτοποιημένο σώμα. Ωστόσο, αν είναι καλύτερο να κάνετε σανίδα πριν ή μετά το φαγητό, πολλοί άνθρωποι ακόμα δεν γνωρίζουν. Ας το απαντήσουμε εμείς για εσάς.
Το λίπος κάτω από τον δικέφαλο είναι πάντα ένα δίλημμα για τις αδερφές. Επειδή όχι μόνο χειροτερεύει την εμφάνιση, αλλά και το λίπος κάτω από τον δικέφαλο είναι επίσης πολύ δύσκολο να το χειριστείς ή να βρεις ασκήσεις για να κάψεις το περιττό λίπος εδώ κατάλληλα. Άρα η άσκηση σανίδας μειώνει το λίπος του δικεφάλου;
Αναφερόμενος στην άσκηση για γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια λίπους στην κοιλιά, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε τη σανίδα. Ωστόσο, στις μέρες μας, δεν είναι λίγες οι γυναίκες που αναρωτιούνται αν η άσκηση σανίδα θα μεγαλώσει τον δικέφαλο; Ποια είναι λοιπόν η αλήθεια για αυτό; Σας προσκαλούμε να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο για να μάθετε.
Το να αποκτήσει φόρμα μετά τον τοκετό είναι αυτό που θέλει κάθε γυναίκα. Ωστόσο, ανάλογα με τη μέθοδο γέννησης, θα υπάρχει διαφορετικός χρόνος αποθεραπείας για την άσκηση. Για καισαρική τομή λοιπόν, πόσο καιρό μπορείς να κάνεις σανίδα;
Η σανίδα είναι μια πολύ καλή άσκηση για την υγεία που είναι γνωστή και εφαρμόζεται από πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, δεν ξέρουν όλοι πώς να εξασκούν αυτή τη στάση από την πρώτη φορά, οδηγώντας σε πόνο στην πλάτη, κόπωση στα γόνατα... Μαζί με το Blog aFamilyToday μάθετε τι προκαλεί τον πόνο στην πλάτη στην πρακτική σανίδα και πώς να τον ξεπεράσετε μέσω μιας ανάρτησης εδώ!
Η σανίδα είναι μια απλή άσκηση για την αύξηση των μυών και την απώλεια λίπους. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθη κατά την εξάσκηση, οδηγώντας σε σανίδα με σκούρους αγκώνες. Πώς να διορθώσετε λοιπόν αυτή την κατάσταση, ας μάθουμε στο παρακάτω άρθρο!
Η σανίδα γίνεται σταδιακά μια τάση που πολλοί άνθρωποι λατρεύουν να ασκούν λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων για την υγεία. Η επίδραση της σανίδας όχι μόνο βοηθά τον ασκούμενο να γίνει πιο ευέλικτος, αλλά έχει επίσης μια λεπτή, ισορροπημένη σωματική διάπλαση.
Το κακό σχήμα σώματος είναι πάντα ένα πρόβλημα που προκαλεί σε πολλές γυναίκες πονοκεφάλους και απώλεια αυτοπεποίθησης, ειδικά όταν φοράνε στενά σέξι ρούχα. Οι ασκήσεις σανίδα γεννήθηκαν και έγιναν μια απλή μέθοδος απώλειας λίπους που εφαρμόστηκε από πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό που κάνει πολλούς ανθρώπους να αναρωτιούνται είναι "Πόσο καιρό χρειάζεται για να εξασκηθείτε στο Plank για να βοηθήσετε το λεπτό σώμα;"
Η υπνική παράλυση είναι ένα αρκετά συχνό φαινόμενο, αν και δεν επηρεάζει σοβαρά την υγεία, προκαλούν όμως συναισθήματα άγχους και φόβου. Επομένως, πρέπει να μάθετε ενεργά για αυτό το φαινόμενο καθώς και 10 τρόπους για την καταπολέμηση της υπνικής παράλυσης για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας.
Η κνίδωση είναι μια δερματολογική πάθηση που προκαλεί κνησμό και συνοδεύεται από κόκκινα οζίδια. Η κνίδωση χωρίζεται σε πολλούς διαφορετικούς τύπους, από τους οποίους η χολινεργική κνίδωση είναι ο πιο κοινός τύπος.
Η δύσπνοια είναι ένα σύμπτωμα που εμφανίζεται συχνά λόγω πολλών διαφορετικών αιτιών. Εκτός από εξωτερικούς παράγοντες, το να ξαπλώνετε στην αριστερή πλευρά με δυσκολία στην αναπνοή μπορεί να είναι σημάδι ότι έχετε μια σειρά από διαφορετικές ιατρικές καταστάσεις.
Η ρετινόλη έχει εξαιρετικές αντιγηραντικές ιδιότητες. Επομένως, τα βήματα περιποίησης της επιδερμίδας με ρετινόλη πρέπει να γίνουν σωστά για να επιφέρουν υψηλά αποτελέσματα περιποίησης του δέρματος
Ο διαβήτης θεωρείται επικίνδυνη ασθένεια, όσο πιο νωρίς γίνεται η αναγνώριση του διαβήτη, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό ελέγχου της νόσου. 1. Ο ασθενής συχνά διψάει
Ο καρδιακός ρυθμός αντιπροσωπεύει την κατάσταση της υγείας ενός ατόμου. Πόσοι παλμοί ανά λεπτό είναι λοιπόν ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός; Και τι είναι ο καλός καρδιακός ρυθμός;
Το λιπαρό αίμα είναι μια πολύ επικίνδυνη και κοινή ασθένεια στους ενήλικες, με πολλές επικίνδυνες επιπλοκές που επηρεάζουν την υγεία του καρδιαγγειακού, του ήπατος και των νεφρών. Ας μάθουμε αποτελεσματικές μεθόδους για τον περιορισμό αυτής της ασθένειας.
Εάν ανησυχείτε για την απώλεια ακοής του καρκίνου. Ας το μάθουμε μέσα από το παρακάτω άρθρο!
Ο χρόνος και η ηλικία κάνουν τη διαδικασία της γήρανσης να εμφανίζεται στους ανθρώπους, κάνοντας τους πάντες να φοβούνται, ειδικά τις γυναίκες. Ευτυχώς, μπορούμε να επιβραδύνουμε τη διαδικασία γήρανσης με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, εκ των οποίων η χρήση μιας αντιγηραντικής μάσκας βρώμης είναι επίσης μια επιλογή.
Ένα πελεκημένο δόντι είναι μια ανώμαλη κατάσταση των δοντιών, η οποία μπορεί να προκληθεί από μια σειρά από ισχυρές κρούσεις από πολλούς παράγοντες όπως: Δάγκωμα σκληρών αντικειμένων, χτύπημα σκληρών αντικειμένων κατά την πτώση, ατυχήματα... Οποιεσδήποτε υποκειμενικές ή αντικειμενικές αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν σε πελεκημένη δόντια που μπορεί να μην γνωρίζουμε εκ των προτέρων.
