Ποια είναι τα οφέλη της στάσης της γέφυρας; Πώς να εξασκηθείτε σωστά;

Η στάση γέφυρας είναι μια κίνηση που ενισχύει τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους μηριαίους. Όταν γίνεται σωστά, αυτή η άσκηση σταθεροποιεί αποτελεσματικά τους μυς του πυρήνα. Εάν έχετε ήδη τη συνήθεια να γυμνάζεστε, είναι πολύ εύκολο να κάνετε τη γέφυρα με άλλες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για εσάς. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση προθέρμανσης και αποκατάστασης για τη βελτίωση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τα προβλήματα υγείας της πλάτης και του ισχίου χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Η στάση γέφυρας είναι μια εξαιρετική πρόταση για εσάς. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται συχνά για να τεντώσει και να δυναμώσει τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, καθώς και να επεκτείνει τους πνεύμονες και το στήθος, παρέχοντας πολλά ευεργετικά αποτελέσματα στο σώμα.

Οφέλη από τη στάση της γέφυρας

Σύσφιξη γλουτών και μηρών

Η κατοχή ενός τονισμένου και γεμάτου μπούστου όχι μόνο κάνει το σώμα σας πιο ελκυστικό αλλά και βελτιώνει τη συνολική υγεία του σώματος. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από πόνους στην πλάτη, στο ισχίο και στα γόνατα οφείλονται κυρίως στους αδύναμους γλουτιούς και η στάση γέφυρας στη γιόγκα είναι μία από τις ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμη των γλουτών και τους τονισμένους γλουτούς σας. 

Βελτιώστε τη στάση σας

Όταν κάθεστε σε έναν υπολογιστή ή χρησιμοποιείτε ένα κινητό τηλέφωνο, συχνά κάθεστε με την πλάτη και τους ώμους σας καμπυλωμένους. Το να κάθεσαι σε αυτή τη στάση όλη μέρα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, μυϊκή αδυναμία και μυϊκή ένταση για ώρες. Η στάση γέφυρας βοηθά στο τέντωμα των μυών της πλάτης, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος.

Το δίπλωμα είναι πιο εύκολο

Το squat είναι μια πολύ δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση ενδυνάμωσης του γλουτιαίου, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν το παραδοσιακό squat λόγω πόνου στην πλάτη, στο γόνατο ή στο ισχίο . Ωστόσο, η στάση γέφυρας σάς επιτρέπει να δυναμώνετε αυτούς τους μύες χωρίς να ασκείτε πίεση στις αρθρώσεις.

Ανακουφίστε τον πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη προκαλείται από μια αναποτελεσματική σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε εξασθενημένους μυς της κοιλιάς και του ισχίου. Όλα αυτά μπορούν να αντιμετωπιστούν με τη στάση γέφυρας στη γιόγκα. Η εστίαση στη σπονδυλική στήλη και στους γύρω μύες μπορεί να στηρίξει και να ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης, μειώνοντας τον πόνο. Εάν διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα νιώσετε το προφανές αποτέλεσμα και θα αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη στο μέλλον.

Η κίνηση της γέφυρας στη γιόγκα ανακουφίζει από τον πόνο της σπονδυλικής στήλης

Αυξήστε την απόδοση της άσκησης

Οι περισσότερες σωματικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και το άλμα εις ύψος απαιτούν ισχυρούς γλουτιούς. Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι έχουν αδύναμους γλουτούς μέχρι να τραυματιστούν ενώ προπονούνται. Η στάση γέφυρας μπορεί να ενισχύσει τις οπίσθιες αλυσίδες, συμβάλλοντας στη μείωση του τραυματισμού και στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Περιορίστε τον πόνο στο γόνατο

Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να προκληθεί από μυϊκές ανισορροπίες στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς, τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά. Η στάση γέφυρας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκές ομάδες χωρίς να πιέζετε τα γόνατά σας. Η εξισορρόπηση αυτού του μυός βοηθά στη μείωση του κινδύνου οστεοαρθρίτιδας του γόνατος .

Το Bridge Pose μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκές ομάδες χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στα γόνατά σας

Υποστηρίξτε τη σκολίωση

Η στάση γέφυρας είναι μια από τις θεραπευτικές ασκήσεις για άτομα με σκολίωση . Η σκολίωση είναι όταν η σπονδυλική στήλη έχει μια ορισμένη καμπυλότητα, προκαλώντας ανισορροπία στην κίνηση των σπονδύλων και των γύρω μυών. Η στάση γέφυρας όχι μόνο δυναμώνει αλλά και βελτιώνει τη σπονδυλική στήλη, μειώνοντας τον πόνο που προκαλείται από τη σκολίωση. 

Προαγωγή της υγείας

Η στάση γέφυρας είναι μια άσκηση που βοηθά στην ανύψωση της καρδιάς ψηλότερα από το κεφάλι και τη μέση, βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος, στην εξισορρόπηση των ορμονών και στην απελευθέρωση ενδορφινών. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ήρεμοι, να κοιμηθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Επιπλέον, αυτή η κίνηση παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος.

Οδηγίες για την εκτέλεση της στάσης γέφυρας

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα: 

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, τα χέρια στο πάτωμα παράλληλα με το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα. 
• Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας πριν πιέσετε προς τα πάνω. Σχηματίστε μια ευθεία γραμμή από το γόνατο μέχρι τον ώμο.
• Πιέστε τους μυς του πυρήνα σας και αναπνεύστε βαθιά. 
• Μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την κίνηση περίπου 10 φορές.

Εάν το σώμα σας έχει συνηθίσει στη βασική στάση γέφυρας, μπορείτε να προκαλέσετε με μια πιο προηγμένη παραλλαγή:

• Αυτή η κίνηση απαιτεί να προετοιμάσετε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής. 
• Ξεκινήστε στην ίδια θέση με τη βασική κίνηση της γέφυρας, αλλά τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα άσκησης. 
• Σηκώστε τη λεκάνη. 
• Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Τέλος, χαμηλώστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η ενσωμάτωση βαρών ή μπάλας άσκησης είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τη δυσκολία της κίνησης της γέφυρας. Αν θέλετε να πάτε αυτή την κίνηση σε ακόμα υψηλότερο επίπεδο, μπορείτε να δοκιμάσετε την παρακάτω πόζα: 

• Ξεκινήστε στην ίδια θέση με τη βασική στάση γέφυρας. 
• Καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, σηκώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι.
• Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα.
• Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και κρατήστε το πριν χαμηλώσετε.
• Στη συνέχεια, μεταβείτε στο δεξί πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση με μια μπάλα γυμναστικής.

Σημειώσεις κατά την εξάσκηση της πόζας γέφυρας

Εάν αντιμετωπίζετε ορισμένα προβλήματα υγείας, αναρρώνετε από ασθένεια ή κάνετε χειρουργική επέμβαση, θα πρέπει να αποφύγετε ασκήσεις που δουλεύουν τους μύες, τα γόνατα, το κάτω μέρος της πλάτης ή τους γλουτούς σας για να κάνετε πλήρη αποκατάσταση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν την άσκηση. Είναι καλύτερο να μην εξασκείτε τη γέφυρα εάν: 

• Είστε έγκυος τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης ή μόλις έχετε γεννήσει. 
• Ανάρρωση από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό στην πλάτη, την κοιλιά, τη λεκάνη, τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους,...

Συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον προσωπικό σας γυμναστή σχετικά με τις ασκήσεις. Εάν έχετε προβλήματα υγείας των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, όπως οστεοπόρωση ή αρθρίτιδα, μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση, εφόσον είναι ασφαλές να το κάνετε και ακολουθείτε τις οδηγίες. 

Κατά την εξάσκηση αυτής της κίνησης, ορισμένα λάθη μπορεί να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της κίνησης και να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Πρέπει να αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη:

• Σηκώστε τους γοφούς σας πολύ ψηλά: Με αυτή την κίνηση, θα πρέπει να αποφύγετε να σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά. Η υπερβολική οσφυϊκή διάταση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση. Μπορείτε να διορθώσετε αυτήν την κατάσταση σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας ενώ εκτελείτε την κίνηση της γέφυρας. 
• Δεν μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς: Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς σας ενώ διατηρείτε μια γέφυρα, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Τις πρώτες φορές χρειάζεται απλώς να κρατήσετε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Αντί να παραμένετε στην ίδια κακή στάση για μεγάλα χρονικά διαστήματα, κρατήστε τη σωστή στάση για μικρά χρονικά διαστήματα και αυξήστε το χρόνο όσο δυναμώνετε.

Είναι απαραίτητο να αποφύγετε την άσκηση της στάσης γέφυρας όταν έχετε πόνο στην πλάτη, μετά από χειρουργική επέμβαση, ...

Η στάση γέφυρας είναι πολύ εύκολο να γίνει και σας βοηθά να δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες στο σώμα σας όπως η πλάτη, οι γλουτοί, η κοιλιά και οι μηροί. Ωστόσο, για να είστε αποτελεσματικοί και να περιορίσετε τον τραυματισμό, πρέπει να εξασκηθείτε σωστά. Μπορείτε να το συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των μυϊκών ομάδων.