Hvad er fordelene ved brostillingen? Hvordan øver man sig rigtigt?

Brostilling er en bevægelse, der styrker glutes, mavemuskler og baglår. Når den udføres korrekt, stabiliserer denne øvelse effektivt kernemusklerne. Hvis du allerede har for vane at træne, er det meget nemt at lave broen med andre helkropsøvelser for at skabe et program, der fungerer for dig. Dette er også en god opvarmnings- og restitutionsøvelse for at forbedre spinal stabilitet.

Der er mange måder at forbedre ryg- og hoftesundhedsproblemer uden stor indsats. Bridge positur er et godt forslag til dig. Dette træk bruges ofte til at strække og styrke ryg- og mavemusklerne, samt udvide lungerne og brystet, hvilket giver mange gavnlige effekter på kroppen.

Fordele ved Bridge Pose

Opstrammende balder og lår

At eje en tonet og fuld buste gør ikke kun din krop mere attraktiv, men forbedrer også kroppens generelle sundhed. Mennesker, der lider af ryg-, hofte- og knæsmerter, skyldes hovedsageligt svage glutes og brostillingen i yoga er en af ​​de øvelser, der kan hjælpe dig med at øge styrken af ​​dine balder og tonede balder. 

Forbedre din kropsholdning

Når man sidder ved en computer eller bruger en mobiltelefon, sidder man ofte med ryg og skuldre buede. At sidde i denne stilling hele dagen kan forårsage hovedpine, muskelsvaghed og muskelspændinger i timevis. Brostilling hjælper med at strække rygmusklerne, hvilket forbedrer holdningen.

Foldning er nemmere

Squat er en meget populær og effektiv glute-styrkende øvelse, men mange mennesker er ikke i stand til at lave den traditionelle squat på grund af ryg-, knæ- eller hoftesmerter . Men brostillingen giver dig mulighed for at styrke disse muskler uden at belaste leddene.

Lindre rygsmerter

Rygsmerter er forårsaget af en ineffektiv rygsøjle, som også kan føre til svækkede mave- og hoftemuskler. Alle disse kan tackles med bridge-stillingen i yoga. Fokus på rygsøjlen og de omkringliggende muskler kan støtte og styrke lænden og reducere smerter. Hvis det vedligeholdes i længere tid, vil du mærke den åbenlyse effekt og forhindre rygsmerter i fremtiden.

Brobevægelsen i yoga lindrer rygsøjlen

Øg træningsydelsen

De fleste fysiske aktiviteter såsom løb, cykling og højdespring kræver stærke glutes. Mange mennesker indser ikke, at de har svage glutes, før de bliver skadet, mens de træner. Brostilling kan styrke de bagerste kæder, hjælpe med at reducere skader og forbedre ydeevnen under træning. 

Begræns knæsmerter

Knæsmerter kan være forårsaget af muskelubalancer i hofter, lår og balder, både indvendigt og udvendigt. Brostilling kan hjælpe dig med at opbygge muskelgrupper uden at klemme dine knæ. Balancering af denne muskel hjælper med at reducere risikoen for knæartrose .

Bridge Pose kan hjælpe dig med at opbygge muskelgrupper uden at lægge for meget pres på dine knæ

Støtte skoliose

Brostilling er en af ​​de terapeutiske øvelser for mennesker med skoliose . Skoliose er, når rygsøjlen har en vis krumning, hvilket forårsager en ubalance i bevægelsen af ​​ryghvirvlerne og de omkringliggende muskler. Brostillingen styrker ikke kun, men forbedrer også rygsøjlen, hvilket reducerer smerter forårsaget af skoliose. 

Sundhedsfremme

Bridge pose er en øvelse, der hjælper med at hæve hjertet højere end hoved og talje, hjælper med at øge blodgennemstrømningen, balancere hormoner og frigive endorfiner. Alle disse vil hjælpe dig til at føle dig roligere, sove bedre og forbedre dit humør. Derudover spiller denne bevægelse en vigtig rolle i at opretholde kroppens balance.

Instruktioner til udførelse af brostillingen

Følg disse trin: 

• Læg dig på ryggen på gulvet, hænderne på gulvet parallelt med din krop, bøj ​​dine knæ, så dine fodsåler rører gulvet. 
• Klem dine glutes og mavemuskler, før du skubber op. Dann en lige linje fra knæ til skulder.
• Klem dine kernemuskler og træk vejret dybt. 
• Hold i 20-30 sekunder, og sænk derefter tilbage til startpositionen.
• Gentag bevægelsen cirka 10 gange.

Hvis din krop er vant til den grundlæggende brostilling, kan du udfordre med en mere avanceret variant:

• Dette træk kræver, at du forbereder en stor træningsbold. 
• Start i samme position som den grundlæggende brobevægelse, men placer fødderne på træningsbolden. 
• Hæv bækkenet. 
• Spænd dine kernemuskler under hele øvelsen.
• Sænk til sidst hofterne og vend tilbage til udgangspositionen.

Inkorporering af vægte eller en træningsbold er en måde at øge sværhedsgraden af ​​brobevægelsen på. Hvis du vil tage dette træk til et endnu højere niveau, kan du prøve følgende positur: 

• Start i samme position som den grundlæggende brostilling. 
• Når du hæver dine hofter, skal du løfte dit venstre ben på samme tid.
• Hold denne stilling, og sænk derefter langsomt dine ben, indtil de rører gulvet.
• Løft dit venstre ben op og hold det, før du sænker dig selv ned.
• Skift derefter til højre fod. Gentag 10 gange for hver side.
• Du kan også gøre dette træk med en træningsbold.

Noter når du øver bridge pose

Hvis du har visse helbredsproblemer, er ved at komme dig efter sygdom eller skal opereres, bør du undgå øvelser, der træner dine muskler, knæ, lænd eller balder for at komme dig helt. Rådfør dig med din læge, før du træner. Det er bedst ikke at øve broen, hvis: 

• Er gravid i de sidste måneder af graviditeten eller lige har født. 
• At komme sig efter operation eller skade på din ryg, mave, bækken, hofter, knæ, ankler,...

Kontakt din læge eller personlig træner om øvelser. Hvis du har led- og rygsøjlesygdomme såsom osteoporose eller gigt, kan du stadig gøre dette træk, så længe det er sikkert og gjort korrekt. 

Når du øver dette træk, kan nogle fejl reducere bevægelsens effektivitet og gøre dig mere modtagelig for skader. Du skal undgå følgende fejl:

• Løft dine hofter for højt: Med dette træk bør du undgå at løfte dine hofter for højt. Overdreven lændestrækning kan føre til muskelspændinger. Du kan afhjælpe denne situation ved at stramme dine mavemuskler, mens du udfører brobevægelsen. 
• Kan ikke hæve hofterne: Hvis du ikke kan hæve dine hofter, mens du opretholder en bro, sænk langsomt bækkenet til gulvet. I de første par gange skal du blot holde denne position i et par sekunder. I stedet for at blive i den samme dårlige kropsholdning i længere tid, så hold den korrekte kropsholdning i korte perioder og øg tiden, efterhånden som du bliver stærkere.

Det er nødvendigt at undgå at øve brostillingen, når man har rygsmerter, efter operation, ...

Brostilling er meget let at lave og hjælper dig med at træne mange muskelgrupper i din krop, såsom din ryg, balder, mave og lår. Men for at være effektiv og begrænse skader, skal du øve dig ordentligt. Du kan kombinere med andre øvelser for at forbedre effektiviteten af ​​muskelgrupper.