Yoga for gravide er øvelser designet specielt til gravide, som ikke kun hjælper gravide med at forbedre deres helbred, men også bringer en masse fordele til "kæledyret" i maven. Lad os lære med aFamilyToday Health 14 yogaøvelser for at hjælpe gravide mødre med at forblive smidige og sunde, fosteret udvikler sig ordentligt!
Du har netop modtaget den gode nyhed, at en ny lille engel er dannet i dig. Det er skønt, tillykke med den gravide mor. Der er ikke noget lykkeligere end at være mor, men graviditeten er også udmattende. Og i det første trimester af graviditeten vil du nogle gange føle dig træt, svimmel, bange for mad, som du plejede at nyde. Det er tegn på, at du lider af morgenkvalme. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Vidste du, at symptomer på morgenkvalme kan forbedres ved hjælp af specialiserede yogaøvelser specielt til gravide kvinder? Derudover vil fordelene ved yoga under graviditeten overraske dig. Især kan yoga hjælpe gravide kvinder med at overvinde depression . Er dette ikke en god mulighed for at blive fortrolig med yoga?
Prænatal yoga er en form for yoga specielt designet til gravide kvinder. Denne form for yoga kan hjælpe gravide med at forberede sig fysisk og mentalt inden fødslen.
Yoga hjælper med at fokusere på at øve vejrtrækningsstillinger, hofter og genoprette energi, når gravide føler sig trætte på grund af hormonelle ændringer under graviditeten. For gravide kvinder hjælper regelmæssig yogapraksis ikke kun moderen med at forblive sund og aktiv, men bringer også store fordele for fosteret.
Faktisk, hvis der ikke er usædvanlige helbredsproblemer, kan du begynde at dyrke yogaøvelser, så snart du finder ud af, at du er gravid. Det er dog bedre og sikrere for dig at konsultere din fødselslæge, før du begynder at træne.
De fleste læger tillader gravide kvinder at begynde at træne fra graviditetens andet trimester . Årsagen er, at normalt efter 12. graviditetsuge vil morgenkvalme forsvinde, og du kan nu bevæge dig frit.
Du kan dyrke yoga i fitnesscentret eller gøre det selv derhjemme. Men hvis det er første gang, du begynder på yoga, må du hellere deltage i en graviditetsyoga- time i fitnesscentret.
I yogastudiet kan du træne de stillinger, der passer bedst til din egen graviditetssundhed. Derudover, selvom du har dyrket yoga, risikerer du stadig at få svært ved nogle stillinger i yogaøvelser designet specielt til gravide. At gå i fitnesscenter hjælper dig også med at føle dig mere sikker på sikre positioner for din baby i maven.
I fitnesscenteret har du mulighed for at møde gravide, så det er nemt at dele øvelseserfaringer og diskutere graviditetsrelaterede problemstillinger. Når du har mestret øvelserne, kan du vedligeholde din egen graviditetsyoga-praksis derhjemme.
Du kan øve dig 1-2 gange om ugen i et yogastudie med en varighed på 60-75 minutter/session. Træner du hjemme, kan du øve 30 minutter om dagen. Du kan starte med at øve vejrtrækningsteknikker i 15 minutter og øve stillinger, der fokuserer på dine hofter, arme og stræk i 15 minutter bagefter. Sir, du kan kombinere yoga med andre sportsgrene såsom svømning eller gåture.
Især, når du praktiserer yoga i hvert trimester, skal du også være opmærksom på, hvilke bevægelser du skal øve i henhold til hvert stadium af graviditeten og praktisere korrekt for ikke at påvirke fosteret negativt.
Skab hormonbalance, styrk den fysiske kondition og hjælp blodcirkulationen bedre.
Forbedre mængden af ilt, der cirkulerer gennem moderkagen ved regelmæssigt at øve dyb vejrtrækning.
Hjælper dig med at sove bedre, sove dybere.
At dyrke yoga under graviditeten forhindrer dig i at tage for meget på i vægt, hvilket hjælper dig med hurtigt at komme i form igen efter fødslen . Samtidig blev barnet født med en sund normalvægt.
Du bliver mere fleksibel, ledbånd og muskler bliver mere elastiske, hvilket hjælper med at reducere graviditetskramper , graviditetssmerter og -smerter i de senere stadier af graviditeten.
Reducer risikoen for for tidlig fødsel, forhøjet blodtryk og bevar en tilstrækkelig mængde fostervand.
Øvelse af yoga åndedrætsøvelser gør det lettere at få vejret, mens du skubber.
Bemærkninger, når du praktiserer 14 yogabevægelser for gravide kvinder, som aFamilyToday Health introducerer nedenfor:
For hver yogastilling bør du træne fra 5-8 lange vejrtrækninger gennem næsen, gentag 3 gange.
Når du øver dig, bør du ikke holde vejret, fordi det er meget vigtigt for både mor og baby at trække vejret dybt og korrekt.
Hvis du under en træning føler dig svimmel, skal du stoppe og vende tilbage til Tadasana (bjergstilling). Svimmelhed opstår ofte, når du ikke trækker vejret ordentligt.
Hvis din svimmelhed ikke forbedres, efter du er stoppet med at træne og hvilet dig, skal du tale med din træner eller fødselslæge for at få specifikke instruktioner.
Skridt at tage
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og placer fødderne, så tommelfingrene er parallelle med hinanden. Baseret på den aktuelle tilstand af maven under graviditeten, vil denne stilling hjælpe dig med at stå lettere.
Hold armene på begge sider af kroppen.
Luk øjnene og slap langsomt dine ansigts- og skuldermuskler.
Alternativ metode
Hold hænderne foran brystet, luk derefter øjnene og tag en dyb indånding. Husk at gøre dette trin før du øver dig for at tilpasse din vejrtrækning, fokus og balance til din krop.
Sæt dine hænder sammen, og løft og spred derefter dine arme. Bare sådan fortsætter du med at trække op, indtil dine håndflader er tæt sammenflettet og holder oven på dit hoved.
Det sidste trin retter du armene ud og vipper din krop til siderne på skift.
Denne stilling kan hjælpe med at varme kroppen op.
Skridt at tage
Stå oprejst, og bøj derefter dine knæ, som om du sad i en stol. Husk at du ikke skal lægge pres på maven, og samtidig skal du holde bækkenet stabilt.
Løft og stræk dine arme langs din torso og hold dine hænder fleksible.
Skridt at tage
Forbered dig i Tadasana, placer derefter dine håndflader på din talje, bøj dit højre knæ, og placer din højre fod på dit venstre lår. Hvis dette træk er for svært, skal du sætte fødderne på dine lægge, fokusere på et punkt og balancere din krop.
Når du er i balance, spred dine arme ud, træk dem op og spænd dine hænder over kronen på dit hoved.
Alternativ metode
At være gravid kan gøre det svært at holde balancen, mens du laver denne positur, men med støtte kan du nemt gøre det. Du kan øve dig med en væg eller en stol.
Skridt at tage
Forbered dig i Tadasana, og placer derefter en yogablok lodret foran dig. Placer dine hænder på blokken og juster bækkenet, så skuldre og bækken er parallelle.
Du skal muligvis bruge en stol eller væg til støtte. Når du træner med en stol eller væg, skal du placere dine arme på støtten foran dig med håndfladerne vendt ind, armene tæt på ørerne.
Skridt at tage
Forbered dig i Tadasana, placer derefter dine håndflader på din talje, bøj dig ned og lad dine håndflader røre gulvet.
Hvis dine hænder ikke kan nå gulvet, skal du placere en yogablok foran dine tæer og placere din håndflade på blokken.
Hvis du føler dig svimmel, så stop og vend tilbage til Tadasana.
Sådan gør du trin for trin
I Tadasana skal du træde din højre fod tilbage, mens tæerne peger mod højre. Forbenet er bøjet og tåen peger stadig fremad.
Spred dine arme bredt ud til siderne, parallelt med skuldrene, bemærk at de to højre arme er parallelle med hinanden. Fokuser på fingrene foran dit ansigt.
Placer dine håndflader på din talje og gå tilbage til den oprindelige position, og vend tilbage til Tadasana. Gør det samme med det andet ben.
Skridt at tage
Forbered dig i Warrior II, og ret derefter dit forben. Ræk frem og tag fat i din storetå eller ankel. Hvis du synes, det er for svært, kan du placere en yogablok ved siden af dit forben og lægge hånden på den.
Stræk dine arme ud, stikk brystet ud og se direkte på fingrene over dit hoved. Slap af i dine skuldre, nakke og ansigtsmuskler.
Skift til en stående stilling og placer dine hænder ved dine sider, placer derefter dine hænder på din talje og vend tilbage til Tadasana. Gør det samme med den anden side.
Skridt at tage
Fra Tadasana træder du tilbage med din højre fod, retter din krop fremad, benene lige, fødderne 45 grader til siden, spænder derefter hænderne bag ryggen og hæver brystet, stræk dine skuldre.
Slip hænderne og bøj kroppen tæt ind til lårene, men husk at efterlade plads i midten af maven, og læg håndfladerne på gulvet ved siden af dine forben. Hvis det er svært at nå gulvet, skal du placere en blok ved siden af din fod og hvile din hånd på den.
Løft din krop tilbage til stående stilling og stå derefter i Tadasana. Gør det samme for den anden side.
Skridt at tage
Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.
Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.
Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.
Phương pháp thay thế
Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.
Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.
Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.
Trở về tư thế con chó đi xuống và sau đó lặp lại đối với bên trái.
Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy dùng một tấm chăn mỏng hoặc là khăn bông kê dưới đầu gối.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.
Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà.
Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.
Phương pháp thay thế
Vừa dang cánh tay phải ra vừa tập trung nhìn vào ngón tay, thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt, dần dần hạ tay xuống đến khi bàn tay chạm sàn hoặc gạch.
Thực hiện tương tự với bên còn lại
Sau đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.
Các bước thực hiện
Ở tư thế Tadasana, bạn chắp 2 tay lại trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân ra, ngón chân hướng về 2 bên, tập trung nhìn về phía trước.
Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc, bạn nên chú ý thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể.
Trở về tư thế Tadasana. Lưu ý khi tập động tác này, bạn nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay với đầu gối lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng sang 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực lên gót chân.
Chắp 2 bàn tay lại đặt trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ cho lưng thẳng, mở vai và ưỡn ngực.
Nếu như bạn cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, hãy dùng đến gạch yoga để hỗ trợ, lúc này bàn chân bạn sẽ mở được rộng hơn và tư thế cũng chuẩn hơn.
Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn.
Kết thúc tư thế này bằng việc ngồi lên thảm và trở về tư thế Tadasana.
Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà mỗi ngày.
Tuy đã có rất nhiều hormone giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình vượt cạn, sẽ càng thuận lợi hơn nếu bạn luyện tập co giãn xương chậu thường xuyên trong khi mang thai. Dưới đây là 8 tư thế bổ ích để giúp xương chậu của bà bầu dẻo dai và vững vàng hơn cho kỳ sinh nở.
Tên gọi của động tác này cũng đã nói lên ý nghĩa của nó, tư thế dễ dàng là tư thế mở rộng vùng hông dễ nhất và có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Tuy trông dễ nhưng không phải ai cũng có thể làm được.
Bạn có thể tập động tác này vào lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với bài tập hô hấp để điều hòa cơ thể và trí óc. Bạn cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn vào cuối buổi học.
Lợi ích
Tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp mở rộng vùng hông, xương chậu của bạn cũng như kéo giãn cột sống mở rộng vùng ngực. Việc kết hợp với bài tập hô hấp càng làm tăng thêm sự tập trung, cân bằng và sự điềm tĩnh, ảnh hưởng tích cực đến việc giải tỏa những hiện tượng như mệt mỏi, âu lo trong kỳ thai nghén hay trước lúc sinh.
Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học yoga bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi.
Lợi ích
Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng xương hậu môn của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp bạn tĩnh tâm, tăng thêm sự thư giãn để sẵn sàng chào đón con bạn ra đời. Khi tập động tác này, hãy nhờ chồng bạn massgae lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.
Tư thế bướm rất có lợi cho việc mở rộng xương chậu và cũng đồng thời giúp bạn thư giãn cơ thể và trí óc.
Lợi ích
Đây là tư thế có lợi cho việc mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí hướng xuống xương chậu và giúp mẹ quen dần với cảm giác sinh con. Nó giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ quá trình mở rộng trong cơn co thắt lúc sinh con.
Tập luyện tư thế này rất tốt cho chu kỳ mang thai của các bà mẹ, đặc biệt là khi bạn cảm thấy có dấu hiệu động đậy ở bụng rồi sau đó là đến đau lưng dưới.
Lợi ích
Đây là tư thế yoga cho bà bầu hoàn hảo để mở rộng xương chậu và xương hậu môn. Ngoài ra, nó còn giảm bớt áp lực ở cột sống, lưng dưới và phía trong đùi. Đồng thời, tư thế này thúc đẩy quá trình trao đổi oxy để cung cấp cho nhau thai.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mất sức khi mang thai hoặc bạn rất thích tập những bài yoga đầy năng lượng nhưng vì một số lý do nên cơ thể bạn lại không cho phép thì bạn có thể thử tư thế uốn cong người (crescent lunge). Động tác này khá tốn sức và thử thách đối với mẹ bầu nhưng lại rất lý tưởng cho những phụ nữ đam mê yoga từ trước khi có em bé.
Lợi ích
Tư thế này rất tốt cho việc mở rộng xương chậu để chuẩn bị sinh con, giúp bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.
Một vấn đề chung các bà mẹ đang mang thai thường gặp phải đó đau thần kinh tọa, cảm giác đau buốt ở xương chậu. Đau thần kinh tọa là hiện tượng nóng như lửa đốt từ vùng lưng dưới xuống đến đùi, bắp chân, mắt cá và bàn chân ở một hoặc cả hai mặt của cẳng chân. Việc tập luyện tư thế một nửa chim bồ câu (half pigeon pose) thường xuyên sẽ giúp làm giảm hay thậm chí là tiêu diệt hoàn toàn cơn đau và chuột rút.
Lợi ích
Bên cạnh việc làm giảm hay diệt hẳn cơn đau thần kinh tọa, tư thế này còn giúp mở rộng hông lẫn xương chậu để thuận lợi cho việc sinh nở. Tư thế bồ câu một nửa cũng giúp em bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.
Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện khi mang thai bởi vì nó giúp mở rộng xương chậu một cách hiệu quả. Một số bác sĩ còn thậm chí cho phép các bà mẹ được sử dụng tư thế này trong khi sinh con. Tư thế ngồi xổm sẽ tạo ra trọng lực để giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.
Lợi ích
Đây là tư thế làm giảm hoặc loại bỏ sự căng ép ở cột sống, vai và cổ, đồng thời tăng thêm lượng oxy đưa vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau cũng như sự mệt mỏi.
Giống như tên gọi của nó, tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn bởi vì trong khi tập bạn sẽ phải làm nhiều động tác vui nhộn. Hãy lưu ý là nếu như bạn đang trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ và cảm thấy ngày càng khó chịu hơn khi nằm ngửa thì bạn nên tránh đừng tập động tác này hoặc dùng một tấm nệm mỏng hay gối để kê hông cho thoải mái hơn nhé.
Lợi ích
Khi bạn nằm xuống và để đầu chạm đến sàn nhà hoặc thảm thì tư thế này có thể giúp loại bỏ cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do hormone thay đổi trong thai ký. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp co giãn cơ bắp ở vùng xương chậu và giảm bớt những cơn chuột rút ở khu vực tử cung. Hơn nữa, nó còn làm cho tinh thần bạn thoải mái hơn khi bạn căng giãn hoàn toàn tất cả bộ phận cơ thể.
Bạn phải luôn nhớ làm đúng theo hướng dẫn các bước tập và chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập bất cứ tư thế nào nhé. Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Điều đó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái.
Ngoài yoga, mẹ cũng có thể lựa chọn cho mình những bài tập thể dục cho bà bầu bằng nhiều phương pháp khác nhau tùy theo sở thích của mẹ nhé.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
9 bài tập yoga tốt cho tử cung
Vidste du, at yogaøvelser for gravide ikke kun hjælper gravide med at være sunde, smidige og hurtigt tabe sig efter fødslen, men også gavner fosteret.
Hvad man skal spise for at lette fødslen er ofte et spørgsmål for mange gravide i de sene stadier af graviditeten for at mindske risikoen for at skulle have et kejsersnit.
Duekød er et meget nærende foder for gravide kvinder. aFamilyToday Health fortæller dig, hvordan du stuver duer til gravide for både at nære og få lækker mad.
aFamilyToday Health - Artiklen hjælper mødre med bedre at forstå, hvordan man kommer sig hurtigt og sikkert efter et kejsersnit.
aFamilyToday Health deler noter om at gå under graviditeten, så gravide kvinder har den sundeste og sikreste træningsplan for både mor og foster.
Vidste du, at yogaøvelser for gravide ikke kun hjælper gravide med at være sunde, smidige og hurtigt tabe sig efter fødslen, men også gavner fosteret.
aFamilyToday Health - Gravide mødre er meget modtagelige for urinvejsinfektioner. At finde årsagen og effektiv forebyggelse er afgørende for at undgå risikoen for for tidlig fødsel.
aFamilyToday Health - Mødre er altid bekymrede for, om deres baby vil nå standardvægten efter fødslen? Den følgende artikel vil lindre angsten for at få en undervægtig baby.
Graviditet kan til tider være stressende. Se venligst følgende 10 måder at eliminere stress under graviditet!
Rygning er sundhedsskadeligt, især for gravide kvinder. Så hvad gør gravide mødre for at holde op med at ryge effektivt?
Ernæring under amning påvirker moderens sundhed og mælkekvalitet. Se venligst 14 fødevarer, du skal undgå, mens du ammer!
Under graviditeten taler mange gravide mødre ofte med deres baby i maven, men hvornår vil barnet høre din stemme eller andre lyde?
Halsbrand er et meget almindeligt fænomen hos gravide kvinder, der forårsager mange vanskeligheder i livet. Så hvordan behandler man dette symptom?
