22 jógových cvičení pro těhotné ženy v prvních 3 měsících snadno porodí a je připraveno k porodu

Jóga pro těhotné jsou cviky určené přímo pro těhotné ženy, které pomáhají těhotným ženám nejen zlepšit jejich zdravotní stav, ale přinášejí spoustu výhod i „mazlíčkovi“ v bříšku. Naučme se s aFamilyToday Health 14 jógových cvičení, které pomohou těhotným matkám zůstat pružné a zdravé, plod se správně vyvíjí!

Právě jste obdrželi dobrou zprávu, že se ve vás vytvořil nový malý anděl. Je to super, gratuluji těhotné mamince. Není nic šťastnějšího než být matkou, ale i těhotenství je vyčerpávající. A v prvním trimestru těhotenství budete někdy pociťovat únavu, závrať, strach z jídel, která jste si dříve libovala. To jsou známky toho, že trpíte ranními nevolnostmi. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Věděli jste, že příznaky ranní nevolnosti lze zlepšit specializovaným cvičením jógy speciálně pro těhotné ženy? Kromě toho, výhody jógy se v průběhu těhotenství překvapí. Zejména jóga může pomoci těhotným ženám překonat deprese . Není to skvělá příležitost, jak se seznámit s jógou?

 

Jóga pro těhotné ženy v prvních 3 měsících (těhotenská jóga)

Prenatální jóga je druh jógy speciálně určený pro těhotné ženy. Tento typ jógy může pomoci těhotným ženám připravit se fyzicky i psychicky před porodem.

Jóga pomáhá zaměřit se na nácvik dechových poloh, boků a obnovení energie, když se těhotné ženy cítí unavené v důsledku hormonálních změn během těhotenství. Těhotným ženám pravidelné cvičení jógy nejen pomáhá matce zůstat zdravé a aktivní, ale přináší velké výhody i pro plod.

1. Kdy je nejlepší začít s prenatální jógou?

Pokud se totiž nevyskytnou žádné neobvyklé zdravotní problémy, můžete začít cvičit jógové cvičení, jakmile zjistíte, že jste těhotná. Pro vás je však lepší a bezpečnější poradit se před zahájením cvičení se svým porodníkem.

Většina lékařů umožňuje těhotným ženám začít cvičit od druhého trimestru těhotenství. Důvodem je, že obvykle po 12. týdnu těhotenství ranní nevolnosti zmizí a vy se nyní můžete volně pohybovat.

2. Kde je nejlepší místo na cvičení jógy?

Jógu můžete cvičit v posilovně nebo si ji zacvičit sami doma. Pokud se však k józe dostáváte poprvé, raději se zapojte do lekce těhotenské jógy v posilovně.

Ve studiu jógy si můžete zacvičit pozice, které nejlépe vyhovují vašemu vlastnímu těhotenskému zdravotnímu stavu. Navíc, i když jste cvičili jógu, stále riskujete, že budete mít potíže s některými pozicemi v jógových cvičeních určených speciálně pro těhotné ženy. Návštěva posilovny vám také pomůže cítit se bezpečněji ohledně bezpečných poloh pro vaše dítě v děloze.

V posilovně máte příležitost setkat se s těhotnými ženami, takže je snadné sdílet zkušenosti z praxe a diskutovat o problémech souvisejících s těhotenstvím. Poté, co si osvojíte cvičení, můžete svou vlastní těhotenskou jógu cvičit doma.

3. Jak intenzivní by měla být jóga pro těhotné?

Cvičit můžete 1-2x týdně v jógovém studiu o délce 60-75 minut/sezení. Pokud cvičíte doma, můžete cvičit 30 minut denně. Můžete začít procvičováním dechových technik po dobu 15 minut a poté 15 minut procvičovat pozice, které se zaměřují na vaše boky, paže a protažení. Pane, jógu můžete kombinovat s jinými sporty, jako je plavání nebo chůze.

Zejména při cvičení jógy v každém trimestru je třeba dbát také na to, jaké pohyby cvičit podle jednotlivých fází těhotenství a cvičit správně, aby nepůsobily nepříznivě na plod.

Výhody cvičení jógy během těhotenství

Vytvářejte hormonální rovnováhu, posilujte fyzickou kondici a napomáhajte lepšímu krevnímu oběhu.

Zlepšete množství kyslíku cirkulujícího přes placentu pravidelným procvičováním hlubokého dýchání.

Pomáhá vám lépe spát, spát hlouběji.

Cvičení jógy v těhotenství zabraňuje nadměrnému přibírání na váze a pomáhá vám rychle se vrátit do formy po porodu . Dítě se přitom narodilo se zdravou, normální váhou.

Budete pružnější, vazy a svaly se stanou pružnějšími, což pomůže snížit  těhotenské křeče, těhotenské bolesti a bolesti v pozdějších fázích těhotenství.

Snižte riziko předčasného porodu, vysokého krevního tlaku a udržujte přiměřené množství plodové vody.

Cvičení jógových dechových cvičení usnadňuje dýchání při tlačení.

14 jógových pozic pro těhotné, aby bylo tělo pevnější a zdravější

Poznámky při cvičení 14 jógových pohybů pro těhotné ženy, které aFamilyToday Health zavádí níže:

Pro každou jógovou pozici byste měli cvičit 5-8 dlouhých nádechů nosem, opakujte 3x.

Při cvičení byste neměli zadržovat dech, protože hluboké a správné dýchání je velmi důležité pro matku i dítě.

Pokud se vám během jakéhokoli cvičení točí hlava, zastavte se a vraťte se do Tadasany (horská póza). Závratě se často objevují, když nedýcháte správně.

Pokud se vaše závratě nezlepší poté, co jste přestali cvičit a odpočinuli si, promluvte si se svým trenérem nebo porodníkem o konkrétních pokynech.

1. Horská pozice (Tadasana)

 

 

Kroky, které je třeba podniknout

Postavte se s nohama na šířku boků, chodidla položte tak, aby byly vaše palce paralelně k sobě. Na základě aktuálního stavu žaludku v těhotenství vám tato poloha pomůže snadněji stát.

Paže mějte na obou stranách těla.

Zavřete oči a pomalu uvolněte obličej a ramenní svaly.

Alternativní metoda

Sepněte ruce před hrudníkem, poté zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Nezapomeňte udělat tento krok před cvičením, abyste přizpůsobili své dýchání, soustředění a rovnováhu svému tělu.

 

 

Spojte ruce a poté zvedněte a roztáhněte ruce. Stejně tak pokračujete v tahu nahoru, dokud se vaše dlaně pevně nepropletou a nedrží na temeni hlavy.

 

 

V posledním kroku narovnáte ruce a nakloníte tělo do stran.

 

 

Tato pozice může pomoci zahřát tělo.

2. Jóga pro těhotné: Pozice židle (Uttakatasana)

Kroky, které je třeba podniknout

Postavte se rovně a poté pokrčte kolena, jako byste seděli na židli. Pamatujte, že byste neměli vyvíjet tlak na břicho a zároveň je potřeba držet pánev v klidu.

 

 

Zvedněte a natáhněte ruce podél trupu a udržujte ruce pružné.

 

 

3. Póza stromu (Vrksasana)

Kroky, které je třeba podniknout

Připravte se v Tadasaně, poté položte dlaně na pas, pokrčte pravé koleno a položte pravou nohu na levé stehno. Pokud je tento pohyb příliš obtížný, dejte nohy na lýtka, zaměřte se na jeden bod a vyrovnejte tělo.

 

 

Jakmile budete v rovnováze, roztáhněte ruce, vytáhněte je nahoru a sepněte ruce nad temeno hlavy.

 

 

Alternativní metoda

Být těhotná může ztížit udržení rovnováhy při této póze, ale s podporou to snadno zvládnete. Cvičit můžete se stěnou nebo židlí.

 

 

4. Polopřímá pozice (Ardha Uttanasana)

Kroky, které je třeba podniknout

Připravte se v Tadasaně a poté před sebe položte blok jógy svisle. Položte ruce na blok a upravte pánev tak, aby ramena a pánev byly rovnoběžné.

 

 

Možná budete potřebovat židli nebo stěnu jako podporu. Když cvičíte se židlí nebo stěnou, položte paže na podpěru před sebou s dlaněmi směřujícími dovnitř, paže blízko uší.

 

 

5. Rovnací pozice (Uttanasana)

Kroky, které je třeba podniknout

Připravte se v Tadasaně, poté položte dlaně na pas, ohněte se a nechte dlaně dotknout se podlahy.

 

 

Pokud vaše ruce nedosáhnou na podlahu, položte blok jógy před prsty na nohou a položte na blok dlaň.

 

 

Pokud se vám točí hlava, zastavte se a vraťte se do Tadasany.

6. Cvičení jógy pro těhotné: Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

Jak to udělat krok za krokem

 

 

V Tadasaně ustupte pravou nohou dozadu, prsty směřují doprava. Přední noha je pokrčená a špička stále směřuje dopředu.

Roztáhněte ruce široce do stran, rovnoběžně s rameny, všimněte si, že dvě pravé paže jsou vzájemně rovnoběžné. Zaměřte se na prsty před obličejem.

Položte dlaně na pas a udělejte krok zpět do původní polohy, vraťte se do Tadasany. Udělejte totéž s druhou nohou.

7. Pozice prodlouženého trojúhelníku (Utthita Trikonasana)

Kroky, které je třeba podniknout

 

 

Připravte se ve Warrior II a poté narovnejte přední nohu. Natáhněte se dopředu a uchopte palec u nohy nebo kotník. Pokud se vám to zdá příliš obtížné, můžete si k přední noze položit blok jógy a položit na něj ruku.

Natáhněte ruce, vystrčte hrudník a dívejte se přímo na prsty nad hlavou. Uvolněte svaly ramen, krku a obličeje.

Přepněte se do stoje a položte ruce podél těla, poté si položte ruce na pas a vraťte se do Tadasany. Udělejte to samé s druhou stranou.

8. Boční strečink (Parsvottanasana)

Kroky, které je třeba podniknout

Z Tadasany ustoupíte pravou nohou, nasměrujete tělo dopředu, nohy rovně, chodidla o 45 stupňů do strany, poté sepnete ruce za zády a zvednete hrudník, protáhnete ramena.

 

 

Uvolněte ruce a ohněte tělo blízko stehen, ale nezapomeňte si nechat místo uprostřed břicha a položte dlaně na podlahu vedle předních nohou. Pokud je těžké dosáhnout na podlahu, položte si blok vedle nohy a opřete se o něj rukou.

 

 

Zvedněte své tělo zpět do stoje a poté se postavte do Tadasany. Udělejte totéž pro druhou stranu.

9. Pose bojovníka III (Virabhadrasana III)

Kroky, které je třeba podniknout

Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.

 

 

Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.

 

 

Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.

 

 

10. Tư thế chó duỗi mình (Adho Mukha Svanasana)

Các bước thực hiện

Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.

 

 

Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.

 

 

Phương pháp thay thế

Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.

Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.

11. Nhoài người thấp (Anjeneyasana)

Các bước thực hiện

Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.

 

 

Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.

 

 

Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.

 

 

Vraťte se na psa směřujícího dolů a opakujte doleva.

Pokud cítíte nějaké nepohodlí v kolenou, použijte pod kolena tenkou přikrývku nebo ručník.

12. Prodloužené nohy rovně (Prasarita Padotanasana)

Kroky, které je třeba podniknout

Připravte se na Tadasana, ustupte pravou nohou dozadu a natáhněte se na jednu stranu a roztáhněte ruce do stran.

 

 

Předkloňte se a položte dlaně na podlahu.

 

 

Pokud máte problém dotknout se rukou podlahy, položte ruku na dlaždici.

 

 

Alternativní metoda

Zatímco natahujete pravou paži, soustřeďte se na prsty, uvolněte ramenní, krční a obličejové svaly a postupně snižujte ruku, dokud se vaše ruka nedotkne podlahy nebo dlaždice.

 

 

Udělejte to samé s druhou stranou

Poté se vraťte k nízkému výpadu a Tadasaně.

13. Cvičení jógy pro těhotné: Goddess Pose/poloviční dřep (Utkata Konasana)

Kroky, které je třeba podniknout

V Tadasaně spojíte ruce na temeni hlavy, narovnáte nohy, prsty směřují do stran a soustředíte se na pohled dopředu.

 

 

Současně pokrčte lokty a kolena, dbejte na rytmické dýchání s pohybem těla.

 

 

Vraťte se do pozice Tadasana. Všimněte si, že při provádění tohoto pohybu byste se měli nadechnout při vstávání a vydechnout při ohýbání loktů a kolen.

14. Úplný dřep (Malasana)

Kroky, které je třeba podniknout

Připravte se v Tadasaně, poté narovnejte nohy, prsty do stran, pokrčte kolena, abyste se dostali do dřepu, zkuste dát sílu na paty.

Spojte ruce před hrudníkem, vytáhněte lokty před kolena, držte záda rovná, otevřete ramena a vytlačte hrudník.

 

 

Pokud je pro vás obtížné vyvíjet tlak na paty, použijte k podpoře jógové cihly, v tuto chvíli se vaše chodidla více rozevřou a držení těla je také lepší.

V posledních 3 měsících těhotenství vám použití jógových cihel pomůže udělat tuto pózu snadněji.

 

 

Ukončete tuto pózu tím, že si sednete na podložku a vrátíte se do Tadasany.

Toto cvičení můžete provádět doma každý den.

8 jógových cvičení, které pomohou těhotným ženám připravit se na porod

I když existuje spousta hormonů, které vám pomohou připravit se na porod, je ještě lepší, když budete v těhotenství pravidelně cvičit pánevní dno. Zde je 8 užitečných pozic, které pomohou pánvi těhotných žen být flexibilnější a stabilnější pro porod.

1. Cvičení pro těhotné: Snadná pozice (sukhasana)

 

 

Název tohoto pohybu také mluví sám za sebe, easy pose je nejsnazší póza extenze kyčle a lze ji cvičit kdykoli. I když to vypadá jednoduše, ne každý to dokáže.

Tento pohyb můžete cvičit na začátku své jógové praxe v kombinaci s dechovými cvičeními pro regulaci těla a mysli. Můžete také cvičit v relaxační době na konci sezení.

Výhoda

Tato těhotenská jógová pozice vám pomůže rozšířit vaše boky a pánev, stejně jako protáhnout vaši páteř a rozšířit oblast hrudníku. V kombinaci s dechovým cvičením zvyšuje koncentraci, rovnováhu a klid, pozitivně ovlivňuje úlevu od jevů jako je únava a úzkost v těhotenství nebo před porodem.

2. Dětská póza (Balasana)

 

 

Toto je nejočekávanější jógová pozice pokaždé, když vstoupíte na lekci jógy, protože se po sérii pozic, které vyžadují hodně energie, cítí neuvěřitelně relaxačně, zvláště když jste těhotná. Tento pohyb je tak uvolňující, že byste si přáli, abyste mohli po zbytek vaší hodiny jógy absolvovat pouze tuto jednu lekci jógy.

Výhoda

Tato pozice je prospěšná pro rozšíření vašich boků a stehen a protažení vaší anální oblasti. Pohyb také pomáhá snižovat stres a napětí a pomáhá vám se uklidnit, zvyšuje relaxaci, abyste byli připraveni přivítat své dítě. Při tomto cvičení požádejte manžela, aby vám masíroval záda a boky, abyste si uvolnili celé tělo.

3. Motýlí póza (Baddha Konasana)

 

Motýlí pozice je velmi prospěšná pro rozšíření pánve a také vám pomůže uvolnit tělo i mysl.

Výhoda

Jedná se o výhodnou polohu pro rozšíření pánve a vnitřní strany stehen, podporující výměnu kyslíku do placenty, pomáhá miminku lehnout si do správné polohy k pánvi a pomáhá mamince zvyknout si na pocit porodu. Pomáhá tělu relaxovat a také napomáhá procesu expanze při porodních kontrakcích během porodu.

4. Poloha vsedě s nohama nataženýma dopředu (Upvistha Konasana)

 

 

Cvičení této pozice je velmi dobré pro těhotenský cyklus maminek, zvláště když pociťujete známky pohybu v břiše a následně bolesti v kříži.

Výhoda

Toto je dokonalá těhotenská jógová pozice pro rozšíření pánve a análních kostí. Navíc uvolňuje tlak na páteř, spodní část zad a vnitřní stranu stehen. Tato poloha zároveň podporuje výměnu kyslíku pro zásobování placenty.

5. Pozice ohybu (Anjeneyasana)

 

 

Pokud se v těhotenství často cítíte vyčerpaná nebo ráda cvičíte energická jógová cvičení, ale z nějakého důvodu vám to tělo nedovoluje, můžete zkusit výpad půlměsíce. Tento pohyb je pro těhotné ženy poměrně pracný a náročný, ale je ideální pro ženy, které se józe věnují již před narozením dítěte.

Výhoda

Tato poloha je skvělá pro roztažení pánve při přípravě na porod, pomáhá miminku ležet ve správné poloze, zvětšuje plochu v děloze, aby se miminko zapnulo, a pomáhá roztahovat se, když je tělo v kontrakcích.

6. Póza poloviční holubice (Ardha Kapotasana)

 

 

Častým problémem, kterému těhotné matky často čelí, je ischias , ostrá bolest v pánvi. Ischias je pocit pálení od dolní části zad až po stehna, lýtka, kotníky a chodidla na jedné nebo obou stranách bérce. Pravidelné nácvik pozice polovičního holuba pomůže snížit nebo dokonce úplně odstranit bolest a křeče.

Výhoda

Kromě snížení nebo odstranění bolesti ischias tato pozice také pomáhá otevřít boky a pánev pro usnadnění porodu. Poloha napůl holubice také pomáhá miminku zůstat ve správné poloze, zvětšuje prostor v děloze pro převrácení miminka a pomáhá roztahovat se, když je tělo v kontrakcích.

7. Dřep (Malasana)

 

 

Pozice v podřepu je velmi vhodná pro cvičení v těhotenství, protože účinně napomáhá k rozšíření pánve. Někteří lékaři tuto polohu maminkám umožňují i ​​při porodu. Pozice v podřepu vytvoří gravitaci, aby se usnadnil porod.

Výhoda

Tato pozice snižuje nebo odstraňuje napětí v páteři, ramenou a krku a zároveň zvyšuje množství kyslíku dodávaného do placenty, rozšiřuje pánev a anální kosti a zmírňuje bolest a nepohodlí.

8. Cvičení jógy pro těhotné: Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

 

 

Jak název napovídá, tato pozice těhotenské jógy vám pomůže cítit se šťastnější, protože při cvičení budete muset dělat mnoho zábavných pohybů. Vezměte prosím na vědomí, že pokud jste v posledních 3 měsících těhotenství a je vám stále více nepříjemné, když ležíte na zádech, měli byste se tomuto cvičení vyhnout nebo použít tenkou matraci nebo polštář na podepření boků pro pohodlí.

Výhoda

Když si lehnete a necháte hlavu dotknout se podlahy nebo koberce, může tato poloha pomoci odstranit pocit nevolnosti nebo závratě způsobené hormonálními změnami během těhotenství. Kromě toho tato poloha také pomáhá protáhnout svaly v oblasti pánve a snížit křeče v oblasti dělohy. Navíc vám také zpříjemní mysl, když plně protáhnete všechny části těla.

Před nácvikem jakéhokoli držení těla musíte vždy pamatovat na dodržování pokynů cvičebních kroků a věnovat pozornost svému zdravotnímu stavu. V těhotenství nastanou chvíle, kdy se budete cítit unavená z nedostatku spánku nebo změn hormonálních hladin, správné dýchání při cvičení vám pomůže cítit se plní energie a napomáhá dobré funkci oběhového systému. To vám pomůže cítit se svěží a zdravější. Přejeme vám chvíle cvičení plné energie a radosti.

Kromě jógy si maminky mohou vybrat i cvičení pro těhotné s mnoha různými metodami podle svých preferencí.

 

Mohlo by vás zajímat téma:

9 dobrých jógových cvičení pro dělohu

Cvičení jógy, jak zhubnout, jemně, ale efektivně

Výhody cvičení jógy před porodem